夏季運動好選擇—水中運動

文/李志鋒 圖片提供/壹 圖

夏天到了，一提起運動很多朋友可能首先想到的是游泳，但那些不會游泳的人可就發怵了，這么好的運動項目自己不能參與，多可惜啊！沒有關系，參加水中運動也可以獲得和游泳同樣的益處，水中運動可能是最適合中老年人的運動方式。

水中運動有哪些

水中運動方法多種，不論年齡大小、體質強弱、游泳技術水平高低均可參加，是一項非常大眾化的健身活動。除了游泳，通常意義上的水中運動還包括水中行走、水球、水上芭蕾、水中有氧運動、水中體操、水中瑜伽等。

水中行走，是一種簡單、有效且強度低的水中健身方法，可改善有氧能力，增強肌肉力量。

水中健身操，是將陸地上的體操、韻律操、舞蹈與游泳和花樣游泳相結合，在水中進行走、跑、跳等不同節奏的身體動作和舞蹈步伐。水的阻力可鍛煉人的力量、耐力，塑造完美的形體，水的浮力可鍛煉人的柔韌性、減少運動損傷等。長期堅持做水中健身操，可調節人體姿勢和脊柱生理彎曲，使身體線條優美，提高肌肉力量、柔韌性，以及耐力和平衡性。

水中瑜伽，并不是簡單地把瑜伽動作搬到水中去做，而是自成體系，給予了瑜伽一種新的詮釋。相對于傳統的瑜伽而言，練習者可以借助水的浮力，輕松且愉快地練習，讓身體在水中最大限度地放松；即便初學者也可以自然、輕松、愉快地完成那些在地面上難以完成的動作。

水中運動的特殊健身效果

作為有氧運動之一，水中運動的健身效果是毋庸置疑的，除了改善心肺功能、增強體質外，利用水的浮力和阻力，其還有許多特殊的健身效果，非常適合中老年人。

減輕關節負重

50歲以后的中年人，由于身體功能的退變和缺少運動，容易發生骨質疏松；老年人一半以上有骨關節病，尤其是膝骨關節炎、腰椎疾病等。在地面上運動時，人體對抗地球引力，會對一些負重關節(如踝、膝、髖等)造成沖擊，加重關節損傷。而水的浮力作用可大大減少地面對身體各關節的沖擊力，使人體各關節不易受傷。

減少跌倒幾率

跌倒在老年人群中是個不可忽視的公共健康問題，可能造成骨折、頭部外傷或其他嚴重損傷。而水流的沖力可以幫助健身者強化身體平衡能力，從而減少跌倒幾率。一項發表在《美國流行病學雜志》上的研究顯示，經常游泳的男性跌倒的可能性較參與其他運動者低33%。

預防脊椎疾病

水中運動時浮力會改善脊椎間關節應力分布，如果能夠讓整個人平躺在水面上，人的脊椎則不需要支撐整個身體的重量，處于無壓力狀態，椎體能夠很好地回復到原位，可以有效預防脊椎疾病。

增加熱量消耗，更利于減肥

眾所周知，肥胖不僅降低中老年人的心肺功能和運動能力，同時又是高血壓、糖尿病、冠心病、心肌梗死、卒中等多種疾病發生發展的危險因素，嚴重影響人們的生存質量。而水中運動要面對來自四面八方的阻力，人在水中活動的受阻感是空氣中的800倍。如果動作速度相同，完成同樣的一組動作，水中與地面相比至少要多用6倍以上的力量。在水中做動作的時候還需要維持自身的穩定，因此動員肌肉較多，需要消耗更多的熱量。另外，水的散熱速度比空氣更快(在水溫比體溫低的條件下)，在水中運動也需要消耗更多的熱量。因此，水中運動非常適合肥胖人群減肥。

此外，水中健身可減少地面訓練后汗水中的鹽分對皮膚的刺激，使肌膚光潔、潤滑、富有彈性。

水中運動的學習技巧

水中運動大多比較簡單。如水中行走，可選擇水深1.2～1.4米的水池進行運動，行走時雙手可于水中在體側垂直擺動，以增加上肢鍛煉效果；通過行走速度和運動時間控制運動量大小。

水中健身操等運動與在地面上運動差別不大，但由于是在水中，有了浮力和阻力，需要逐漸適應其中的變化。而與地面上差異較大的運動如水中瑜伽，如需參加的話應找專業老師指導。

水中運動最容易發生的危險是嗆水，主要是慌亂中用鼻吸氣時吸入水導致的。為了更好地進行水中運動，建議試用以下方法做一些準備。

1.熟識水性為了盡快適應水中運動，可先在淺水區(水深齊胸為宜)戲水，通過水中走動、慢跑、游戲、跳躍、腳離地等方式，感受一下水的阻力和浮力，用手劃水來體驗如何讓身體在水中移動。

2.控制呼吸,在水中練習吐氣在水中運動時最擔心的就是水嗆入口鼻中，因此可以先嘗試在淺水區域用嘴和鼻孔緩慢吹氣，感受一下頭部浸在水中的感覺，爭取做到一入水即開始用嘴及鼻孔緩慢吹氣，出水后立即張大嘴吸氣。一般來說水是不容易進入鼻孔的，只有在慌張的時候用鼻吸氣才容易嗆水。當然，感覺自己不容易做到時可以戴鼻夾輔助。

3.水中摔倒淺水區中讓自己故意向各個方向摔倒，摔倒入水后，調整自己的呼吸反應速度，培養入水后馬上開始緩慢吐氣的習慣，同時可練習快速調整身體重心的能力。

水中運動的注意事項

●運動前嚴格進行體檢水中運動與其他體育項目不同，水的物理特性對人體有較大影響，水中運動體力消耗較大，對心肺功能要求較高，因此在水中運動之前，尤其是中老年人，必須進行體檢，并應征求醫生意見，制訂自己的運動處方。患有嚴重心血管疾病、高血壓、肺結核、中耳炎等的老年人不宜參加水中運動，以免加重病情和發生意外。

●充分做好準備活動老年人的體溫調節能力和身體協調性比較差，準備活動能使僵硬的肌肉得到放松，使心肺功能較快地適應水中運動時水溫和水阻力的刺激。下水時不要一下子跳入水中，可先用水拍打胸前和背后，再緩慢入水。入水后不要馬上劇烈運動，應先在水中站立或行走，以適應水中環境。

●控制好運動量運動負荷可用心率作為反映指標。一般運動強度控制在50%～60%的最大心率(最大心率=220-年齡)是較為適宜和安全的。在活動量的安排上，體弱者建議進行水中行走、健身操等強度較小的運動，每周3～4次，每次30～40分鐘為宜；體力較好者可進行水中跑步運動，對于中老年人來說，在水中慢跑5分鐘后，心率應控制在每分鐘110～130次，并以休息和運動交替(各5分鐘)進行為宜，每周運動3～4次，每次20～30分鐘。健身者可根據自己的情況循序漸進。

●選擇合適的水中運動場所并注意個人衛生盡量選擇正規、有救生員、安全措施完備的水中運動場所。個人衛生方面也要注意，水中運動前后一定要洗澡，并用清潔水漱口。進行水中運動時，要穿好泳衣、泳褲，戴好泳帽、泳鏡。

水的浮力作用讓水中運動比地面運動負荷減小，而水的阻力又更加鍛煉人的肌肉和耐力，更何況炎炎夏日，水中運動可以避免大汗淋漓。中老年朋友，心動不如行動，今年夏季的運動選擇，就從水中運動開始吧！