膝蓋中了一“箭”

■ 馮菜子

“我以前也是個冒險者，直到我的膝蓋中了一箭。”聽到游戲《上古卷軸》中衛(wèi)兵的這句標準臺詞，周寧突然間發(fā)現(xiàn)，這幾天早上他跑步時的感受不就是像膝蓋中了一箭？

作為一名小胖子，周寧最近才意識到鍛煉的重要性。下定決心要成為一名苗條少年后，他很快設(shè)置好了鬧鐘，決定每天早上六點半就起床去跑步。

這天六點半，天空還不太亮，第一次早起晨練的周寧像發(fā)現(xiàn)了不一樣的世界——清早的時候，家附近的公園里有小鳥的叫聲，金色的陽光顯得溫暖又舒適。公園里只有一些老爺爺在鍛煉，周寧跑步經(jīng)過他們的時候，老爺爺還對他友善地微笑。

跑了幾百米之后，似乎有些什么東西不那么美好了。很少跑步的他覺得膝蓋有些發(fā)緊，并隱隱有些疼痛的感覺向大腦傳來。

“也許因為這是第一次跑吧！”他心里這樣安慰自己，繼續(xù)向前跑完了1200米。

沒想到的是，這種情況在接下來的日子里仍然存在，并有愈演愈烈的勢頭。疼得厲害的時候，他就像游戲里說的那樣，覺得膝蓋像中了一箭。

這似乎就有些不太對勁了。于是，第二天上體育課之前，他提前找到了體育老師，把情況說給了他聽。

“你跑步前做了熱身運動嗎？”老師問。

“我稍微動了一下，讓身體暖和了才開始跑的。”周寧回答。

“你給我演示一下你是怎么跑的吧！”老師說。

周寧按照平時跑步的樣子跑了起來。跑了半圈后，老師示意他過來。

“你膝蓋疼有兩個原因。首先，你的熱身運動做得不夠。只稍微動一下是不行的，你得把全套的準備運動完整地做完才行，只有把膝關(guān)節(jié)、臀大肌及肌肉外側(cè)的韌帶都活動開了，才能在跑步的時候減少膝蓋磨損。”老師一邊示范一邊說，“你可以利用泡沫軸做準備運動，雙膝彎曲坐在上面，將一側(cè)腿的踝關(guān)節(jié)外側(cè)放置于另一側(cè)腿的膝關(guān)節(jié)上方，單側(cè)臀部壓于泡沫軸上，緩慢滾動1至2分鐘。做完這個，再針對膝關(guān)節(jié)做蹲起、原地高抬腿、后踢腿等動作。此外，還要通過弓步側(cè)壓腿來拉伸大腿肌肉，這樣有助于運動時保護膝蓋。”

“這么復(fù)雜啊？”周寧問道。

“是的，雖然只是中長跑，但你還是得把準備運動做夠15分鐘才行。在做完準備運動后快走幾百米，讓身體先適應(yīng)運動的狀態(tài)。”

“好吧。那我跑步姿勢有什么問題嗎？”

“你跑步的時候習(xí)慣跨大步，讓腳在身體重心前方落地，而且雙腳在落地后，因為腿后肌群的臀部肌力不足，你將腿后擺時收起雙腿的動作不夠流暢。這樣的動作其實很容易使來自路面的沖擊力無法有效地轉(zhuǎn)化為前進的力量，反而讓身體成為吸收沖擊的媒介，膝蓋自然就容易受傷了。”

“那我應(yīng)該怎么做？”

“要避免跨大步。你必須善用上半身，以擺臂帶動雙腿，讓手腳成為相互搭配的伙伴。手臂往后擺的同時，由大腿后側(cè)肌群將小腿和雙腳提起，另一只腿則順著律動的骨盆往后擺，讓路面的力量向后分散，而不是被身體吸收。”老師解釋說，“錯誤的著地方式也會帶來損傷。正確的落地方式是用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。另外，大腿和膝蓋要用力朝前擺，而不是上抬。記住，腿的任何側(cè)向動作都容易引起膝關(guān)節(jié)受傷。在跑步的過程中，不要讓膝蓋和腳趾指向內(nèi)側(cè)，也不要讓膝蓋和腳趾指向外側(cè)，要保持頭正視前方，身體放松而不前傾，腳和膝蓋都指向正前方，這樣身體才能正確發(fā)力，避免不必要的損傷。”

老師給周寧示范了一遍正確的跑步姿勢后，說：“這樣跑，你的膝蓋就不會不舒服了。但是，如果要確保萬無一失，你可以去買一根髕骨帶，跑步時綁上，就能更好地保護膝關(guān)節(jié)了！”

“好！”聽了老師的話，周寧眼中已經(jīng)有了躍躍欲試的神色。明天跑步的時候，膝蓋再也不會“中箭”了吧！