街頭健身研究

孫 楚

(北京體育大學 競技體育學院，北京 100084)

最近幾十年以來，人們的生活節奏逐步加快，工作壓力普遍增加，生活空間變得越來越小，人們對健身的理解和看法悄然發生了改變，在心理上產生了發泄壓力、釋放能量的需求。他們希望沖破都市文明的束縛，追求愉悅身心、回歸自然、挑戰自我的生活本源。街頭健身的興起，正好滿足了人們的需求，讓都市人群離開了傳統的健身房，走向街頭，利用社區已有的健身器材，追求極限身體能力，體驗回歸自然的智慧和力量。

1. 街頭健身概念

從運動性質上看，街頭健身屬于極限運動的一種，指的是利用身體自重作為阻力，借助街頭現有的單雙杠等運動設施，進行的一種挖掘潛能、挑戰自我的體育鍛煉方式，被稱為“真男人的游戲”。

2. 街頭健身的起源與發展

本世紀初，紐約的一些體操愛好者越來越認可了自重訓練，紛紛離開健身房，開始在街頭、公園、建筑工地、運動場等配備單雙杠的場所進行鍛煉。街頭健身的興起，帶來了健身房中無法找到的感覺，這些感覺不僅包括自重訓練特有的簡潔優雅和真正自我打造身體的權利，還包括與極限體操訓練有關的強悍的力量技巧，引體向上、雙杠臂屈伸、深蹲、俯臥撐、核心力量等訓練成了街頭健身的主要內容。隨著鍛煉水平的提高，延伸出了更多的高難度動作，比如加大雙杠臂屈伸的前傾幅度會變成俄挺式臂屈伸，引體向上的變式成了雙立臂和前水平等,街頭健身開始在全世界流行。

3. 街頭健身的特點

街頭健身更加原始和純粹，也更加有趣和充滿挑戰。相對于其他運動，街頭健身具有以下特點。

3.1 街頭健身不受地點限制，可以隨時隨地進行。

在所有的運動項目中，絕大多數需要有固定的運動場地和設施，一些運動需要在他人的配合下才能完成，這就決定了從事這些運動需要一定的條件。而街頭健身完全不受這些條件的限制，利用一個街頭紅綠燈，就可以進行引體向上、懸掛抬膝和水平類的練習。對于街頭健身愛好者來說，自己身體和周邊的一切就構成了一個設備齊全的健身場地，人們可以在公園里進行訓練，可以在腳手架上進行訓練，可以在室內的窗臺上進行訓練，身邊能接觸到的一切都是訓練場所。

3.2 街頭健身更具有整體性。

從專業角度看，完全孤立訓練的是不存在的。但是在健身房中，人們利用器械進行不同的鍛煉，側重鍛煉的肌肉也有所不同。街頭健身強調把身體作為一個整體使用，而不是每一次孤立地訓練身體的某一部分。街頭健身更加注重身體的整體參與性，運動中同時使用到大量的肌肉群，能夠促進身體整體力量水平的提高。比如，一個標準的引體向上會同時用到背闊肌、肩部肌肉、腹肌、肱二頭肌以及腰部以上差不多所有的肌肉群，這是健身房中大部分器械運動不能比擬的。

3.3 街頭健身是力量、柔韌性和平衡性的結合。

一些在健身房鍛煉的健身愛好者，給人的印象往往是大塊頭肌肉明顯，力量強悍而柔韌性不足，這與健身房中利用器械孤立增肌訓練有關。而街頭健身不使用任何補劑，一般要結合有氧運動，追求身體的更加協調健康，更具有整體性和創造性，肌肉清晰度也更好。很多街頭健身動作，如前后水平、深蹲、倒立等都充分體現了力量、柔韌性和平衡性的完美結合。

4. 街頭健身的基礎性訓練

利用身體自重完成的推力、拉力、深蹲、前屈和橋訓練，可以讓街頭健身愛好者練成強悍的力量和強壯的身體，構成了街頭健身的基礎。對于剛剛接觸到街頭健身的人來講，應該從這些基礎性訓練開始入手。在進階到更高的水平之前，全面掌握這些基礎性訓練動作非常必要，這些基礎性訓練代表了街頭健身的核心和靈魂。

4.1 上肢推力訓練

上半身的推力在各種力量訓練中占有重要地位，具備強大的推力，構成了各種力量的基礎。根據主要發力肌肉和動作的不同，上肢推力訓練可分為水平推和垂直推。水平推力訓練是將手臂置于胸前將身體推離的練習，包括俯臥撐、平板撐以及所有這些動作引出的變式。垂直推是將手臂垂直于地面而進行的推舉運動，重點鍛煉肩部肌肉。垂直推的經典動作是倒立推舉和屈臂撐以及引發的變式動作。

4.2 上肢拉力訓練

拉力訓練活動的是上肢，但影響最大的是背部肌肉。拉力訓練是人們前胸和后背的平衡器，經常進行拉力訓練，有助于人們恢復并保持上半身肌肉前后平衡。拉力訓練分為水平拉力訓練和過頂拉力訓練兩部分。水平拉力訓練指的是雙手拉向胸部時，手臂的任何部分不會高過頭部位置。過頂拉力訓練指的是從過頂位置以懸掛姿勢起始的拉力訓練。街頭健身中，拉力訓練最代表的動作就是引體向上以及由此產生的各種變式。

4.3 前屈訓練

從字面意思來講，前屈訓練簡單地講就是全身向前彎曲的訓練及由此產生的各種變式。在前屈訓練中，雖然腹肌是主要起作用的動力來源，但更多地練習到核心肌群，很多變式能夠對肩部、手臂、胸部、腿部肌肉產生強大的刺激作用。前屈訓練根據身體姿勢的不同，可分為地面前屈訓練和懸掛前屈訓練兩種。

4.4 腿部深蹲訓練

深蹲是訓練腿部肌肉的王牌動作。深蹲對腿部前后群肌肉都會產生有效的刺激，并鍛煉到髖部屈肌、腹肌、下背部肌肉以及更多的肌群。因此，深蹲可以鍛煉到下半身每一塊肌肉，而且對心肺功能帶來良好的鍛煉。深蹲訓練可分為雙腿深蹲訓練和單腿深蹲訓練，單腿深蹲比雙腿深蹲更具有挑戰性，而且產生的變式更多。隨著訓練水平的提高，深蹲可以衍生出更多的低階和高階變式，讓街頭健身愛好者體驗訓練帶來的樂趣。

4.5 橋訓練

橋訓練與前屈訓練是完全相反的方向。前屈是身體向前彎曲，而橋訓練是身體無限后仰以及所有產生的變式。橋訓練是一種常被人們忽視的全身性運動，對于力量、平衡性和柔韌性的訓練有很大幫助。很多健身愛好者存在柔韌性不足的情況，而橋訓練和所有變式既能夠鍛煉到身體后側的肌肉，如腿部后群肌肉、臀肌、背部肌肉和肩部肌肉，同時也能鍛煉到身體前部肌肉，如胸部肌肉、腹部肌肉和髖部屈肌，因此，對柔韌性的練習具有很好的鍛煉效果。

5. 街頭健身注意事項

街頭健身受到越來越多人們的喜歡，但因為這項運動相比于其他運動更具有挑戰性和自由性，不是一蹴而就能煉成的。對于剛踏入街頭健身門檻的人來說，從事街頭健身還應該注意以下幾個方面。

5.1 制定務實的目標

目標有短期和長期之分，所以訓練的時間表更要務實。如果目標是標準的雙立臂，但是還不能完成十次引體向上的話，那雙立臂這個目標就是一個相對較長的過程。雖然短期內沒有完成預期的動作，但并不是沒有收獲，當一個人在不知不覺中減輕了體重，身體更加充滿活力，身材得到其他人的羨慕時，就已經成功了。

5.2 努力訓練

在街頭健身訓練中，不努力通常不會取得好的健身效果，肌肉疼痛、心跳加速和出汗都是運動的副產品，既輕松又有效果的健身方法是不存在的。如果感覺訓練毫不費力，那說明訓練量和強度不夠，對身體肌肉的刺激較小，達不到訓練效果。

5.3 學會和他人交流

一些剛剛開始街頭健身的人群，因為自身訓練時間短，經驗少，水平比不上那些長期鍛煉的人，因此，內心很可能或多或少的存在自卑心理。只有克服這種心理，大膽的加入到街頭健身群體中，互相交流和學習，才能不斷取得進步。在街頭健身領域，存在很多大神級別的人物，都樂于和別人分享自己的健身經驗，互相切磋，共同提高。

6. 結語

目前，街頭健身在世界范圍內得到了越來越多人的認可，訓練群體越來越大，水平也越來越高，發展態勢如火如荼。在我國，特別在城市，街頭健身也得到了很好的發展，一些地方形成了比較規范的街頭健身組織，街頭健身受到越來越多人們的喜愛。如何加強對街頭健身運動的引導、支持和推廣，需要各級體育部門和群眾體育組織進一步加強研究，推動我國街頭健身運動不斷取得發展。