力量訓練方式在摔跤運動教學中的實踐

熊新明

(深圳市體育運動學校，廣東深圳 518000)

近年來，摔跤運動得到快速發展，已成為各種體育賽事中的常客，在不斷發展中，運動員在比賽中的對抗程度不斷增加，攻防節奏也逐漸加快，要求運動員自身需要具備較強的力量素質，因此，如何通過力量訓練提升運動員的力量素質，已經成為摔跤運動教學中的重點，基于此，筆者對其展開深入的研究，具體如下：

1. 摔跤運動的相關概述

所謂的摔跤運動，可理解為摔倒在地上的運動。運動員通過肌肉收縮，抵抗對手作用于身上的阻力，其運動力量的發揮與肌肉纖維收縮力及收縮速度息息相關，肌肉纖維收縮力越大、收縮速度越快，力量發揮出的效果則越好，而運動員的自身肌肉結構又影響著肌肉收縮力量，可以說肌肉生理橫斷面積大，所具備的收縮力就大，肌肉生理橫斷面積小，所具備的收縮力就小。摔跤運動中，兩人徒手摔跤，根據相應的規則，通過技術及方法的運用，將對方摔倒。摔跤作為一種競技體育運動[1]，常常出現在各界的奧運會上，也出現在大型的搏擊賽事中，摔跤運動最早是在我國蒙古產生，在不斷發展下，相繼出現了不同民族、不同國家風格各不相同的摔跤術，如，中國式摔跤、日本相撲及柔道、自由式及古典式角力等，各國不同的摔跤運動，自身都有著獨特的方法及規則。摔跤作為一種力量較量的運動，力量作為摔跤運動的基礎，運動員自身需要具備足夠的力量，才能使用出摔跤運動的各種技能，因此，摔跤運動員的力量訓練是必不可少的內容。

2. 摔跤運動教學中力量訓練的意義

摔跤運動作為高強度對抗項目，在運動員雙方在賽場中較量時，摔跤的戰術技巧無時無刻都會發生變化，可以說運動員的力量素質，是其戰術水平正常發揮的重要前提條件，也是摔跤運動獲勝的首要基礎。摔跤運動的力量訓練，其主要的目的是強化運動員的肌肉群力量，使運動員進攻及防守能力得到提高，在保證運動員力量素質下，使每個技術動作得到有效的發揮[2]。如，手臂需要用力來控制對手或掙脫對手的控制，也是摔跤得分的主要手段，過胸、揣等動作，需要運動員通過運用強大的手臂力量實現對對手的控制，腿部起到的作用是穩定運動員的重心，在摔跤運動進攻時，通過腿部發力蹬地控制對手，因此，腿部力量也尤為重要。從以上可以看出力量素質是摔跤運動員可缺少的一項能力，所以在摔跤運動教學中力量訓練意義重大。

3. 力量訓練方式在摔跤運動教學中的實踐

3.1 爆發力訓練策略

摔跤運動中，運動員具備良好的爆發力會在比賽時嚴重沖擊對手，很有可能對比賽結果產生直接的影響。因此，訓練運動員的爆發力極為重要，剛開始訓練時可選取負荷較小的器械，使運動員做到速度與力量的相互配合，隨著訓練次數的增加，可逐漸增加運動員負荷，使之爆發力逐步提高。在實際訓練環節，還應與動作技術相結合，如，推、擋、撮、拉等動作，都需要依靠手臂的力量，在面對對手時，將力作用在對手身上，還要保持自身重心穩定，因此需要上肢具備強大的爆發力[3]。對于上肢肌肉爆發力的訓練，可通過快速提拉杠鈴、推拉杠鈴、拉皮條、臥推等力量訓練的方式，提升上肢肌肉爆發力。此外，還應通過攻守張飛以及抱手等訓練方法提高專項力量，在力量與速度的配合下，使運動員上肢肌肉具備爆發力；對于腿部肌肉的力量訓練，可以選擇立定跳、負重跳、深蹲以及三級跳的形式進行訓練；對于腰背肌肉爆發力的訓練，可選擇仰臥起坐、負重弓背等方法進行訓練。需要注意的是，身體各部分肌肉具備爆發力固然重要，但應使其具備良好的協調性，可選擇摔布人及提抱等訓練方式，強化各部分的配合，進一步提升運動員的爆發力。

3.2 最大力量訓練策略

在進行摔跤運動力量訓練時，應與運動員力量成長及力量發展趨勢相結合，制定出更為合理的最大力量訓練方案。具體可從以下幾點方法中實現最大力量訓練：(1)了解運動員當前能承受的最大重量，選擇95%的重量進行2～3次的訓練，3組/次，組間休息五分鐘。(2)分層次力量訓練，選擇90%的重量進行3次訓練，每組練習重量依次增加2%，每組進行1次訓練，直至重量加至100%，組間休息3分鐘；(3)帶領運動員開展強度較大的準備活動，準備活動后，進行100%大重量訓練，共四組，根據運動員實際情況制定組間休息時間。

3.3 速度力量訓練方法

所謂的速度力量：是運動員最短時間內肌肉達到最大速度的能力。摔跤運動比賽環節，若比賽雙方技術經驗及水平等方面不相上下，其中速度力量好的一方，會具備較快的瞬間啟動速度，在反應時間上壓制對手。此外，速度力量好的一方，會具備較強的控制能力，技術質量也相對較高。在進行摔跤技術動作轉換環節，速度力量好的選手會很順利的進行技術轉換，因此，良好的速度力量，會在摔跤運動中起到決定性作用。具體的訓練方法有以下幾種：快速沖抱布人，每組3～4次，分五組進行訓練；40%～60%重量的夾頸背訓練，30s/組，共五組；40%～60%重量的抱提過胸訓練，30s/組，共五組；拉頭推臂潛入轉移訓練，20s/組，共五組；快速抱小腿轉移訓練，20s/組，共五組；快速側面抱單腿起訓練，20s/組，共五組。

3.4 力量訓練的時間安排及注意事項

3.4.1 力量訓練的時間安排

對于力量訓練的時間安排，應根據運動員的自身狀況進行確定，如，運動員的身體、性別等，此外，還應考慮實際的環境條件。通常摔跤運動員的最佳力量訓練時間是2～3小時/天，訓練的間隔是兩天一次，并合理安排肌肉群的高、中、低強度訓練，在實際的訓練中表明，兩天訓練一次會有效強化運動員的肌肉群，在一次訓練后，一天的休息會使運動員肌肉群會得到良好的恢復，使其有效保持肌肉群力量[4]。若運動員的自身體質不好，特別是女生運動員及年紀小的運動員，可延長力量訓練的時間間隔，訓練可以2～3次/周，力量訓練的時間也可以適當的縮短。若摔跤運動員有較好的體質，也可增加訓練強度，延長每天的訓練時間或者縮短力量訓練的時間間隔。

3.4.2 力量訓練的注意事項

在摔跤運動教學時，對運動員開展力量訓練應重點關注以下問題：第一，教師需要對所有運動員的身體情況進行詳細的了解，同時對于運動員的符合訓練，也應該科學合理的安排，針對每次運動員的力量訓練情況，都要進行詳細的記錄，對運動員力量訓練的進度做到全面了解，在詳細了解后，依據實際的力量訓練情況科學的對訓練方式進行調整，以保證訓練效率的有效提升。第二，力量訓練的效果不是短時間就可以實現的，想達到力量訓練效果，應進行連續、系統、長期的訓練，需要的是長期的堅持，因此，訓練教師應對運動員的力量訓練進行長期的規劃，并為其制定具體的階段性目標，在每個階段進行不同項目鍛煉。此外，實際的力量訓練環節，教師應要求運動員基本掌握力量種類，同時通過對運動員力量強度、風格、速度特點，以及身體條件的了解，為運動員制定出針對性的訓練計劃，發展運動員的優勢訓練項目。第三，在對運動員實施肌肉力量訓練時，還應配合科學的肌肉休整措施，使力量訓練安全持續進行，最終達到訓練效果。

4. 總結

綜上所述，力量是摔跤運動重要基礎，更是決定摔跤運動員能否取得比賽勝利的關鍵因素，因此必須要對摔跤運動員進行力量訓練。而力量訓練作為一個需要長期堅持的訓練項目，若想達到實際的訓練效果，應制定出一個長期的訓練計劃，通過訓練運動員的爆發力、最大力量以及速度力量提升運動員的力量素質，但需要注意的是，訓練節奏應根據每個運動員的自身情況適當調整，這樣才會達到訓練目的。