簡析如何在體育課堂中提高初中生800 m/1 000 m跑成績

鄧葵次

（廣東韶關實驗中學，廣東 韶關 512200）

作為初中體育學科的考核項目之一，800 m/1 000 m跑不僅是考核初中生體育是否達標的標準，也是初中生體能素質高低的檢驗標準。隨著近些年來國家對素質教育的不斷關注，學生在體育方面的素質也在不斷提高。但是從初中體育中長跑成績來看，學生還需要加大訓練，不斷地提高體能基礎，以達到提高中長跑成績的目的。

1 初中800 m/1000 m跑的概述

1.1 速度和耐力相結合

800 m/1 000 m跑是結合速度與耐力2方面因素的一項體育運動。要想在課堂中提高成績，學生必須具備一定的耐力和速度優勢。耐力是跑步的基石，速度是決定跑步成績的關鍵，兩者缺一不可。

1.2 運動特征

人體在運動的過程中有三大供能系統：ATP—磷酸肌酸供能系統、無氧呼吸供能系統和有氧呼吸，這三大系統互相協調，擔負著為人體運動提供動力和能量的作用。因此，要在 800 m/1 000 m跑中取得好的成績，必須進行有氧和無氧訓練。

1.3 初中生800m/1000m跑成績評判標準

根據《國家學生體質健康標準》顯示，國家對初中生在各個不同年齡段的體能標準是不同的。

2 制定教學計劃

初中體育中長跑的鍛煉要有計劃性，尤其是在8 000 m/1 000 m跑的訓練過程中，要制定詳細的訓練計劃，讓學生逐步的提高身體機能、掌握跑步的技巧，最終實現提高成績的目的。具體來說，初中體育教師在學生進入初中課堂之后，就要著手制定教學課程。一般來說，課程的制定可以分為6個階段（以300 m跑道為例）。第一階段，講述中長跑的概念、起跑的方式和要領、途中跑和沖刺跑各個階段的技巧和體能分配原則。訓練的方式是變速跑，即根據跑道的特點，在直道上快跑，彎道上慢跑。男生跑3圈即900m，重復2次，女生跑2圈即600 m，重復2次。第二階段，傳授中長跑技術，讓學生學會調整呼吸。訓練方式是勻速跑，男生300m勻速跑3次，女生300 m勻速跑2次。第三階段，整體練習。男生900 m，女生600m，使用八成體能跑，在跑的過程中注意調整呼吸，學會放松。第四階段，講述中長跑的基本常識和跑步中遇到的一些常見問題。訓練方式是男生1 000 m跑和女生800 m跑各1次。課程設置的主要目的是讓學生檢查全程跑過程中對呼吸、跑步技巧等前面所學知識的掌握和運用程度。第五階段，300m短跑重復練習。課程設置的目的是讓學生鍛煉自己的速度，找到速度感，快速地提高學生在中長跑中的速度。第六階段，測試。男生1 000 m跑，女生800m跑測試。通過測試，檢查學生對之前知識的掌握程度和運用程度，對中長跑訓練進行總結。

3 掌握800 m/1 000 m跑的技巧

3.1 800 m/1 000 m跑起跑中的準備工作

800 m/1 000 m跑的起跑方式一般是以半蹲姿勢做準備，由手臂支撐方式起跑。萬事開頭難，起跑方式和技巧非常重要，好的起點等于成功的一半，只有在起跑時注意姿勢和技巧，才能在起跑的一瞬間形成強大的慣性力。許多學生由于起跑姿勢不正確導致起跑的一瞬間出現摔倒等意外情況，影響了整個跑步過程，這種情況的出現就是因為學生在起跑姿勢上沒有做好充分準備，導致重心不穩才會摔倒。具體來說，在起跑的準備工作中，要按照一定的順序進行。首先是就位，學生采取半蹲姿勢蹲在起跑線前。同時兩腳保持一前一后，在蹲的過程中保持雙腿彎曲，大腿和小腿保持130°的角度，身體向前傾斜，保持前腳的中心穩定，同時調整姿勢，檢查穩定性。接下來是雙手的準備工作，雙手放在身體兩側進行支撐，以穩定身體重心。最后就是要考慮到加速跑的問題，即在起跑的一瞬間迅速地提升到預計速度，配合手臂的擺動，這就為中途跑的速度打下了基礎。

3.2 途中跑的技巧

途中跑是指在學生在起跑后與終點之間的距離上的跑動。800 m/1 000 m跑對初中學生來說距離較長，因此學生在途中跑中的一些技巧和方法是取得好成績的關鍵。在途中跑的過程中，一般建議以勻速跑為主，在最后沖刺的階段可以加快速度。一般的學生習慣于在起跑后瞬間加大速度，進行狂追猛跑，但是過不了多長時間就因為體能問題或呼吸不通暢開始減慢速度，這種跑步方式是不建議采用的。由于學生在跑步的過程中肺活量增大，學生會出現喘粗氣的現象，所以在途中跑的過程中要學會科學的呼吸方法。通過對呼吸節奏的控制，如2步或3步交替呼吸法，這種方法要求學生根據自己的肺活量選擇交替呼吸的周期，這在平時的體育鍛煉中也要加強練習。交替呼吸法還要求學生在張嘴幅度上進行控制，避免因為吸入大量的冷空氣而出現肚子疼的情況，影響課堂成績。另外，途中跑的過程中學生會因為缺氧而導致四肢乏力或者呼吸困難的情況，這就是我們說的“極點”。一旦出現“極點”現象，學生應迅速調整跑步速度，進行深呼吸，經過一段時間的減速和勻速跑之后，等待癥狀消除再繼續加速跑。此外，途中跑在腿部動作和手臂的動作上也有一定的技巧。在腿部動作方面，要注意步頻和步長的控制，雙腿前擺和后蹬都要強勁有力。而對手臂來說，要以肩為軸來進行雙臂的擺動，向前擺動時要內收，擺動高度在頸部以下，向后擺動時要向外放。通過有規律的擺動，能增加身體的協調性，在中長跑中穩定中心，達到維持身體平衡的作用。

3.3 沖刺跑中的主要手段

沖刺跑是800 m/1 000 m跑的最后一個階段，沖刺跑發揮的好壞直接關系到學生成績的高低。一般來講，沖刺跑的起始點應該是在距終點100～200 m的位置。在距終點100～200 m時，學生要大口呼吸，全力向終點沖刺。值得一提的是，沖刺跑階段的準備工作對學生來說也是十分重要的。首先從飲食上來說，學生在進行比賽的當天，飲食要控制在八分飽，有條件的可以在課前攝入維生素C或者葡萄糖水，這一準備工作主要是防止學生在比賽過程中出現嘔吐或者體能不夠的情況。還有比賽前的熱身，課前學生可以進行熱身運動，如壓腿、轉體、前后下腰、前弓步后弓步等，對身體進行拉伸，增加整個身體的舒張力、靈活度和協調性，將比賽中出現受傷的可能性降到最低。

4 800 m/1 000 m跑的訓練方法

4.1 針對800 m/1 000 m跑特征進行速度和耐力的訓練

廣州增城市荔城第三中學在2018年對2個不同班級的學生進行了耐力和速度訓練的實驗。通過對2個班的實驗前成績進行記錄可以看出，對中跑速度的訓練主要是以重復訓練為主，在鍛煉的時候最大限度地進行速度反復提升。而針對耐力方面的訓練則是注意控制訓練時的心率波動。通過對初中生耐力和速度的對比可以看到，耐力是跑步的基礎，只有加強耐力訓練，才能為跑步中的體能供應打下基礎，而速度是成績好壞的關鍵，國家對初中生的中長跑標準就是根據長跑中的速度來衡量的，因此加強初中生在中長跑中的速度訓練是非常必要的。（表1、表2）

表1 耐力班和速度班的訓練周期和訓練方法

表2 耐力班和速度班實驗前、后中跑成績對比

4.2 呼吸訓練法

在中長跑過程中，學生的肌肉運動和身體活動量都比較大，對氧氣的需求增加，呼吸速度就會加快，所以掌握正確的呼吸方式可以有效地配合跑步任務的完成。具體來說，就是在長跑開始階段或者慢跑階段使用鼻呼吸法進行呼吸；在加速跑或者沖刺的時候，由于鼻呼吸已經不能供應身體對氧氣的需求，可以換成口鼻呼吸法，隨著跑步的速度調整呼吸的快慢。這2種呼吸法的交替使用，能夠保證學生在跑步的過程中的氧氣供給，使學生保持呼吸順暢，通過促進學生體內血液和氧氣的相互銜接達到平穩心率的作用。值得一提的是，正確的呼吸方法是舌尖頂住上顎，嘴巴張開，讓空氣從牙縫中流通，呼吸節奏要均勻。

在中長跑的過程中，呼吸控制法的運用很重要。跑步過程中保持呼吸順暢有節奏，能夠提升學生跑步的耐力和持久度，減輕不適感。因此，初中學生在體育課中要經常進行呼吸控制訓練。

5 結 語

在新的教學形式和要求下，初中生中長跑訓練勢在必行。實踐表明，通過對學生自身特點和對不同訓練方法的結合，能夠達到提升初中生800 m/1 000 m跑課堂成績的目的。初中體育教師要在現有的教學環境和教學條件下，不斷地改進教學方法，進行實踐，找出提高初中生中長跑成績的有效途徑。