健康國家的膳食指南

☉北京大學公共衛生學院營養與食品衛生系主任 馬冠生

今年2月，彭博社公布了2019年全球最健康國家指數榜單，西班牙拔得頭籌，成為最健康國家，其后5個國家依次是冰島、日本、瑞士、瑞典、澳大利亞。健康的膳食結構，是這6個國家在此次排行中脫穎而出的“制勝法寶”之一。

西班牙

核心：蔬果、橄欖油和魚類豐富

西班牙居民的膳食結構屬于以粗制谷類、新鮮蔬菜、水果、魚類和海鮮、豆類、堅果以及橄欖油為主的“地中海飲食”膳食結構。多項研究表明，地中海飲食有助于降低患心腦血管疾病的風險。

在動物性食物中，魚類和海鮮占肉制品的比例高。魚肉蛋白質含量高，而且脂肪酸組成優于畜禽肉，含有較多對大腦和心血管有益的n-3不飽和脂肪酸。他們的膳食指南還強調豐富的新鮮蔬菜和水果，推薦每天食用大于或等于250克的蔬菜，包括至少一份新鮮生蔬菜沙拉，并建議每天食用400克或更多的水果。在植物性食物中，堅果和豆類在他們的膳食指南中也比較關鍵。

在烹調用油方面，對橄欖油“愛得深沉”。橄欖油富含不飽和脂肪酸，以油酸為主，還含有人體必需脂肪酸——亞油酸和亞麻酸，還含有酚類化合物、β-谷甾醇、類胡蘿卜素、角鯊烯等天然生物活性成分，有益健康。

此外，《西班牙居民膳食指南》還建議提高復合碳水化合物的攝入比例，每天食用含糖食品的頻率少于4次等。

冰島

核心：少糖少鹽，魚類豐富

漁業是冰島居民重要的經濟來源，也因此魚類是冰島居民飲食中常見的食物。

冰島衛生部在2006年發布了膳食指南，并在2014年發布了配套的營養素推薦攝入量，這部膳食指南主要針對2歲及以上的兒童和成年人。膳食指南用一個“食物圈”表示，食物圈中有6類食物：水果和蔬菜、谷薯類、乳制品、動物性食物、堅果、油和脂肪。具體的量也有建議：水果或蔬菜每天至少吃5份，至少一半是蔬菜；全谷物每天至少吃2次；魚類每周吃2～3次；肉類要適量，紅肉（豬牛羊肉）每周不超過500克，少吃加工肉類；無糖低脂乳制品每天吃2份；少糖、少鹽、健康脂肪的飲食；建議可在冬季使用維生素D補充劑、魚肝油或維生素D片劑來補充維生素D。

食物圈的中心是水，表示每天要足量飲水。食物圈的外圍是不同類型的身體活動，強調了定期進行鍛煉的重要性。

日本

核心：少油鹽、多海產品，三大類比例合適

日本居民平均壽命全球最長，很大程度上歸因于健康、均衡的膳食。日本居民的膳食結構中動植物食物較為平衡，膳食少油、少鹽、多海產品，蛋白質、脂肪和碳水化合物的供能比合適，是公認的有利于預防營養缺乏病和營養過剩性疾病的合理膳食結構。

目前日本的膳食指南最上層為推薦食用量最多的食物，食物分布越靠近下層，該種食物的推薦食用量越少。指南最上層為主食如米飯、面包、面條等，推薦量為5～7份/天,一日量約200～280克；其次為蔬菜類菜肴，指由蔬菜為主材料制作的菜品，推薦量為5～6份/天，一日量約350～420克；第三層為魚及肉類料理，由肉、蛋類、魚、大豆及其制品為主制作的菜品，推薦量為3～5份/天；最下層為牛奶和奶制品以及水果，牛奶及其制品推薦量為2份/天，約200毫升牛奶或酸奶，水果一日推薦量為2份，約200克。同時該膳食指南強調要足量飲水或飲茶以及進行身體活動。對于零食、甜點和飲料需要適量食用，以上食品能量偏高且含有添加糖，過量食用易增加超重肥胖發生的可能性。

瑞士

核心：喝水吃菜嚼奶酪，均衡飲食要記牢

瑞士傳統的膳食模式以奶及奶制品、巧克力的高消費為特征。部分地區受臨近國家如德國、法國的影響，形成了以動物性食物為主的西方膳食模式。為提倡均衡飲食，瑞士營養學會和聯邦食品安全及醫辦公室于2011年共同發布了瑞士食物金字塔，共分為6層，由下而上，推薦攝入量逐層減少。

與其他國家不同，該金字塔的最下層為水。水是構成人體的重要成分，推薦每天飲水1～2升，最好是自來水、礦泉水、水果或花草茶等。其次，推薦每天攝入3份不同顏色的蔬菜和2份水果。第四層為谷薯類，推薦每天攝入3份，最好是全谷物食品。第三層為高蛋白類，推薦每天攝入3份奶及奶制品，畜肉、禽肉、魚、蛋、豆腐等各1份。第二層為油脂類，推薦每天攝入20～30克植物油，1份無鹽堅果、種子或果仁，黃油、奶油等應盡量少吃。最上層為零食及含糖飲料，應適量攝入甜食、咸味零食、含糖飲料和酒精飲料。居民應盡量選擇當地應季的植物性食品，且用餐時應避免浪費。

瑞典

核心：食品有鑰匙孔標識，幫助選擇健康食物

瑞典的膳食指南非常簡潔，是以食物為基礎的。在建議吃適量的食物來保持能量平衡的基礎上，采用了交通燈的形式非常明了地展示了不同食物的推薦級別。

綠色：多吃蔬菜、水果、漿果、魚類、貝類、堅果、種子，多運動。盡量選擇膳食纖維含量高的蔬菜，如根莖類蔬菜、卷心菜、花椰菜、西蘭花、豆類和洋蔥。每周吃2～3次的魚類或貝類，選擇脂肪含量低的品種，并且選擇有生態標簽的。

黃色：改用全谷物、健康的脂肪和低脂乳制品。在吃意大利面、面包、米飯等主食時，要選擇全谷物。烹飪時選擇健康的油脂，如菜籽油。

紅色：少吃紅色肉類、加工肉制品、鹽、糖、酒。每周吃不超過500克的紅色肉類及肉制品，且應只有少部分是加工肉制品。少吃高鹽食品，烹飪時少加鹽并且選擇加碘鹽。少吃甜食、糕點、冰淇淋和其他含有大量添加糖的加工食品，特別是少喝含糖飲料。

為了幫助人們更加容易地選擇到健康食品，瑞典使用了“鑰匙孔符號”這一標志。如果食品包裝上有這一標志，說明它含有較少的鹽、糖，較多的全谷物、膳食纖維，更健康或更少的脂肪。

澳大利亞

核心：低脂、低糖、高纖維

澳大利亞的膳食指南通過一個圓形餐盤展示，與很多卡通化的餐盤模型不同的是，在澳大利亞膳食指南中，餐盤的食物都是實拍照片，甚至可以清楚地看到全麥面包上的谷麩，更利于大家在日常生活中進行選擇。

澳大利亞的餐盤模型中推薦的5種食品是谷類、奶類及替代品、肉蛋水產豆類等高蛋白食物、蔬菜、水果。與我國的膳食寶塔相比，它對健康食品有更高的要求，澳大利亞的膳食指南中明確提出了谷類食物應大多選擇全谷物或者高膳食纖維的谷物，奶類應大多選擇脫脂產品。

此外，在澳大利亞的餐盤中蔬果類占據了三分之一的面積，油脂類則未在餐盤中有一席之地，只是在餐盤外寫著“少量食用”，碳酸飲料、熏肉、漢堡包等則更進一步，被標記著“應只偶爾攝入，并少量食用”。在滿足居民基本營養攝入的同時，重點提倡低脂、低糖、高膳食纖維的飲食。