利用室內(nèi)“松緊帶操”，發(fā)展學生力量素質(zhì)

盧秀貞

近年來，彈力帶作為一種新的阻力訓練器材出現(xiàn)，因其使用簡單方便、效果明顯受到人們的喜愛。縱觀我們的雨天室內(nèi)課，一方面是體育器材亟待開發(fā)，另一方面是學生的力量素質(zhì)有待提高。考慮經(jīng)濟實惠、器材易得、學生力量承受度等因素，筆者選用了寬松緊帶代替彈力帶的方式在室內(nèi)課進行教學，以松緊帶操的形式進行小力量練習。通過松緊帶的阻抗與伸拉運動，發(fā)展學生肩、腰、背和四肢肌肉力量，練習內(nèi)容與目標有機結合，不僅避免了重器械帶來的安全隱患，還解決了學生回家也能鍛煉的持續(xù)性問題。

場地器材：將寬5cm的松緊帶剪成150cm長，練習時以組為單位，調(diào)整好課桌的間距，以同伴之間兩臂側(cè)平舉的距離為宜。

松緊帶握法：方法一是將松緊帶經(jīng)手心手背纏繞1～2圈，雙手緊握松緊帶;方法二是直接用五指緊握松緊帶，根據(jù)操的要求和自己的力量水平，調(diào)整適合自己的長度，保持松緊帶的張力（圖1）。

1.胸背開合運動（4個8拍）

預備姿勢：挺胸收腹正坐在椅子上，松緊帶置于后背部，雙手在胸前緊握松緊帶，保持張力，兩臂體側(cè)屈肘（圖2）。

第1個8拍：第1～2拍，兩臂向前及往內(nèi)方向推至手臂伸直，拳心向下（圖3）;第3～4拍，兩臂由前平舉向兩側(cè)外展至側(cè)平舉（圖4）;第5～6拍，兩臂由側(cè)平舉至前平舉;第7～8拍，還原成預備姿勢。

第2～4個8拍：同第1個8拍。

練習目的：鍛煉胸背部肌群，預防肩背酸痛，健美體形。

動作要求：兩臂拉帶時，肩胸發(fā)力;還原時，用力控制帶;拉伸時根據(jù)自身力量調(diào)整。

2.開弓射箭運動（4個8拍）

預備姿勢：挺胸收腹正坐在椅子上，與桌子保持一定的距離;兩手握住松緊帶兩端前平舉，與肩同寬（圖5）。

第1個8拍：第1～2拍，大臂夾緊，肩背部用力，帶動小臂向外拉帶至兩臂側(cè)平舉（圖6）;第3～4拍，還原成預備姿勢;第5～8拍，同第1～4拍。

第2個8拍：第1～2拍，右臂屈肘，右手下拉，左臂支撐，斜指左上方，做開弓狀（圖7）;第3～4拍，還原成預備姿勢;第

5～6拍，同第1～2拍，動作相同，方向相反;第7～8拍，還原至預備姿勢。

第3、4個8拍：同第1、2個8拍。

練習目的：鍛煉臂部和肩帶肌，增強臂力，發(fā)展協(xié)調(diào)性、靈活性。

動作要求：上體保持正直;動作過程中頭要隨上體自然轉(zhuǎn)動。

3.前側(cè)平舉運動（4個8拍）

預備姿勢：側(cè)坐在椅子上，椅子靠過道擺放（以下側(cè)坐練習椅子擺放位置與此相同），雙腿并攏踩住松緊帶中部固定，雙手持松緊帶保持張力，雙臂置于身體兩側(cè)（圖8）。

第1個8拍：第1～2拍，雙手直臂前平舉（圖9）;第3～4拍，落回原位;第5～8拍，同第1～4拍。

第2個8拍：第1～2拍，兩臂側(cè)平舉略低于肩（圖10）;第3～4拍，落回原位;第

5～8拍，同第1～4拍。

第3、4個8拍：同第1、2個8拍。

練習目的：鍛煉肩部和手臂肌肉群。

動作要求：上體保持正直;向前、向側(cè)舉臂時保持伸直;還原時手臂用力控制帶。

4.屈伸手臂運動（4個8拍）

預備姿勢：側(cè)坐在椅子上，腿并攏踩住松緊帶中部固定，雙臂伸直夾于體側(cè)，雙手握松緊帶保持張力（圖11）。

第1個8拍：第1～2拍，右臂夾肘做彎曲動作，右手握松緊帶抬至右肩，拳心向后（圖12）;第3～4拍，右臂向上伸直，拳心向前（圖13）;第5～6拍，屈肘于肩上，肘下垂，拳心向后;第7～8拍，還原至預備姿勢。

第2個8拍：同第1個8拍，動作相同，方向相反。

第3、4個8拍：同第1、2個8拍。

練習目的：鍛煉上肢肌群，增強肌力。

動作要求：握帶屈伸時上臂發(fā)力，保持肘關節(jié)固定;伸臂時充分伸直。

5.軀干旋轉(zhuǎn)運動（4個8拍）

預備姿勢：側(cè)坐在椅子上，松緊帶一端固定在雙腳下，雙手前平舉握松緊帶一端（圖14）。

第1個8拍：第1～2拍，左臂伸直，抬至左斜上方，右肘關節(jié)彎曲，軀干向左方旋轉(zhuǎn)（圖15）;第3～4拍，還原至預備姿勢;第5～8拍，同第1～4拍。

第2個8拍：同第1 個8拍。

第3、4個8拍：同第1、2個8拍，動作相同，方向相反。

練習目的：鍛煉腰腹肌群，緊實腰肌，提高腰部靈活性。

動作要求：保持背部挺直，腹部收緊;身體旋轉(zhuǎn)時，下肢固定;頭隨身體轉(zhuǎn)動。

6.單側(cè)蹬腿運動（4個8拍）

預備姿勢：側(cè)坐在椅子上，兩手握松緊帶兩端，保持張力，左腿抬起，松緊帶中部固定在左側(cè)腳底（圖16）。

第1個8拍：第1～2拍，左腿向前蹬腿，直至伸直（圖17）;第3～4拍，慢慢回至預備姿勢;第5～8拍，同第1～4拍。

第2個8拍：同第1個8拍。

第3、4個8拍：同第1、2個8拍，動作相同，方向相反。

練習目的：鍛煉腿部肌群，增強腿部力量。

動作要求：保持身體平衡;向遠端蹬直腿;練習腿腳跟不著地。

7.雙臂劃船運動（4個8拍）

預備姿勢：側(cè)坐在椅子上，并腿，腳前伸，膝關節(jié)稍稍彎曲，松緊帶中部固定在雙腳下，雙手持松緊帶，雙臂前伸于雙膝兩側(cè)（圖18）。

第1個8拍：第1～2拍，雙臂屈肘彎曲向后拉松緊帶，感受肩胛骨往后收（圖19）;第3～4拍，慢慢回至原位;第5～8拍，同第1～4拍。

第2～4個8拍：同第1個8拍。

練習目的：鍛煉肩部和手臂肌肉群，增強上肢力量。

動作要求：雙臂貼在身體兩側(cè)，成挺胸姿勢，保持背部挺直。

8.抬腿展髖運動（4個8拍）

預備姿勢：側(cè)坐或正坐在椅子上，兩腿并攏，松緊帶交叉纏繞在大腿中部（圖20）。

第1個8拍：第1～2拍，抬左腿，保持上體直立（圖21）;第3～4拍，回到原位;第

5～8拍，同第1～4拍，動作相同，方向相反。

第2個8拍：第1～2拍，大腿向外打開，保持上體直立（圖22）;第3～4拍，回到原位;第5～8拍，同第1～4拍。

第3、4個8拍：同第1、2個8拍。

練習目的：鍛煉大腿、髖部和臀部肌肉群，增強下肢力量。

動作要求：保持身體挺直，抬腿時大腿發(fā)力，感受松緊帶的阻力，大腿向外打開的幅度盡可能大。