高職院校籃球教學中平衡能力的訓練策略與探討

張寶琨

(海南外國語職業學院，海南文昌 571321)

在籃球的教學與訓練實踐中，很多專家認為，運動員平衡能力不足是影響身體對抗和競賽成績的重要原因，這也充分體現了平衡能力訓練在籃球項目訓練中的重要地位。籃球運動員只有讓自己的身體重心在籃球技術動作中保持一定合理的幅度，才會更加有利于重心的轉移和速度的保持，并保持投籃命中率。反之，如果籃球運動員的平衡能力較差，在完成技術動作時不能保持自身身體的平衡，讓身體的軀干重心保持在一個合理的范圍之內，那么即便是運動員擁有良好的速度優勢和力量優勢，也很難獲取理想的成績。所以說，在高職院校的籃球教學中，運動員好的身體素質和運動技能素質需要通過良好的運動技術體現，而運動技術的合理性離不開運動員對自身身體平衡的控制，所以加強籃球運動員平衡能力訓練是十分重要的。

1.籃球教學速度訓練中平衡能力的培養

隨著現代籃球運動競技技術的不斷發展，對運動員的速度和爆發力的要求越來越高，技術動作注重放松、協調和富有彈性與節奏感，但籃球運動員在追求運動速度和爆發力的同時，如何保持身體的平衡感就顯得尤為重要。因此，高職體育教師在組織籃球運動員開展速度訓練時，一般都會在訓練方案中融入平衡能力的訓練內容，將跑動技術訓練與上下肢的協調訓練進行有機結合，追求速度與平衡的統一。基于籃球運動項目的特點，運動員在跑位和速度訓練時需要做到準確、快速，而這個過程離不開運動員自身平衡能力的控制。因此，在籃球運動的跑動中需要運動員在短時間內提高自身的爆發力，同時還要做好起跳前的各項準備工作，瞬間完成助跑與跳躍動作之間的有效銜接，并保持身體上的平衡，這就使得籃球的技術動作比短跑、跳高、跳遠等都更加的復雜，運動員在助跑階段既要做到快速跑，還要控制還節奏和身體的平衡。具體而言，籃球運動員在快速跑動中的平衡能力訓練可以采取以下方案。一是100m控球可控速度跑：既要讓運球速度達到最大強度，也要進行速度和節奏上的變化，這樣一方面可以使運動員保持訓練的興奮度，另一方面可以鍛煉運動員的身體平衡與控制能力；二是務求狀態下的60m平均強度跑：該訓練主要是基于籃球運動員最大速度的訓練而制定的，也是訓練籃球運動員爆發力的重要手段。

2.籃球教學力量訓練中平衡能力的培養

在各項體育競技活動中，力量是最基本的動力源，是運動員參與競技運動并獲得理想成績的基礎性條件。一個優秀的籃球運動員，必然擁有良好的力量素質，而這又與運動員的平衡能力相關。所以在籃球運動的教學與訓練中，必須將力量訓練中的平衡能力培養納入到整體訓練計劃當中。對于力量訓練，通常會采取杠鈴負重的訓練手段，實踐證明，杠鈴負重對訓練籃球運動員的上肢力量、下肢力量、腰腹力量、蹬伸力量等都能起到良好的訓練效果，在準備期可以進行最大力量80%左右的中強度負荷訓練，然后逐漸過渡到最大強度訓練，到運動員的力量素質得到一定提升之后，再進行極限負荷的強度訓練，以便充分激發和訓練籃球原因的力量素質。在對籃球運動員的力量素質進行訓練時，為了兼顧運動員平衡能力的訓練，可以多安排一些跳躍性訓練和短距離的沖刺跑訓練。如30-60m的單足計時跳躍訓練；30-60m的跨步跳，要盡可能減少跳躍步數；立定跳遠；臺階跑跳訓練；蛙跳訓練；支撐單足跳訓練；跳深后開展單足跳或跨步跳訓練，培養運動員反跳起跳后的前行能力等。可以說，以上訓練方法，在很多方面符合籃球運動項目的動作特點，也有助于運動員提高自身的身體平衡能力，更好地發揮自身的力量優勢和速度優勢。

3.籃球教學跳躍投射訓練中平衡能力的培養

在籃球運動的技術訓練中，除了要進行力量和速度的常規訓練外，還需要進行投射訓練，而這基本是與跳躍動作訓練融合在一起的，所以這個環節的平衡能力培養也是不容忽視的，也是決定籃球運動員競技水平的關鍵性因素。跳躍與投射技術作為籃球運動中的核心技術之一，與跑動技術的銜接性比較強，常常需要運動員在短時間和快速度的情況下完成起跳、投籃、落地等技術動作，并且有時在較短的時間內完成連續起跳。由于跳躍時的發力比較猛，跳躍幅度比較大，所以運動員必須具備很強的身體平衡能力，這樣才能完成順利起跳，控制好各個起跳動作的步幅和節奏，并保證投籃落地時的協調、自然，減少不必要的距離損失，避免運動損傷。隨著現代籃球技術的發展，運動員越來越重視快速集中的用力蹬伸訓練，其目的就是要有效集中運動員的意志力，實現蹬伸、擺臂等動作與身體軀干的平衡，更好地控制身體重心，高質量、高標準的完成技術動作并保持身體的平衡。因此，在平時的訓練中，教練員可以讓運動員在跳躍訓練中多在快速跑的情境下和投籃動作情境下進行，強化運動員的快速跳躍意識、快速投籃意識和身體平衡的控制意識。具體來說，可以參考以下訓練方案：一是急停投籃訓練：在短程快速跑的情況下開展，在做出快速、準確的跳躍投籃動作后保持身體平衡；二是助跑跳躍摸高訓練：短程快速助跑后挑起摸高，觸摸物的高度要循序漸進的提高；三是60m計時跨步跳訓練：籃球運動員要盡快保證動作的大幅度、快速、平衡性和協調性；四是60m計時單足跳訓練：在訓練中，運動員可以左右腿交替進行，盡可能大動作的幅度和速度指標。

4.籃球教學心理素質訓練中平衡能力的培養

隨著競技體育的不斷發展，籃球的訓練方案已經大同小異，運動員的身體潛能也被充分激發出來，尤其是在高水平的競技賽事上，決定運動員比賽成績的，不僅僅是運動員的身體素質和專項技能，心理素質對籃球運動員競技狀態的影響同樣不容忽視。研究發現，運動員的平衡能力也與比賽時的心理狀態有關，所以高職籃球教學強調籃球運動員平衡能力的訓練與培養，同樣不可忽視心理因素的作用。相關研究表明，不同級別的運動員員，身體與技術素質技術、心理素質對競技成績的影響度是不同的。由于高水平運動員的身體素質和技術素質已經基本成型，而且運動員之間的差距在逐漸縮小，所以身體與技術素質對比賽成績的影響大約只占20%，而心理素質的影響卻能占到80%。低水平運動員則恰恰相反，心理素質對比賽成績的影響會在20%左右。所以高水平的籃球運動員，當自身的身體素質和技術素質達到高水平的標準后，越要提高對心理素質訓練的重視程度，當一個運動員擁有良好的心理素質時，才能在比賽過程中，高質量、高標準的完成跑位、擋拆、投籃、防守等技術動作，并保持好身體的平衡狀態，為正常發揮、超長發揮奠定一個良好的基礎。

由于籃球的技術比較復雜，比賽環境的差異性也時常變化，所以運動員在比賽時出現心理上的波動是在所難免的，關鍵是運動員要具備相應的調節能力和適應能力。如在籃球比賽環境下，當運動員持球進攻時，會瞬間成為裁判和教練關注的焦點，如果的心理不能快速適應，則會產生“怯場”心理，自我控制能力會隨之下降，個人的比賽注意力很難得到有效集中，從而影響比賽成績的正常發揮。在高職院校的籃球教學中，每個教育對象的籃球基本素質和心理素質是不盡相同的，會受到很多方面因素的影響，所以在開展心理素質訓練時，建議通過問卷調查、個人訪談、專家咨詢等多種方式對籃球運動員的心理素質進行科學評定，先對運動員的心理素質情況有一個客觀的評價，然后制定科學的心理素質訓練方案，以便減少籃球運動員在比賽過程中可能出現的負面情緒，讓運動員可以端正比賽時的動機和心態，在完成技術動作時可以有效集中個人的比賽注意力，逐漸形成穩定的心理素質，這樣籃球運動員即便在激烈的對抗比賽環境下，也能夠保持身體平衡能力，穩定的發揮自身的技戰術素質。

5.結語

總之，在高職院校的籃球教學中，為了對籃球運動員平衡能力進行有效的訓練，必須遵循籃球項目的本質與規律，要結合運動員的生理特征，明確影響籃球運動員平衡能力的決定性因素、主導性因素以及它們之間的相互關系，科學確定籃球運動平衡能力訓練的內容、強度、方法與手段等，這樣才能建立起優秀籃球運動員平衡能力訓練的內容體系，為籃球運動員技戰術素質的提升奠定良好的基礎。