營養專家教你健康吃三餐

雷敏

國務院近日印發《國務院關于實施健康中國行動的意見》，提出鼓勵全社會參與減鹽、減油、減糖，到2022年和2030年，成人肥胖增長率持續減緩，5歲以下兒童生長遲緩率分別低于7%和5%。“隱形食鹽”都有哪些7成人每天的攝油量是多少？

“減鹽”莫要忽略“隱形食鹽”

意見中提出，提倡人均每日食鹽攝入量不高于59。59鹽相當于一個啤酒瓶蓋大小。

每日的食鹽攝入量指的并不是我們每天食用的食鹽，還包括很容易被忽略的醬油、成鴨蛋、味精、甜面醬、豆腐乳醬菜等這些“隱形食鹽”。每100g味精折合成食鹽大概有21g，現在很多家庭雖然減少了鹽的用量，但醬油、味精的用量沒有減少。食鹽攝入量結果還是超標。建議在計劃每日的食鹽攝入量時，除了要計算食鹽用量也要將“隱形食鹽”計入到總食鹽攝入量里。

“減糖”減的是添加糖

意見指出，人均每日添加糖攝入量不高于25g，其中特地說明添加糖是純能量食物，是指人工加入到食品中的、具有甜味特征的糖類，以及單獨食用的糖，常見有蔗糖、果糖、葡萄糖。

蔗糖等添加糖攝入太多后會導致齲齒、肥胖等疾病，而生活中的飲料大部分都含糖量較高，多數含糖在8%到15%之間，雖然含糖量在一個范圍內，但由于飲用量大，很容易在不知不覺中超過259糖的限量。建議在購買預包裝食品時要關注其配料表和營養成分表。將糖的攝入量控制在合理的范圍內。含糖量高的食物除了飲料還有糕點及一些加糖的菜肴。

少吃花生瓜子也是“減油”

意見建議成人每日食用油攝入量不高于25-30g。這不僅包括日常食用可看見的“明油”，還有一些看不到的也不能忽視。生活中食用的花生、瓜子、堅果都是含油量高的食物。酥軟的糕點也是含油量高的食物，日常飲食中也要嚴格控制食用量。

老年人要根據身體情況進行搭配

由于老年人身體的基礎代謝率在逐漸下降，也可能伴有其他慢性疾病，一定要將飯量控制在合適的范圍。很多老人本身口味重，習慣吃一些高油高鹽的食物。如果炒菜用鹽和用油量驟減，可能會影響老人的食欲。建議購買能夠看到刻度的鹽勺和控油壺，逐步減少用量：在烹飪時多用蔥、姜、蒜、大料等天然調味料豐富口感;多用蒸、煮、燉的方式做菜，減少煎炸的菜品。延伸閱讀一

一日三餐注意啥

早餐：營養營養的早餐應至少包括：谷薯類食物，雞蛋或肉類，蔬菜或水果及牛奶或酸奶等四類食物，從而保證能量、蛋白質、維生素及礦物質的攝入。主食最好以蒸、煮的食物為主，副食可選肉、菜、蛋及牛奶或果汁。盡量少吃油炸類食物，且早餐必須吃主食。如果早上沒有主食，光吃雞蛋和牛奶的話，不僅能量不足，還可能會影響食物蛋白的吸收。早晨起床半個小時后吃早餐比較適宜。成年人的早餐應包括谷類為50-100克，可以選擇饅頭、面包、麥片、面條、粥等;適量的含優質蛋白質的食物，保證牛奶或酸奶200ml和雞蛋一個或50克肉類或20g大豆制品;再有100克的新鮮蔬菜或100克的新鮮水果。

午餐：全面豐盛的午餐要求食物品種齊全，葷素搭配好，盡量吃飽，為了營養均衡，應經常變換萊品，但不宜吃太油膩的食物。主食量應在100-150克左右，可在米飯、面食（饅頭、面條、麥片、烙餅、玉米面發糕）中選擇;按照均衡營養的原則從肉、禽、豆類以及制品、水產品、蔬菜中挑選幾種進行搭配，可選擇動物性食品50-75克、20克大豆或相當量的制品、150-250克蔬菜及菌藻類、100克水果，以保證午餐中維生素、礦物質和膳食纖維的攝入。

晚餐：清淡清淡的晚餐應選脂肪少、易消化的食物，且注意不應吃得過飽。晚餐營養過剩，消耗不掉的脂肪就會在體內堆積，造成肥胖。晚餐谷類食物應在100-125克左右，可在米面食品中多選宮含膳食纖維的食物，如糙米、全麥等。另外，可選擇25-50克動物性食品或20克大豆或者相當量的制品，蔬菜150克。晚餐最好的搭配：面條或米粥、鮮玉米、大豆類、素餡包子、小菜。