青少年女子三級跳遠課余訓練的實踐探究
——以湖州新世界外國語學校為例

嚴雅丹

（湖州新世紀外國語學校，浙江 湖州 313000 ）

1 研究對象與方法

本文以青少年女子三級跳遠課余訓練的實踐為研究對象，主要運用了文獻資料法、數據測量法、數理統計法、實踐訓練法等方法。將從事課余三級跳遠訓練的8名青少年女子作為測試對象。她們（2017—2018學年度）是由湖州新世紀外國語學校運動會及體育課選拔出來的體育苗子，在小學期間均無體育訓練基礎，分別就讀于初中七、八年級，各4名。

2 結果與分析

2.1 課余訓練前青少年女子三級跳遠運動員相關項目統計與分析

2.1.1 課余訓練前女子三級跳遠運動員體態相關數據的統計與分析從表1可以看出，此8名青少年從事三級跳遠的年齡較早，平均年齡為13周歲；身高最高的為170 cm，不具備太明顯的身高優勢；體重均值為55.3 kg，身高體重得分按《國家（2014）中學生體質健康監測評分標準》為“較低體重”，也就是說作為青少年的她們稍有些偏瘦。肺活量體重指數（肺活量/體重）良好。 “良好的選材是成功的一半?！庇杀?中的4項數據可知，其在體態方面的選材基本符合《運動選材學》真的相關要求。

2.1.2 課余訓練前青少年女子三級跳遠運動員運動基礎相關數據的統計與分析表2顯示，此8位青少年50 m跑均值約為8.95，原地縱跳摸高均值約為43 cm，800 m跑也在4min以上。由此可見，她們在小學沒有訓練基礎，具有這樣基本運動素質參數的女生很普遍。按《國家（2014）中學生體質健康監測評分標準》推算，其成績在及格與良好維度之間，還達不到優秀的檔次；原地雙手頭上前擲實心球（2kg）均值約為5.5m，1min仰臥起坐均值約為34個?？梢?，臂力與腰腹肌力量與普通女生相比，也不具有任何明顯的優勢。

2.1.3 課余訓練前青少年女子三級跳遠運動員跳項相關數據的統計與分析從表3中可以看出，此8位女青少年在立定跳遠方面，無論是最好成績還是在均值方面，具有明顯的優勢，均領先于其他女生。這也是選材時所注重的專項素質之一；在急行跳遠成績與三級跳遠專項成績方面，所測量最好成績雖然高于沒選中的其他女生，但急行跳遠成績與三級跳遠中的最好成績所表現出的優勢也不明顯。因為課余訓練主要是看隊員未來的發展潛能。

2.2 青少年女子三級跳遠課余訓練過程

2.2.1 訓練時間與控制此次課余訓練年限為2017—2018學年度，時間安排在下午放學后的17：30—19：00，風雨無阻，周六周日正常休息。訓練時間有體育教師全程指導與監控，每次訓練分為準備活動部分、正式訓練部分與放松活動部分3個部分，運動負荷強度與訓練密度主要依據田麥久主編的《運動訓練學》中的“觀察法”與“脈搏測量法”進行合理調控。

2.2.2 訓練時所遵循的原則針對青少年女三級跳遠運動員的訓練，首先要遵循循序漸進原則。因為她們運動基礎不夠出眾、意志力相對也較為薄弱，且女生容易鬧情緒。其次，要遵循全面發展的原則。青少年期間主要是打基礎，不宜操之過急，若一開始就為追求短期效應而進行高強度、大負荷的力量訓練，不僅易導致運動損傷，也不利于青少年女子身體的正常發育及未來在體育道路上的可持續發展。再次，要遵循區別對待的原則。此8名青少年女子雖年齡相近，但個性心理特征與運動素質迥乎各異，有的彈跳力較好，有的節奏感好，還有的基礎雖不多好，但能吃苦，總之隊員個體之間確實存有差異性，因此在實際訓練實踐中不能采用“齊步走”的模式，所采取的訓練方法、運動負荷的強度與練習密度應因人施策、區別對待。訓練結果已證明，此8位青少年女子在思想與行動上均能接受，師生關系和諧融洽，保障了課余訓練工作的順暢進行。

表1 女子三級跳遠運動員選材時的身態參數 n=8

表2 女子三級跳遠運動員選材時的運動成績輔項參數 n=8

表3 女子三級跳遠運動員選材時的跳項成績參數 n=8

表4 上期（秋冬季）訓練目標、內容及方法

2.2.3 訓練目標、內容及主要方法三級跳遠技術復雜、強度大，青少年時期的訓練應以全面發展身體素質為主，打好身體素質基礎。筆者將訓練時間分為上期與下期2個周期，上期主要圍繞上下肢力量、速度、彈跳力、腰腹肌力、協調性等，抓常規體能訓練，目的是提高綜合性運動素質；下期在恢復體能訓練之后，主要訓練三級跳遠的專項素質，提高專項運動技術與成績。（表4、表5）

表5 下期（春夏季）訓練目標、內容及方法

2.2.4 訓練過程針對表4、表5中的訓練目標與內容，采用青少年女子能接受的訓練方法，靈活運用。有時交替進行，有時循環訓練；時而增加訓練內容，時而減少重復訓練的組數；并依據季節天氣、她們體能的恢復情況及時調整，做到上期主要以發展腿部力量、提升水平速度為主，兼顧身體協調性以及腰腹肌及其他小肌肉群力量的訓練。在訓練過程中適當與專項技術動作相結合，以提高針對性。下期主要進行技術訓練，要求是跑準步點，注意三跳之間的遠度比例與有機銜接。措施：一是采用多媒體輔助訓練，收看高水平三級跳遠運動員的技術動作視頻；二是采用畫線與設置標記物的方法，以提高運動員技術動作的科學合理性。

通過1年的系統性訓練，經過師生之間的共同努力，此8名青少年女子的成績較為穩定，在立定跳遠、急行跳與三級跳遠3項成績方面，取得了長足的進步，與1年前組隊時的成績相比，立定跳遠均值提高了0.11 m，急行跳遠均值提高了0.43 m，三級跳遠提高了2.06 m，并在本年度市區級春季運動會中取得了第1名與第3名的好成績，分別為10.28 m與10.05 m。

表6 1年后的跳項成績 n=8

3 結論與建議

由于本研究中的8位青少年女子起點低，筆者的田徑訓練指導水平也非常有限，在青少年女子三級跳遠課余訓練技術指導方面也只能淺嘗輒止。但筆者在實踐探索與總結中認為，針對青少年女子三級跳遠課余訓練工作，要遵循她們的身心發展規律，同時做好思想工作，上期打好基礎，下期練好技術訓練，就能為發展青少年女子的體育特長、促進她們未來的專業發展奠定良好的基礎。