萬象更新，制定您的健康計劃

牟卓

一年之計在于春，2019年伊始，每個人都在做各種各樣的計劃。但你有做過健康計劃嗎？

怎樣做一個健康老人？老年病科專家從營養支持、預防肌肉衰減和骨質疏松等方面幫你制定了健康管理的新年計劃。

膳食合理，讓營養為健康加分

如何改善老年人的營養以適應其生理改變呢？首先，應進行適當的戶外體力活動，可以說這是“營”的一種。

合理的膳食對老年人的健康極為重要。平時吃的食物里含有蛋白質、脂肪、碳水化合物、礦物質等多種營養元素，老年人應多吃蛋白質含量豐富的食物，包括動物蛋白和植物蛋白，如肉、蛋、魚、干果、豆制品等。研究發現老年人對水分的要求并不低于年輕人，老年人不應感到口渴時才飲水，應有規律的主動飲水，其中包括不太濃的茶。

總體來說，老人合理膳食應遵循以下原則：（1）飲食多樣化，可以把蔬菜切細、煮爛，水果切細，使其容易咀嚼和消化。要記住：若要身體壯，飯菜嚼成漿;（2）主食講究粗細搭配，宜多吃粗糧、雜糧;（3）每天食用牛奶或奶制品;（4）食用大豆及其制品;（5）每天進食適量的優質肉食;（6）多吃水果和蔬菜;（7）飲食應清淡、少鹽。

由于老年人對各營養要素的要求不同，老年人應該一方面注重平時生活習慣的培養，另一方面應在醫生的指導下，力求更科學的飲食搭配。

鍛煉肌肉，每天運動一小時

“人老腿先衰”這句俗語相信大家都聽過，意思是人老了之后出現步履蹣跚、行走緩慢等現象，通常大家都認為老年人的這種狀態是很正常的。殊不知隨著年齡的增加，人體會出現肌肉萎縮、力量下降的變化，實際上這是一種肌肉退行性癥狀，稱之為“肌少癥”。

有人堅信“千金難買老來瘦”，但是只怕瘦到沒肌肉！肌少癥與跌倒、骨質疏松等疾病有著千絲萬縷的聯系。肌少癥的發生機制較復雜，與年齡增長、營養不良、骨骼肌萎縮、內分泌激素改變、運動神經的退化、遺傳等因素密切相關。要正確識別肌少癥，需綜合評估肌肉質量、力量和體力活動能力。當然，要準確的評估這三項指標需要精密的儀器。

老年朋友可以采取以下方法簡單自測是否患有“肌少癥”。

一、觀察步速：年齡在65歲以上的老年人，若日常步速小于0.8m/s，可判斷有肌少癥的前兆。

二、觀察握力：老年男性女性分別小于26kg、18kg應警惕肌少癥的可能。

三、觀察肌群：可常規自測上臂圍、小腿圍、腰圍、臀圍等指標，若呈明顯下降趨勢，就不得不警惕肌少癥的發生了，這時候老人就要去醫院做相應的檢查、診斷及干預了。

預防肌少癥，老年朋友需做到以下幾點：首先，要加強營養，避免純素食，增加蛋白質和維生素的攝入，給肌肉蛋白合成提供足夠的原料。老年人膳食中至少每餐攝食25～30克蛋白質，刺激肌肉蛋白質的合成，延緩肌肉衰減的速度。

其次，要堅持運動，老年人可以通過舉啞鈴、拉彈力帶來鍛煉上肢肌肉，通過散步、慢跑來鍛煉下肢肌肉等。

建議每日戶外運動至少1小時，適當采取抗阻訓練（比如提重物、深蹲起等動作）以提高肌肉力量。此外，也有研究表明可通過藥物治療延緩肌少癥的進展，如維生素D可改善肌力，雄激素能增加肌肉組織含量并改善骨骼肌功能，肌生成抑制因子拮抗劑能促進肌細胞分化和增殖。但肌少癥的研究才剛剛起步，關于肌少癥的藥物治療療效尚缺乏充分的實驗室及臨床試驗證據。因此，補充營養及運動鍛煉便成為預防肌少癥、降低跌倒風險的主要措施。

多管齊下，預防骨質疏松

骨折是骨質疏松癥最常見和最嚴重的并發癥，也往往是人們發現骨質疏松的第一原因。研究顯示，60歲以上人群，如果發生過骨質疏松性骨折，在第二次骨折后的5年內，死亡風險將較第一次骨折增加3～4倍。

補充鈣質和維生素D、預防跌倒、增加日曬、戒煙、加強骨骼和肌肉的鍛煉等是防治骨質疏松的基礎措施。盡管單純補鈣并不能替代其他抗骨質疏松藥物治療，然而鈣劑的補充卻是所有抗骨質疏松癥藥物治療的基礎。而維生素D不僅能幫助腸道鈣的吸收，而且能增加骨骼肌的肌力、改善平衡能力，從而減少跌倒和骨折的風險。

最重要的是，抗骨質疏松措施是在醫生的指導下合理選用雙磷酸鹽、雌激素等藥物，并定期復查骨代謝指標、骨密度以評估和監測療效。50歲以后（不論男女）發生骨折的患者都應該到骨質疏松專科門診進行骨質疏松篩查，良好的基礎措施、規范合理的抗骨質疏松藥物、恰當的手術才是治療骨質疏松性骨折的正確方案。