吃點B族維生素，緩解不適

◎文/谷傳玲（首都保健營養(yǎng)美食學(xué)會副秘書長）

苦夏來臨，許多人因出汗流失大量B族維生素。如果B1丟失，易導(dǎo)致食欲降低；B6丟失，易焦躁失眠；B2丟失，易引起疲乏無力。因此緩解夏季不適，從補(bǔ)充B族維生素開始。

含維生素B1最豐富的食物為小麥胚芽、葵花籽仁、花生、黑芝麻、瘦豬肉，其次為粗糧。小麥胚芽中不飽和脂肪酸和維生素E含量豐富，怕氧化，所以盡量買獨立小包裝冷藏，烹飪時等粥和飯熟后撒入，攪勻即可。粗糧是指五谷雜糧，如燕麥、蕎麥、玉米、小米等，常見吃法是煮粥或蒸飯。

含維生素B2豐富的食物有豬肝、牛奶、小麥胚芽、粗糧等。豬肝不僅維生素B2含量豐富，維生素A、鐵、鋅、硒含量也豐富。購買新鮮豬肝、流水沖洗、高溫蒸煮或急火快炒、少吃等方法，可以減少內(nèi)臟毒素攝入。《中國居民膳食指南》建議每月攝入豬肝2～3次，每次25克。

維生素B6主要存在于肉類、蛋黃、全谷類食物、蔬菜和堅果中。但維生素B6在植物性食物中的利用率低，因此素食者更易缺乏。白肉（雞肉、魚肉）維生素B6含量更豐富。《中國居民膳食指南》建議每天攝入畜禽肉40～75克，建議每周可以吃4次禽肉、2次畜肉，每次40～75克。