山東魯能乒乓球女隊(duì)運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)體能訓(xùn)練方法的研究

劉凌鴻，趙魯南

(曲阜師范大學(xué) 體育科學(xué)學(xué)院，山東曲阜 273165)

乒乓球運(yùn)動(dòng)是技能主導(dǎo)類隔網(wǎng)對抗性項(xiàng)目，乒乓球運(yùn)動(dòng)旋轉(zhuǎn)變化多端、球速較快且比賽時(shí)間長，怪膠的出現(xiàn)使乒乓球的特點(diǎn)更明顯，因此要求運(yùn)動(dòng)員具備隨機(jī)應(yīng)變的能力、快速的步伐移動(dòng)和擊球的爆發(fā)力，以及良好耐力素質(zhì)等。體能雖然不是乒乓球項(xiàng)目最關(guān)鍵的制勝因素，但是良好的體能使運(yùn)動(dòng)員在高強(qiáng)度的訓(xùn)練和比賽中能夠有效堅(jiān)持，專項(xiàng)體能的訓(xùn)練可以使運(yùn)動(dòng)員在良好的體能狀態(tài)下高效率的完成各種乒乓球技戰(zhàn)術(shù)，最終提高運(yùn)動(dòng)成績。

1. 研究對象與研究方法

1.1 研究對象

山東魯能俱樂部乒乓球女隊(duì)備戰(zhàn)2018年超級(jí)聯(lián)賽的6名主力隊(duì)員。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻(xiàn)資料法

通過中國知網(wǎng)、乒乓球文科書庫、網(wǎng)站學(xué)術(shù)期刊網(wǎng)檢索有關(guān)體能訓(xùn)練的碩博論文，以及曲阜師范大學(xué)圖書館查閱乒乓球?qū)ｍ?xiàng)體能的期刊書籍。

1.2.2 錄像觀察法

去山東魯能乒乓球訓(xùn)練基地跟隊(duì)錄像，通過錄像總結(jié)分析體能訓(xùn)練方法。

1.2.3 專家訪談法

通過對山東魯能乒乓球俱樂部體能李教練、女隊(duì)于教練等有關(guān)學(xué)者咨詢請教，了解不同運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練情況。

1.2.4 邏輯分析法

對所獲的資料進(jìn)行提煉、歸納、總結(jié)進(jìn)行研究。

2. 研究結(jié)果與分析

本研究通過不同打法的運(yùn)動(dòng)員不同的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)發(fā)現(xiàn)，王**、顧**、范**、陳**、劉**全是右手橫板兩面反膠，弧圈結(jié)合快攻型打法，其中劉**是左手握拍；劉*是右手橫板，削球型打法。其中王**正手技術(shù)較差，左腿力量弱，有潛在肩峰撞擊綜合征；顧**反手技術(shù)較差，有峰撞擊綜合征和腰肌勞損；劉*正手爆發(fā)力弱；陳**正手?jǐn)Q拉技術(shù)差；劉**賽前需要反應(yīng)靈敏神經(jīng)激活。乒乓球運(yùn)動(dòng)員肩關(guān)節(jié)及周圍的肌肉群、腰部肌肉、膝關(guān)節(jié)周圍經(jīng)常出現(xiàn)損傷，為了減少和避免運(yùn)動(dòng)損傷，不得不需要系統(tǒng)的、全面的、科學(xué)的、針對性的對運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行專項(xiàng)體能訓(xùn)練。

2.1 專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練

力量是運(yùn)動(dòng)之源，使運(yùn)動(dòng)員掌握技術(shù)動(dòng)作的必要條件。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員做正反手進(jìn)攻動(dòng)作時(shí)，需要上肢、腰腹和下肢肌肉的同時(shí)爆發(fā)力，此時(shí)保持軀干穩(wěn)定；當(dāng)運(yùn)動(dòng)員做臺(tái)內(nèi)擺等控球技術(shù)時(shí)，需要手指、手腕的穩(wěn)定性及控制力。例如：范**、陳**、王**等運(yùn)動(dòng)員是弧圈結(jié)合快攻打法，應(yīng)重點(diǎn)提高手臂連續(xù)的爆發(fā)力；劉*運(yùn)動(dòng)員是削球打法，應(yīng)重點(diǎn)提高大臂和手腕的爆發(fā)力。

2.1.1 上肢與腰腹力量的訓(xùn)練

(1)借助藥球或彈力帶做乒乓球擊球動(dòng)作，10次，3組進(jìn)行上肢和軀干的增強(qiáng)式訓(xùn)練(肌肉在拉伸之后快速爆發(fā)的運(yùn)動(dòng)過程，非常有效的提高爆發(fā)力)；(2)引體向上可以提高上肢拉力，俯臥撐可以提高上肢的推力，15個(gè)在30秒內(nèi)完成，3組；(3)手握5公斤的杠鈴，手腕畫“8”子型繞轉(zhuǎn)，或臺(tái)內(nèi)控制球的動(dòng)作，有效的提高手腕的控制力和爆發(fā)力；(4)提高腰腹力量時(shí)，做轉(zhuǎn)體仰臥起坐，一分鐘為1組，3組練習(xí)；(5)核心力量可以創(chuàng)造更大的爆發(fā)力，減少能量的泄漏，在體能訓(xùn)練中借助瑜伽墊和瑜伽球在脊柱和髖部做支柱力量。

2.1.2 下肢力量訓(xùn)練

(1)在體能訓(xùn)練中借助障礙架、跳箱等做左右跳、單腿跳進(jìn)行下肢增強(qiáng)式練習(xí)，可以增進(jìn)下肢爆發(fā)力、控制力和敏捷性；(2)下肢拉力和推力需要做華盤腿彎曲(仰臥)和蹲起(可負(fù)重)，如15次1組，3組練習(xí)；(4)借助彈力圈戴在運(yùn)動(dòng)員的膝關(guān)節(jié)外側(cè)上部或一根在膝蓋外側(cè)上部，一根在腳踝處，可以做蹲起、外旋、橫向走、縱向走，如15秒為1組，3組練習(xí)，可以加強(qiáng)臀肌的主動(dòng)發(fā)力，減少臀肌力量薄弱帶來的膝關(guān)節(jié)損傷。

2.2 專項(xiàng)速度素質(zhì)訓(xùn)練

速度素質(zhì)包括反應(yīng)速度、動(dòng)作速度和移動(dòng)速度。在體能訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員以乒乓球臺(tái)長的距離為基礎(chǔ)，進(jìn)行短距離的啟動(dòng)速度及制動(dòng)和變換方向的速度，不同運(yùn)動(dòng)員的速度素質(zhì)需求也不同。(1)借助六角球、敏捷梯等進(jìn)行賽前的神經(jīng)激活或短時(shí)間的速度訓(xùn)練。例如劉**運(yùn)動(dòng)員在大賽前需要用網(wǎng)球做神經(jīng)激活的反應(yīng)練習(xí)，提高賽場上的反應(yīng)速度；(2)顧**運(yùn)動(dòng)員需要練習(xí)臺(tái)內(nèi)控制后側(cè)身強(qiáng)攻技術(shù)的步法移動(dòng)，在訓(xùn)練后進(jìn)行網(wǎng)球傳接球訓(xùn)練；2～3個(gè)動(dòng)作為一組，5組練習(xí)，針對性提高步法移動(dòng)的速度。(3)信號(hào)刺激法來進(jìn)行反應(yīng)速度練習(xí)；(4)多球練習(xí)法，陳**正反手?jǐn)[速銜接需要加強(qiáng)，在練習(xí)多球時(shí)首先注意動(dòng)作的準(zhǔn)確性和擊球的質(zhì)量從而提高動(dòng)作速度。

2.3 專項(xiàng)耐力素質(zhì)訓(xùn)練

耐力素質(zhì)分為一般耐力和專項(xiàng)耐力；專項(xiàng)耐力是以提高運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績有直接關(guān)系的耐力，具體指持續(xù)完成專項(xiàng)動(dòng)作或接近比賽動(dòng)作的耐力。乒乓球運(yùn)動(dòng)需要在長時(shí)間步法移動(dòng)中做出各種精準(zhǔn)的攻守動(dòng)作，體現(xiàn)的耐力素質(zhì)是持續(xù)的步伐交替移動(dòng)和快速揮臂的耐久力。(1)雙搖跳繩練習(xí)，如1分鐘，90個(gè)，鍛煉小臂上搖力和持久力；(2)間歇跑的耐力訓(xùn)練更貼近于乒乓球運(yùn)動(dòng)耐力素質(zhì)。(3)多球練習(xí)法，根據(jù)每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的短板技術(shù)，進(jìn)行技術(shù)的耐力練習(xí)。

2.4 專項(xiàng)靈敏素質(zhì)訓(xùn)練

靈敏素質(zhì)是綜合速度、柔韌、力量等素質(zhì)的綜合反映，良好的靈敏素質(zhì)有利于運(yùn)動(dòng)員發(fā)揮出最大速度和控制力能夠更好的發(fā)揮技戰(zhàn)術(shù)能力。在乒乓球運(yùn)動(dòng)中經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)擦網(wǎng)球、擦邊球等意外球，經(jīng)常會(huì)碰到“怪膠“對手，所以要求運(yùn)動(dòng)員快速判斷出來球的質(zhì)量。乒乓球運(yùn)動(dòng)對協(xié)調(diào)、靈活、準(zhǔn)確和應(yīng)變能力具有很高的要求，因此靈敏素質(zhì)顯得尤為重要。(1)運(yùn)動(dòng)員根據(jù)體能教練手勢或口令進(jìn)行乒乓球技術(shù)的訓(xùn)練，結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的需要和短板練習(xí)技術(shù)；(2)運(yùn)用敏捷梯和沙包等，進(jìn)行“躲閃跑”訓(xùn)練，有效的提高運(yùn)動(dòng)員的靈敏反應(yīng)和移動(dòng)速度；(3)在訓(xùn)練前組織趣味性強(qiáng)的小游戲來激活運(yùn)動(dòng)員的身體。

2.5 體能訓(xùn)練課

體能訓(xùn)練課一般在訓(xùn)練后，單獨(dú)一個(gè)下午或晚上,時(shí)間為一個(gè)半小時(shí)左右，賽前或訓(xùn)練前進(jìn)行筋膜放松激活和動(dòng)態(tài)拉伸。

一節(jié)完整的體能訓(xùn)練課如下：(1)筋膜放松5分鐘，肌肉放松有利于肌肉激活和軟組織喚醒；(2)動(dòng)態(tài)熱身5分鐘；(3)準(zhǔn)備活動(dòng)操(活動(dòng)肩關(guān)節(jié)、腰部、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)等)10分鐘，提高運(yùn)動(dòng)員興奮性，有效的防治和減少運(yùn)動(dòng)損傷；(4)神經(jīng)激活5分鐘，含蓋反應(yīng)、靈敏素質(zhì)；(5)增強(qiáng)式訓(xùn)練15分鐘，上下肢交替推力和拉力，為力量訓(xùn)練做準(zhǔn)備，增強(qiáng)爆發(fā)力、控制力和敏捷性，提高運(yùn)動(dòng)質(zhì)量和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。(6)力量訓(xùn)練20分鐘，比如練下肢推，在休息時(shí)穿插上肢拉的練習(xí)；(7)ESD能量系統(tǒng)提升(訓(xùn)練考慮周期性)15分鐘；(8)放松伸展5分鐘。

3. 結(jié)論

3.1 采用本研究的專項(xiàng)體能訓(xùn)練訓(xùn)方法，提高了運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)體能素質(zhì)繼而出色地完成了山東魯能女乒運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練和比賽的任務(wù)。使運(yùn)動(dòng)員賽前或訓(xùn)練前迅速進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，提高了運(yùn)動(dòng)員興奮性和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)能力。

3.2 建立了適合女子乒乓球運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練體系，減少了運(yùn)動(dòng)損傷且改善運(yùn)動(dòng)損傷疼痛程度，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員良好的競技狀態(tài)，提高了專項(xiàng)技能。