4個技巧助您煮出營養雜糧粥

注冊營養師 鄭飛飛

粗糧未經精細加工，保留了種皮、糊粉層、谷胚等結構，飲食中適量添加一些粗糧可以為我們帶來膳食纖維、維生素B族、維生素E、不飽和脂肪酸等營養素，五谷雜糧粥就是很好的選擇。想要做出科學、營養的雜糧粥，只需要記住這幾組數字。

雜糧和精白米比例1∶3～1∶2

雜糧包括全谷物和雜豆，小麥、大麥、稻米、燕麥、黑米、玉米、高粱、小米等都可以通過合適的加工方式作為全谷物，而雜豆則包括除了黑豆黃豆以外的淀粉豆類，比如紅豆、綠豆、白蕓豆、花豆等。中國居民膳食寶塔推薦每天吃全谷物和雜豆類食物50～150克，大約相當于一天中谷物的1/4～1/3。這樣搭配一方面考慮能夠保持較為平穩的餐后血糖，另一方面考慮到富含淀粉的豆類和部分全谷物沒有黏性，雜糧與精白米或糯米一起合理搭配，能夠同時滿足營養與口感上的需求。

豆與谷搭配，種類最好3種以上

淀粉豆類的蛋白質含量是大米的3倍，而且富含谷物中所缺少的賴氨酸，豆類與谷類一起搭配可以發揮氨基酸營養互補作用，從而提高蛋白質生物價（蛋白質被機體利用程度的指標）。為了更好地完成“每天不重復的食物種類達到12種以上”的目標，雜糧粥中豆類和谷類的種類數最好在3種以上。

加水量是糧食的6～10倍

如果用電壓力鍋做雜糧粥，糧食與水的比例大概是1∶10～1∶6。因為電壓力鍋主要是靠壓力烹調食物，不會像普通明火烹調那樣，有較多的水分蒸發，所以加水量可以控制在6～10倍。但如果是普通湯鍋做，需要添加更多水，加水量與雜糧種類和烹調時間都有關系。

浸泡時間：豆子8～12個小時，全谷物2～4個小時

豆類和全谷物的質地比較堅實，無論煮粥還是做雜糧飯，最好提前浸泡。一般來講，豆子浸泡8～12小時，多數全谷物2～4小時為宜。如果不是高溫的夏季，方便起見可以選擇電壓力鍋的預約功能，直接預約8～12小時即可。如果是夏季，可以直接把清洗過的各種雜糧放在容器中，加水沒過食材，放在冰箱里浸泡一夜，然后再煮粥。如果認真清洗過雜糧，那么泡雜糧的水最好不要丟掉，否則浸泡出來的維生素和鉀等營養成分就損失了。

需要提醒的是，雜糧粥固然健康營養，但聽從身體的反饋更重要。平時沒有吃雜糧習慣的人群，剛開始吃時可以適當減少雜糧比例，比如先加10%，如果身體沒有不適，可以逐漸增加，一般以不超過一半為宜。這種循序漸進的辦法同樣適用于消化能力較弱的老人或者嬰幼兒。另外，可以優先選擇小米、大黃米、高粱等有利于改善消化吸收問題的黏性雜糧。當然，如果仍有不適，可以選擇將雜糧打成糊等辦法適量吃。如果需要控制體重或者三高人群，除了各種顏色的糙米，燕麥也是不錯的選擇，因為其中含有利于控制血糖和血脂的β葡聚糖。這里注意，應選擇整個的燕麥粒或者壓扁的燕麥片，而不是添加了糖等成分的速食燕麥片。大麥和燕麥類似，也含有β葡聚糖，還比燕麥更好消化一些。各種淀粉豆類的消化速度都比精白米面慢，如果腎功能沒有問題，絕大多數人都適合吃。