老想“萬一”加重恐懼

任增輝

多年來，張先生深受飛行恐懼的困擾，至今從沒坐過飛機。因為這一問題，張先生失去很多出國工作、游玩的機會，對生活和職業發展都造成巨大影響。其實，張先生非常清楚，乘飛機是世界上最安全的出行方式，但當真的要面對乘飛機的可能時，他一下子就陷入不可自控的焦慮中。心里想“萬一飛行中遇到風暴怎么辦”“萬一飛機出現故障怎么辦”“萬一飛行員精神異常怎么辦”“萬一遇到恐怖襲擊怎么辦”……在這一過程中，每個“萬一”都被感受為“一定”，這種錯把“萬一”當“一定”的思維方式在心理學中被稱為“災難化思維”。

一旦執著于“萬一如何”的思考，出現明顯的焦慮和壓力反應時，你首先要做的是盡快使自己放松和平靜下來。不論是深呼吸、做冥想、聽音樂、做運動還是肌肉放松，都有助于降低應激激素的水平，讓人恢復理性思維。只有處理好了心情，才可能處理好事情。其次，要學習接受生活中的不確定性。把“萬一”錯當成“一定”，很大程度上是對生活中的不確定性的不耐受。而生活中一定存在個人無法掌控的情況，我們能夠做的，就是做好自己可以控制的部分，對那概率極低的“萬一”坦然接受，而不是過分夸大。最后，保持理性思考的習慣非常重要。總在想“萬一”時，要提醒自己：我的想法是否有現實的證據？是支持自己想法的證據多，還是否定自己想法的證據多？通過反思可以識別自己以偏概全、妄下結論、夸大事實等扭曲的認知。