科學買買買，做“護骨達人”

楊延彥

養成良好的生活方式，摒棄生活中的不良習慣，是骨骼健康的重要保障。那么，生活中有哪些家居產品及日用品關系到骨骼健康？怎樣選擇才能對我們的骨骼更有利呢？今天，我就為大家一一解惑，看看如何“買買買”，才能成為一個懂得保護骨骼的購物達人。

問題一：床墊的軟硬度如何把握？

我們每天至少有1/4的時間在床上度過，舒適的床墊能保證人體在睡眠中充分放松，“睡”出健康。人體脊柱在頸、胸、腰、骶各段都有相應的弧度，形成形如“S”的生理曲線，能夠維持這個生理曲線的床墊，才能讓脊柱在睡眠時真正放松下來。因此，席夢思或硬板床都不是最佳選擇。床墊過軟，無法起到承托人體的作用，一躺下去，較重的部分就會“下陷”，使得脊柱呈現不正常的弧度。而床墊過硬，也無法與生理曲線契合，相關肌肉、筋膜等軟組織必須時刻保持緊張來支撐懸空的脊柱（圖一）。

那么，購買床墊時如何把握軟硬度呢？對于大多數人而言，中等硬度的床墊即可保證人體在各種睡姿時都能夠充分舒展，且與床墊充分貼合，保證壓力平均分布。超重的人則需要選擇稍硬一些的床墊，才能達到同樣的效果。所以，購買床墊時一定要親自嘗試，躺下去之后把手伸到腰背部，能夠輕松伸入又沒有感到明顯的空隙，就說明床墊的軟硬度是合適的。如果伴侶之間的身材差距較大，則需以較重的一方為標準選擇床墊，較輕的一方可以在懸空部位墊一個小墊子，來彌補床墊硬度的不足。

圖一 不同軟硬度床墊對脊柱的影響

問題二：真的是“高枕無憂”嗎？

除了床墊，枕頭也是保證睡眠的必需品。古語有云：高枕無憂。但對頸椎而言，高枕卻未必無憂。如前所述，頸椎局部有向前凸的生理弧度，枕頭過高或過低都會影響這個弧度，在相關椎體之間產生過度的前向、后向或側向應力、局部軟組織過度緊張，容易導致落枕，枕頭過高更有可能影響呼吸、不利睡眠。（圖二）

因此，合適的枕頭高度應該在仰臥或側臥時都能夠充分填充從肩部到枕部、頸部與床墊之間的立體空隙。一般而言，在仰臥位時要達到平拳的高度，側臥位時要達到立拳的高度。根據這個原則來選擇，普通的蕎麥皮枕頭就很合適，無論仰臥或側臥，都可以用手輕松塑形。當然，市面上一些價格比較高的可回彈材料從原理上講也是可取的，但購買之前一定要親自嘗試一下，才能知道是否能真正達到上述要求。

圖二 枕頭高度對頸椎的影響

問題三：沒有床，午睡怎么解決？

很多人有午睡的習慣，但在工作環境中沒有床，所以不得不趴在桌面上，枕著胳膊“打盹兒”。殊不知，這種伏案睡覺的姿勢也會影響骨骼健康：整個脊柱弓起成“C”形，會因肌肉、筋膜等軟組織緊張導致頸肩、腰背部疼痛;頭枕在前臂，剛好壓在橈神經深支穿出的部位，很有可能導致橈神經損傷。

所以，午睡一族們也可以有選擇地購置幾樣“神器”：折疊床或可以放倒的椅子（圖三）。所謂“坐著不如倒著”，但凡能躺下就一定要躺著睡。不得不趴在桌面上小憩的時候，可以選擇一個趴睡枕（圖四），既可以避免直接壓迫前臂導致神經損傷，又可以適當增加頭部高度而降低頸肩痛的風險。

圖三 可以放倒的椅子

圖四 標準的坐姿

問題四：久坐傷腰，但必須坐著辦公怎么辦？

有研究統計，我國居民平均每日保持坐位的時間在250分鐘以上，而軟件工程師、窗口收費員等特定職業者則更久。也就是說，我們一天下來坐著的時間有可能比在床上睡覺的時間還要久。因此，選擇一把好椅子，在坐著的時候保護脊柱非常必要。

人坐著的時候，上半身的重量都集中落在腰部，導致腰間盤所受壓力至少是站立位的150%，此時椅背和扶手可以幫我們有效分擔一部分負荷。好的椅背要兼具“外在美”與“內在美”，前者是指椅背要有向前的弧度，與人體腰椎的生理弧度相契合（圖五），后者則是指椅背的軟硬度要適中，使得坐著的時候能夠身體微微后仰，增加舒適度。

圖五 椅背的弧度

除此以外，如果您的工作需要經常在座位上轉身或移動，就一定要購買能夠轉動以及帶輪子的椅子。這樣才能夠在取物的時候盡量靠近且正對物體，避免腰椎局部受到過度的壓力及剪切應力。

當然，我們在工作中未必能夠自主選擇好椅子，開會、聽課、開車、坐飛機等等情況下，更是不得不在不一定好的椅子上久坐，怎么辦呢？別急，市面上各種頸枕、腰枕都是我們的“護脊神器”，車內放一套、隨身帶一個，也能讓我們出行無憂。

問題五：“3C族”的必備裝備有哪些？

被電腦、手機、PAD等“3C”產品包圍的“3C族”頻發頸肩痛、腰背痛、腱鞘炎，在選擇家居產品及日用品時需要注意些什么呢？對于電腦族，至少有兩點需要注意：一是電腦屏幕的高度要合適，視線基本平對屏幕中心或上下微調，保證看屏幕時不用低頭;二是桌椅要匹配，坐在椅子上的時候，后背緊貼椅背的同時，能夠把上半身“夾”在桌子和椅子之間，身前僅留一拳的距離，從而保證自己能夠長時間保持健康體位。

為了達到這一目的，市面上一些高端電腦桌椅的桌、椅都是可調的，保證不同身高的使用者都能隨時調整到適合自己的位置。也有人選擇可以站立使用的電腦桌來避免久坐，但卻有可能因為長期將重心落在一側腳上而導致脊柱側彎等問題。

手機族、PAD族也可以購置幾樣“神器”：床頭、桌面支架，可以把電子產品固定在合適的位置，避免持續低頭損傷頸椎或長時間用手舉著電子產品導致頸肩部肌肉勞損;觸控筆（電容筆），用筆來代替手指操作手機或IPAD，可以有效避免反復屈伸手指導致腱鞘炎。

問題六：就喜歡“葛優癱”，該注意啥？

著名演員葛優在情景劇《我愛我家》中扮演的紀春生經常“癱”在沙發上，“葛優癱”因此得名。很多人覺得如此放松地“癱”在沙發上，看著就舒服，但是親自嘗試之后就會發現，雖然“癱”著的時候舒服，起身之后卻有可能出現腰背酸痛。這是因為，“癱”在沙發上的時候，脊柱的肌肉完全不用力，自然感覺放松、舒服，但此時人體坐非坐，躺非躺，脊柱所處的位置與生理曲線相悖，相關肌肉、筋膜等軟組織處于被動牽拉狀態，緊張度是增高的，時間一長，自然出現疲勞表現。

所以，喜歡“葛優癱”的人要注意，即使喜歡“癱”，也必須選個好沙發，“癱”在生理曲線上。遺憾的是，現實中大多沙發是以外形美觀、配合家居為主要目的，保護骨骼只能算作次要賣點。因此，建議“葛優癱”的擁躉們在沙發上多準備幾個大小不一、有一定支撐力的靠墊，盡可能保證人體在健康的姿勢下“癱”著。

問題七：隨著年齡增長，要跟“高跟鞋”說Byebye嗎？

著名影星瑪麗蓮·夢露曾說過：“雖然我不知道世界上誰發明了高跟鞋，但全世界的女人都要感謝他。”的確，高跟鞋就好似魔法一般，能立即讓女士們的儀態變得修長挺拔，婀娜多姿。但穿上高跟鞋后，身體重心前移、骨盆前傾，必須時刻采取挺胸、收臀、腰部后伸的姿勢來維持平衡，在這個過程中就必須保持腰背肌的收縮，從而導致腰椎小關節的剪切應力增加。長此以往，就有可能導致腰背肌勞損及小關節磨損，出現腰背酸痛。如果是細高跟，鞋跟與地面的接觸面過小，更是給雙下肢各個關節的穩定性都增加了挑戰，首當其沖的就是應力最集中中拇指。

那么，要從此跟高跟鞋說Byebye嗎？愛美的女士們肯定不樂意。所以，我們就退而求其次，想想能夠健康地穿高跟鞋的方法吧！首先，不要挑戰安全范圍之外的高度。英國薩里大學的Paul Stevenson曾從物理學角度為《欲望都市》的女主角Carrie計算其可以駕馭的“安全”高跟鞋高度，應用勾股定理列出了一個公式。根據這個公式，似乎所有女性都至少可以駕馭12cm高的鞋跟。但人非機器，除了這個所謂的安全范圍，女士們更應考慮的是自身的核心及雙下肢各個關節是否穩定。開始嘗試高跟鞋時，逐漸增加鞋跟高度，同時關注自己是否在穿高跟鞋后出現脊柱及下肢各個關節的不適。若有問題及時就診，獲得專業人士的幫助，才能保證美得健康。

問題八：腿疼必須戴護膝嗎？

冬天到了，膝蓋怕冷怎么辦？很多人會選擇各式各樣的護膝過冬，認為“護”就肯定不會錯。而真相是，護膝是一把雙刃劍。對于膝扭傷的患者，在傷后早期配戴護膝，可以為局部創造安全的微環境，促進損傷修復。但與此同時，該由關節承擔的負荷也轉嫁到了護膝上，所謂用盡廢退，時間一久，關節周圍肌肉的力量就會下降。所以，如果單純因為怕冷，可以增加褲子的整體厚度或關節局部厚度，且不可長期配戴緊張度很高的護膝。而若是存在膝關節疼痛，則需及時到醫院就診，在專科醫生的指導下科學選擇及應用護具。

臥、坐、立、行，骨骼健康是保證我們擁有各種健康體態的基礎。在當今社會生活及工作的重壓下，很多年輕人早早地出現了骨骼衰老，脊柱生理曲度消失，從側面看過去，“S”形變成了“I”形，關節、肌肉、筋膜疼痛也是層出不窮。雖然說“有錢也買不來健康”，但科學購物的確可以在一定程度上守護我們的健康。（編輯 余運西）