腰椎間盤突出癥，這套方法一定要堅持

平遙縣中醫(yī)院運動康復師 王 帥

腰椎間盤突出癥是現代生活中最常見的一種疾病，疾病人群隨著生活方式的改變，越來越呈現年輕化趨勢。那么，我們該如何去應對這種慢性疾病呢？下面分享給大家一套新方法。

這套方法的原理是建立在“鄰近關節(jié)理論”基礎上的。鄰近關節(jié)理論是一套關于人體關節(jié)活動規(guī)律的學說——由下到上觀察，身體是由一層又一層的關節(jié)堆砌而成，有踝關節(jié)、膝關節(jié)、髖關節(jié)、腰椎、胸椎、肩胛骨、肩關節(jié)、頸椎等，每一個關節(jié)都是功能獨立的活動單位。人體的關節(jié)具有“靈活性”和“穩(wěn)定性”兩個功能屬性，靈活性是關節(jié)在最大活動幅度內自由活動的能力；穩(wěn)定性是關節(jié)對抗活動，保持穩(wěn)定的能力。而每一個關節(jié)天生就有自己的職責，要么負責靈活，要么負責穩(wěn)定。如果一個關節(jié)沒有完成它的使命，就會影響到它的鄰居，即上下相鄰關節(jié)的功能活動，這就是相鄰關節(jié)之間的關系。這就意味著，一個關節(jié)的靈活性變差，就會借助鄰近的關節(jié)以增加靈活性來代償。

將此理論用到我們的腰椎就是——腰椎的上面是胸椎，下面是髖關節(jié)，胸椎和髖關節(jié)因為長期的久坐少動等不良生活方式而變得僵硬、不靈活，那么在你活動過程中就會通過增加腰部的靈活性來代償完成動作，這樣腰部就會出現磨損、松動、退化，進而引起相關癥狀。所以，我們?yōu)榱藴p少腰部的代償負荷，就需要對髖關節(jié)、胸椎的靈活性進行干預。

增加胸椎的靈活性可以堅持進行以下練習——

1.貓式伸展：模仿貓的伸展動作，放松胸椎。具體動作：四肢著地，手臂伸直，雙手下壓，腳背著地，腳趾自然朝后。脊柱輕緩下凹，臀部稍微抬高，往前看，接著脊柱拱起，下巴和臀部輕輕內收。伸展幅度不必太大，交替背部一凹一拱的動作，平穩(wěn)順暢地呼吸，10～15次為1組，進行3～4組。

2.跪姿旋轉：取跪姿，單手支撐身體，另一只手放在腦后，向后做最大旋轉，停留2秒，左右交替進行10～15次為1組，進行3～3組。

增加髖關節(jié)靈活性可以堅持進行以下練習，每個動作保持30秒為1組，左右交替進行5～6組——

1.臀大肌練習：單手扶著椅背或者其他支撐物，一條腿盤在另外一條腿的膝蓋上面，然后做半蹲狀態(tài)。

2.內收肌拉伸：坐于墊上，保持雙腳屈膝打開至腳掌相對，雙手放于腳背上或者膝蓋上，緩慢用力下壓以拉伸大腿內收肌肉群。

3.髂腰肌拉伸：弓箭步，上身挺直，整個重心往前放，雙手抬起向后上方以增加拉伸幅度。

4.股四頭肌拉伸：站立位，上身挺直，髖關節(jié)保持不動，左膝關節(jié)屈，左手握住踝關節(jié)，將小腿拉近大腿往后上拉，左腿應垂直地面，盡量保持骨盆不動。

5.腘繩肌拉伸：將左腳跟放在凳子上，左腿伸直，雙手放于左小腿處，不要用力壓，上半身前屈。

當然，所有的治療都應該建立在健康的生活方式上，把康復融入到日常的生活當中堅持進行，才能收到良好的效果。