常做懸垂鍛煉益處多

文 / 覃光林

抓握懸掛物體之后產生的身體懸垂，實際上是一種近乎天然的鍛煉活動，對增進肌力、協調靈巧、提高反應能力，均有很大的作用。目前已應用在人們的健身活動之中，它對中老年人的健康更具特殊意義。

當懸垂時，肩帶部隨著體重的牽拉，使得肩部的三角肌、胸大肌等肩帶肌均受到一定的重力牽引而努力收縮，肌力逐漸增強。上臂的肱二頭肌、肱三頭肌，前臂的伸肌、屈肌，乃至腕、指、掌部的許多中小肌群，均處于牽拉而被迫進行收縮以承受體重的活動中。這種對肩及上肢的牽引訓練，能明顯增強肩帶及上肢、手部的肌肉力量。

肩關節是人體活動度最大的關節，如得不到必需的大幅度的關節運動，有可能患上肩周炎。這是一種主要表現為肩關節功能障礙及疼痛的退行性病變，多見于五十歲以上的老年人，所以被稱為“五十肩”。經常進行抓握橫杠懸垂身體的鍛煉，就能使肩關節有一定的時間處于外展并旋轉至最大活動位置上，肩關節囊及周圍肌腱、韌帶等都得以充分伸展，這對于預防中老年人發生肩關節炎具有重要意義。

那么，如何進行懸垂鍛煉呢？首先選擇場地的地面應為土地或草地，以防摔跤。然后做好準備活動：做幾節全身的健身操，以充分伸展全身的大肌群及大關節，尤其要重點活動上肢的肩、肘、腕、指等大小關節，以適應將要進行的抓握單杠及懸垂肢體的鍛煉。