蘑菇這樣吃更營養(yǎng)

解放軍總醫(yī)院第五醫(yī)學(xué)中心營養(yǎng)科 宮 雪

吉林中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院臨床營養(yǎng)科 王旭穎

國家二級公共營養(yǎng)師 王祥羽

秋天，菌季！一到這個時候，各式各樣、形狀各異、顏色不同、口味有別的蘑菇就紛紛上市了，鮮美至極！

平菇

又名白平菇，營養(yǎng)價值較高，價格親民，是性價比很高的蘑菇品種。它氨基酸種類齊全，礦物質(zhì)含量十分豐富。平菇中的平菇多糖有一定的抗氧化作用，所含的牛磺酸是膽汁酸的成分，對脂類的消化吸收以及溶解膽固醇起著重要作用。

食用建議：平菇的味道鮮嫩可口，焯水后涼拌就是一道好菜。如果喜歡清炒，制作時可適當(dāng)加入少量蔥、姜、鹽來調(diào)味。另外，也可用來制作湯羹類，如平菇蛋花湯。

推薦菜品：涼拌手撕平菇。平菇?jīng)_洗干凈，用手撕成條，焯水后過涼，撈出、攥干水分，放點青紅菜椒絲，放入蒜末，倒少量生抽和香油，拌勻即可。

香菇

又稱為花菇、冬菇。香菇味道濃郁，富含營養(yǎng)，是藥食兩用的菌，被譽為“菇中皇后”。除了常規(guī)的維生素和礦物質(zhì)，香菇中還富含多種活性物質(zhì)，是血脂異常和肥胖癥患者的理想食品。另外香菇中含麥角甾醇（維生素D原）和菌甾醇，在陽光下可轉(zhuǎn)變成維生素D，有助于促進(jìn)人體對鈣的吸收等。

食用建議：干香菇因香味濃郁，適合同魚類、肉類一起烹調(diào)，也可在做面時放幾個，更營養(yǎng)、美味。鮮香菇口感較清爽，因此更適合與新鮮蔬菜搭配，比如香菇炒油菜。

推薦菜品：干香菇燉雞肉。先將香菇在30～40℃的溫水中浸泡20分鐘，然后加入燉肉料和雞肉一起燉煮。浸泡后的溫水在燉雞時加進(jìn)去，味道會更香濃。

杏鮑菇

其菌蓋一般顏色偏灰，上下粗細(xì)均勻，因其具有杏仁香味和菌肉肥厚如鮑魚的口感而得名。杏鮑菇富含維生素及鎂、鋅等礦物質(zhì)，還含豐富的杏鮑菇多糖，它在人體內(nèi)具有降血糖，增強免疫力的作用，有助于抗病毒、抗腫瘤。

食用建議：菇體肉質(zhì)肥厚，質(zhì)地脆嫩，適合炒、燒、燴、燉、做湯及火鍋用料，亦適宜西餐，即使做涼拌菜口感也不錯。

推薦菜品：三色杏鮑菇。杏鮑菇提前焯水，先炒胡蘿卜和荷蘭豆，然后再放入焯水后的杏鮑菇翻炒即可。

雞腿菇

又稱雞腿蘑、刺蘑菇等，因其上粗下細(xì)，形如雞腿，味似雞絲而得名。它在富含礦物質(zhì)和維生素且低脂的同時，還含雞腿菇多糖、生物活性蛋白、雞腿菇素、酚類等，有抗氧化、輔助降血糖等多種保健作用，是“菌中新秀”。

食用建議：雞腿菇肉質(zhì)細(xì)嫩，味道鮮美，炒食、燉食、煲湯均久煮不爛，表面比較光滑，不是很“吸油”，可以用炒的方法。不管是與肉類搭配或者與胡蘿卜等素菜的搭配，都能讓人食欲滿滿。

推薦菜品：炒雞腿菇。雞腿菇、胡蘿卜、青菜椒洗凈切成片，木耳泡好洗凈，鍋內(nèi)油熱后加入雞腿菇和木耳，翻炒幾分鐘后，加入胡蘿卜和青椒再翻炒一會兒即可。

金針菇

又稱樸蕈、冬菇、絨柄金錢菌，因形美、味鮮，既是一種觀賞菌，也是很不錯的食用菌。金針菇所含的人體必需的8種氨基酸均高于一般食用菌，富含賴氨酸、精氨酸和維生素、礦物質(zhì)，可促進(jìn)兒童智力發(fā)育，在日本還被稱為“增智菇”。同時，金針菇中的樸菇素有助于降低血清膽固醇。

食用建議：金針菇不太容易消化，如果是涼拌，要用水焯熟。另外用它燉西紅柿肥牛金針菇湯也非常好吃。

推薦菜品：蒜蓉蒸金針菇。切掉金針菇的老根并洗凈瀝干水分，放到盤中蒸8～10分鐘。倒掉其中部分湯汁，金針菇表面撒上蒜末、蔥末，淋少許生抽和香油即可。

滑子菇

因表面附有一層黏液食用時滑潤可口而得名，又名珍珠菇、滑菇，是世界上五大人工栽培的食用菌之一。除了含有一些常規(guī)的營養(yǎng)物質(zhì)，滑子菇表面的黏多糖對保持人體的精力和腦力大有益處，具有較高的藥用價值。

食用建議：滑子菇滑嫩可口，可以焯水涼拌，或是搭配其他的食物一起炒，還可以燉湯。

推薦菜品：滑子菇燉魚。先將滑子菇焯燙備用；生魚去骨切片，加蔥姜、胡椒粉、黃酒腌10分鐘；鍋中放油炒香姜末，下入魚塊兩面煎熟，加水沒過魚塊；加胡椒粉、黃酒和白醋，下入滑子菇，大火煮開轉(zhuǎn)小火燉8分鐘左右即可。

海鮮菇

又名真姬菇、蟹味菇、白玉菇，味道比平菇鮮美，肉質(zhì)比滑菇厚實，質(zhì)感比香菇韌道，還有一種獨特的蟹香味。海鮮菇不僅含有豐富的粗纖維、氨基酸，以及鉀、鎂等多種礦物質(zhì)，其中含量最高分別是谷氨酸和天門冬氨酸，而這兩種氨基酸正是海鮮菇吃起來味道特別鮮美的原因。此外，海鮮菇所含的多糖、酚類和黃酮等生物活性成分具有較好的抗氧化、免疫調(diào)節(jié)作用。

食用建議：海鮮菇烹飪后有海鮮的味道，用來煲湯再合適不過，可很好地保留住其中的海鮮味道，用來涮火鍋則火鍋湯里也會增添海鮮味。常見的食譜有西蘭花炒海鮮菇、海鮮菇炒蝦仁、海鮮菇丸子湯等。

推薦菜品：茄汁海鮮菇。海鮮菇洗凈汆燙熟，熱鍋涼油煸香蒜片，西紅柿切小塊下鍋翻炒出汁，倒入海鮮菇一起炒勻，熟后加適量鹽，撒上蔥花，就可以吃了。

口蘑

菌蓋潔白，肉厚，柄短。口蘑有蛋白質(zhì)、硒、磷、鐵、鋅等含量相對較多和熱量低的優(yōu)勢。口蘑中還含有大量的膳食纖維，起到預(yù)防便秘等作用。口蘑中含有大量的硒、鍺，僅次于靈芝，而硒在一定程度上能明顯抑制癌前病變。

食用建議：口蘑最大的特點就是味道鮮美，因此最好的吃法是煮湯。而且口蘑中大部分是水，其他烹飪方法都會使?fàn)I養(yǎng)流失在菜湯里，但煮湯可以把所有的營養(yǎng)成分都充分利用，鮮美得可以不放雞精和味精。

推薦菜品：口蘑炒豆腐。豆腐切片，少油煸炒。待豆腐金黃后下焯過水的口蘑，加少許白糖、醬油兩勺、一點點鹽、胡椒粉、花椒粉。翻炒后即可。

需要提醒的是：不得自行采摘不認(rèn)識的野蘑菇，最好到正規(guī)的菜市場購買，食用更安全。另外一些價格較為昂貴的蘑菇，比如松茸、竹蓀、紅菌、牛肝菌、雞樅菌、猴頭菌等，營養(yǎng)價值并沒有比普通的蘑菇高特別多，性價比不是很高，偶爾嘗嘗即可。