如何通過心理輔導提升健身健美訓練的效果

李 鑫

(寶力豪健身，山西太原 030000)

在大環境下，隨著國家提出全民健身的倡議，將國民身體素質的鍛煉定為國家戰略，且國民對自身身體素質的要求越來越高。特別是受到國外健身運動發展的引導，近幾年來我國健身行業需求呈爆發性增長。經濟發展代表生活質量的提高，大家在滿足口腹之欲的同時容易受到肥胖帶來的對外形的影響和對身體機能及心血管疾病的擔憂。而健身健美能夠提高身體素質，塑造良好的身材，與我國國民現階段的需求非常契合。

1.健身者所面對的訓練問題

健身作為一項長期的系統的需要周而復始進行的運動，讓很多初學者對自己能夠快速得到目標抱有非常高的期望，特別是在健身房的不斷宣傳造勢下，“月瘦20斤、3月練成完美形體”等夸張引導導致了大家急于求成的心態。當他們抱著對美好愿景的一腔激情走進健身房，卻因為練的太多太急導致身體不能適應，肢體出現酸痛癥狀，更甚者出現橫紋肌溶解的癥狀，能夠堅持練習者寥寥無幾。一些能夠堅持天天參與訓練的鍛煉者，在過了兩三個星期左右的時間后，感覺不到明顯的效果，便產生動搖的想法，練習也不那么勤奮了。以上的這些問題都在于太過求成了，耳沒意識到，健身健美這項運動類似于萬米長跑，需要的是不斷的堅持和鼓勵，不是百米沖刺，立馬獲得結果。同時在長期堅持的鍛煉者中也會出現面臨訓練效果停滯不前的瓶頸期。

2.健身健美心理輔導

2.1 什么是健身健美心理輔導

健身健美心理輔導是由最初針對專業競技運動員在長期訓練中競技水平沒有提升而從心理層面上進行引導輔助其訓練的運動心理輔導轉化而來。在于消除運動員的心困性病理心理狀態，恢復其正常的適應性心理狀態和積極反應行為。目前運動心理輔導在健身健美市場也越來越多的得到運用，其演化出健身健美過程中的心理引導、心理暗示、環境引導等多種輔導方法。

2.2 基本運用原則

健身健美心理輔導的基本運用原則在于從愛護、關心、感知鍛煉者出發，與其共同分析運動中出現的各項心理問題，針對這些問題尋找積極的轉化方向；深入了解練習過程中所產生問題的原由和現狀，從鍛煉者心理實際出發，挖掘其真實心理目的和需求進行針對性的有序疏導；運用言語作為基本的疏導工具，通過與鍛煉者深入交談，取得其配合，培養與激發鍛煉者的自我領悟、自我認知和自我矯正的能力；運用技術和競賽上專業指導，使鍛煉者建立正確的活動習慣和動力定型，去消除他們的異常心理狀態和錯誤習慣行為。

3.健身健美心理輔導的運用

在鍛煉時，人的神經系統的狀態是這樣的：當我們想運用一塊肌肉的時候，神經系統會向構成這塊肌肉的纖維組織發出指令，以激活肌肉。因此，如果神經系統因為某種原因而感到倦怠，就不能夠發出足夠的信號使肌肉保持良好的狀態。而心理輔導就是從這方面入手，調整大腦神經系統，尋求大腦與肌肉一致化的運動原則，讓鍛煉者保持身體姿態與思想的高度統一。

3.1 激動力心理訓練

鍛煉者在進行體格鍛煉時，需要有一種促使自己堅持從事鍛煉的激動力。在心理輔導中進行這種激動力量的心理訓練有非常好的效果。這種激動力并不難獲得，適度引導鍛煉者閱讀健美書刊，欣賞健美體型，觀看健身健美比賽，融入良好的健身環境中，激勵他們去參加鍛煉。這種激動力的科學理論，來源于人類習慣對外部事物尋求積極性刺激，稱為“外來激動力”。但這種激動力往往在一段時間內很強烈，但是如果不能和鍛煉者的目標進展持續配合，則難以持久，所以對訓練者定期進行外部激動力刺激的心理訓練非常有必要。

另一種從鍛煉者內心的目標和需求所引發出的力量，稱為“內在激動力”。針對內在“激動力”的心理訓練需要了解鍛煉者的內心需求和長期目標，并分解其長期目標制定分階段目標。引導他們進行自我問詢以下問題：參加健身健美運動的動機和目標？愿意得到這個目標能夠付出的最大代價？并分析他們的答案，從中進行引導。

3.2 創造積極環境

對于鍛煉者來說，要長久保持良好的鍛煉心理，還必須為其創造具有積極的態度和短階段不斷成功且接近最終目標有望的氣氛中。要引導鍛煉者的積極態度，堅定通過努力必獲成果的信念，目標應具有可能達到的現實性，可以持續分段達成短期目標，最終靠近長期目標，這種現實性越高越容易使鍛煉者獲得良好的精神素質和勇氣、樂觀等。在具體實踐中，為鍛煉者所創造的積極環境，還需要從現階段的成功氣氛中得到鞏固和加強。因此應讓鍛煉者常和一些鍛煉積極、認真，能為自己的努力所帶來的每一步進步而感到高興的人一起經常交流心得和感悟，形成良好的鍛煉環境。

3.3 建立正確訓練概念

一些鍛煉者經過學習也不能準確掌握健身器械的正確訓練動作，究其原因有可能是因為沒有正確的訓練概念，只一味的模仿，不能形成肌肉記憶和心理記憶。在直觀學習教練員的示范教學后，鍛煉者需要建立對技術動作形象的正確認知，建立清晰、正確的動作觀念。而清晰、正確的動作觀念的建立必須要通過足夠的肌肉刺激，加強刺激時間，肌肉刺激的基礎在于神經對于肌肉刺激的控制。這就需要為鍛煉者不斷反復描述、強化正確的技術動作，使之形成深刻的記憶，形成和完善運動動作的肌肉運動意念。這樣鍛煉者不僅用眼看到了動作，而且在腦海里把這個動作進行分解加工，賦予神經就該動作對于肌肉意念的控制形式，從而完整的完成動作概念的學習，提升鍛煉效果。

3.4 設置鍛煉計劃，集中鍛煉意念

鍛煉者在經過一段時間練習后發現身體訓練很少會象最初想象的那樣直線發展。在心理上準備不足，引起訓練惰性。在運動心理輔導中可以通過引導鍛煉者正確認識自身身體現狀，比如對著鏡子或拍照來觀察，從而制定實事求是且具體的目標。如想要在多長時間內達到多高的健身健美水平，以哪位健身人物的身體為追求目標，為此要花費多大精力和時間等。

目標設置容易，最難的是要集中鍛煉意念，這就與心理建設脫不開關系。健身健美訓練中意念的集中對增加鍛煉強度很有意義。將意念集中能夠有效的使精神和身體一起和諧工作。在心理輔導時要注意各人不同的個性和習慣。一些鍛煉者需要大聲叫喊才能意念集中，振發精神和力量，而另外的鍛煉者喜歡沉思默想集中意念。

我們要使大多數鍛煉者在開始做一組練習之前，精神上能進入一種強化的狀態，以保證在這種精神狀態中，能堅持的更久。這種強化的目的是使各肌肉群能更有效地工作，把鍛煉者的能力集中到同一點上。強化鍛煉者的精神，引導全神貫注的在鍛煉中的正確的把精神和身體的力量緊密地結合在一起。從而使其最恰當地掌握動作強度、頻率、受力點、重量、次數、組數的多少，以取得最佳的鍛煉效果。

3.5 學會正確的放松

在健身健美訓練中，不僅要引導鍛煉者學會集中意念，強化精神，還應讓其正確的放松身體和心理，尤其是在心理放松方面，很多鍛煉者沒有意識到這個問題的重要性。只有當心理放松時，鍛煉者才能在整個鍛煉過程中，對所鍛煉的肌肉進行更完全的控制；較長時間地容忍不適感，更易減少疲勞感，恢復精神狀態，這樣才能使鍛煉更有成效。學會放松，還能使鍛煉者的鍛煉活動和其一天中的其他活動之間出現更順利的轉換過程，沒有疲乏過渡期。

如何引導鍛煉者做到心理放松，需要根據不同鍛煉者的行為習慣進行試驗和練習。例如讓其可出聲或不出聲地進行自我提示：“動作要慢些，要柔緩些”、“任務完成，我可以稍事歇息了”等自我心理暗示。而對于一些過于專注身體放松的鍛煉者，可以讓他們采用從頭到腳審視自身的方式，尋找其緊張、酸痛、僵硬、疲勞的地方，分部徹底放松。

4.健身健美心理輔導的錯誤運用

在目前以健身房為主要訓練場所中出現了一些針對心理輔導的錯誤表現形式，大家對這些習以為常，殊不知是對鍛煉者訓練積極性的一種錯誤引導。

4.1 聲音的影響

大多數健身場所習慣播放音量較大的動感音樂，來制造熱火朝天的氣氛。健身教練則喜歡大聲呼喊口號來引導鍛煉者，以期通過聲音進行引導，以環境的熱烈進行情緒渲染。但這種大大超出正常分貝的各種聲音可以說就是一種噪音，容易分散鍛煉者的注意力，影響鍛煉效果，還使長期待在這樣環境下的鍛煉者容易出現不同程度的頭昏、注意力不集中、情緒變化較大，導致對訓練的影響，降低訓練積極性。

4.2 一味的鼓勵

各健身房的鍛煉者因為年齡的不同，健康狀況和身體狀態的不同，其實不能運用同樣的訓練方法，謀求一樣的訓練效果。但現階段教練員在上課時沒有針對這些不同區別對待，進行針對性訓練和引導。在同樣的訓練強度下，有些鍛煉者能夠堅持，有些鍛煉者覺得難以完成，甚至為了完成任務，造成體力不支等問題。短時間內就會使這一部分難以完成的鍛煉者產生畏難情緒，而教練員一味的以鼓勵和樹立榜樣進行心理引導讓其堅持，不僅會讓他們知難而退，還容易使這些鍛煉者因過度鍛煉受傷。

4.3 倒計時和倒計數

倒計時和倒計數是教練員最常見的心理引導方式，主要是想通過這樣的方式，減輕鍛煉者的心理負擔，讓他們感到勝利就在眼前，堅持就能獲勝。如做平板支撐時，教練員會倒數：“10、9、8、7……4、3、2、1。”但這種方式只能讓鍛煉者最多堅持到計數結束便耗盡動力，其設定了程度上限，再往上就沒有了。不能如正向計時那樣，沒有程度上限，只有無限延伸，可以通過強調已完成的次數使鍛煉者體驗進步和挑戰自我的感覺。

5.結語

正確運用心理輔導對健身健美鍛煉者進行各項心理問題的疏導和鼓勵，能夠為鍛煉者提高內心的驅動力，提升其對鍛煉本身的認知和自我行動力的的認知。尤其是在健身健美窗口期，能夠幫助鍛煉者在健身健美的訓練中帶來更好的效果。