增加肌肉力量的教學與練習

馬立軍 吳鍵 李少新

一、教學設計理念

貫徹《中共中央國務院關于加強青少年體育增強青少年體質的意見》，以改善學生體質健康狀況為目標，保證學生的體育鍛煉時間和強度，因此本課將體能訓練方法與學生自身體質情況相結合，有針對性地發展學生的運動能力。通過對青少年的俯臥撐、立臥撐等相關力量測試內容的觀察，發現青少年學生的肌肉力量相對較差，以此為基礎設計出增加肌肉力量的教學方法，以提高學生的肌肉力量，增強學生爆發力。

二、教學背景分析

（一）教材分析

增肌是指增加人體中肌肉的含量和力量，肌肉力量的增加主要體現在2個方面：肌肉維度的增加，肌纖維的體積變粗;增加神經與肌肉之間的神經控制，可使學生的運動神經元在運動過程中調動更多的肌纖維參與運動。

對于小學生來說，未達到增肌的年齡，這樣會導致學生無法滿足合成肌肉肥大所需要的睪酮素或生長激素等。因此對于這個年齡段的學生，肌肉力量增長更多的是神經肌肉系統的優化，主要生理原因是更多運動單位的同步化與募集、運動單位頻率編碼的增加和神經肌肉系統的自發性抑制等。

結合小學生自身的年齡特點及在實際教學過程中的心得，增肌訓練模塊學習主要有以下作用：增強學生神經肌肉系統，提高學生運動神經元支配肌纖維運動的能力;降低青少年學生在運動過程中，由于對抗性的出現而引起的運動損傷;提高青少年學生瞬時爆發力，同時增強學生的肌肉做功的效率;增加青少年快速反應能力，促進學生神經系統的健康發展。

本課以克服自身體重的相關練習內容為主，有“連續縱跳練習”“爆發力練習”“下肢擺動練習”等力量練習，以提高學生的練習興趣和激發積極探索的精神。

（二）學情分析

本課教學對象為四年級學生，人數為34人，其中男生18人，女生16人，學生處于力量素質發展的敏感前期，通過對班級學生進行簡單調查后發現，仰臥起坐成績相對較弱，優秀率僅為46%，同時有5名學生BMI指數超標。

針對學生身體特點，主要運用簡單易行的力量練習方法，這樣既能使學生快速學會練習方法，保持持久的學習積極性，同時也能夠使學生根據力量練習方法自我創造出符合自身情況的新穎的練習內容，進一步提高學生的練習參與積極性。

針對學生的心理特點，本課主要采用更多的學生之間的競爭小練習提高學生對動作的控制力，同時也對于個別較難的動作采取教師示范的方式，使學生能夠更為直觀地觀察與學習。