天天努力 垂頭喪氣

李樂晨 李婉宇

你有沒有過這樣的經歷？明明已經很努力地聽課背書、做作業寫試卷了，但就是無法取得自己想要的成績;明明已經很刻苦地練習跑步了，但就是不達標。

種種跡象讓你陷入了宿命論，它仿佛在告訴你：不管怎么努力，你就是不行。

你開始迷茫，變得焦慮，不斷懷疑和否定自己，不僅對事物失去了興趣，也喪失了學習的動力和能力。

這種表現被稱為“上進行抑郁癥”，簡單來說就是：很努力——但是不成功——陷入自我否定和焦慮之中。

其實，只要對癥下藥，厘清自己的目標，找到正確的努力方向，使用正確的努力方法，你的病癥是能夠被治愈的。努力不一定成功，但如果放棄，就連成功的可能都抹滅了。

上進型抑郁癥：你是自暴自棄還是得過且過

“驗收不到想要的成果，所以他們焦慮，失去信心和熱情，變得迷茫恐慌。”

小章和小程是一對難兄難弟，在老師還沒實行“一對一幫扶”的時候，他們這兩個“學渣”只能湊合著當了同桌。說他們是學渣其實不夠精準，因為他們只是成績渣，課前預習、上課聽講和課后復習一樣不落，就連練習冊上的最后一道題，他們都會絞盡腦汁去鉆研。

用“學習非常認真，十分刻苦努力”來形容他們倆一點也不為過，但就算是這樣，他們的考試成績還是一塌糊涂。不僅沒有達到心里的預期分數，就連平時看著不怎么用功的前桌，也比他們排名靠前。這一次考試，小章和小程不出意外地又考差了。經過多次“努力后仍然失敗”的打擊，他們的心態都有些繃不住了。迷茫和焦慮向他們襲來，來自自身、父母和老師的壓力讓他們倍感疲憊。高考是一道無法跳過的坎兒，但他們好像看不到出路在哪里。

小章和小程越來越不開心，學習的勁頭被打壓，兩人也不再互相鼓勵和督促對方寫作業了。小章變得不在乎分數了，雖然他照常聽課做作業，但是再也沒了思考難題的熱情。遇到不會的題目就跳過，聽不懂的知識就忽略，能考多少分就多少分吧;小程則選擇了另一種方式來應對，他覺得自己不如其他同學，郁悶又焦慮，自信心蕩然無存，于是他課也不聽了，作業不寫了，單詞不背了，打算就這樣碌碌無為下去。

小章和小程的狀態，用一個專業的名詞來概括就是“上進型抑郁癥”。他們已經很努力了，但努力的同時也很困惑，困惑于達不到自己的目標，驗收不到想要的成果，所以他們焦慮，失去信心和熱情，變得迷茫恐慌。而小章和小程的不同應對方式，即是上進型抑郁癥的兩種表現形式——得過且過或者自暴自棄。

那是什么原因使他們患上了上進型抑郁癥呢？可以從三個方面來分析：

1.??? 沒有明確的努力方向。打個比方，努力方向就是前行路上的明燈，它照亮你的行進道路，標識著你的目的地，也時刻鞭笞著你，告訴你，你要往這里來，而不是別的什么地方。如果從一開始方向就是錯的，那么無論你付出多大的努力，都沒辦法達成目標。方向是一切的開始，有了方向，努力才有意義，才有可能取得你想要的進展。

2.??? 看不到自己的進步。進步是一個循序漸進并且相對的過程，你不可能要求自己突飛猛進，但也不總是原地踏步的。你總覺得達不到預期目標，開始懷疑和否定自己，但你有沒有想過，不是沒有進步，而是進步太微小，與你一開始定下的遠大目標差距過大，所以你忽視了。要知道，即使只比上一次少錯一個單詞，也都是進步。

3.??? 努力的程度其實還不夠。很多時候，我們是真的認為自己已經足夠努力和用心了，但努力后仍然失敗，就只能發出類似于“我真的已經很努力了！”“我真的盡力了！”這樣的感慨。可實際上，這是一種十分主觀的感觸。如果你細心地觀察一下，會發現，你和同桌同時開始寫數學作業的時候，他可能已經完成了英語作業，并預習好了明天的內容。你不是天資愚鈍，只是努力程度還不夠。

那些有明確目標的明星們

人生的目標應該自己定才對

2014年才以男子組合GOT7成員身份在韓國出道的王嘉爾，一路走來相當不易。出身于體育世家的他，父親是前中國國家擊劍隊的金牌劍手及前中國香港擊劍隊總教練，母親是前中國國家隊體操名將，因此，王嘉爾從小被家人寄予厚望——成為一名優秀的國家運動員。

但性格獨立的王嘉爾并不愿意被父母規劃人生，他的人生另有目標。在2010年拿下青亞賽男子17歲組佩劍個人金牌后，他毅然決定放棄運動員身份，跑到韓國學習自己最喜歡的Hip-hop音樂。

2017年，王嘉爾推出個人嘻哈電音單曲《Paillon》，他說Papillon就是他自己，一直嘗試，一直失敗，卻仍然相信自己的選擇，朝著目標一直前進。

為了達到目標，我愿意再堅持一會兒

在選秀節目《創造101》里，楊蕓晴是為數不多走中性路線圈粉無數的選手。15歲只身一人從泰國前往臺灣打拼，兩次被騙，好不容易簽約可米影視公司的她，實際上在參加《創造101》之前幾乎沒有什么工作。

身處異地，再加上沒有多少積蓄，楊蕓晴的父母一再讓她回泰國工作，可楊蕓晴覺得，明明離達到目標只有一步之遙，怎么能就此放棄。于是她跟父母約定，參加《創造101》是她最后一次堅持，如果這次仍然失敗，她便回去做個導游。

正是有了這次的堅持，我們才能在《創造101》的舞臺上看見這個既有才華又有個性的女孩兒。當你感到人生迷茫時，不妨再堅持一會兒，說不定下一步就能實現目標！

目標就是選定好之后，就不再后悔

被稱為“亞洲天王”的周杰倫在很小的時候便制定了自己的人生目標。四歲開始學鋼琴的他，除了當音樂人以外，似乎沒萌生過別的理想。由于家境普通，學音樂在旁人看來是有錢人的業余愛好，身邊的親戚朋友也告訴他，學音樂出來是找不到工作的。

現實很殘酷，兩次高考失利，沒有考上大學的周杰倫只能去餐廳當服務生。哪怕生活艱苦，他仍然堅持創作。皇天不負有心人，厚積薄發的周杰倫最終被吳宗憲發掘，他的第一張專輯《JAY》獲得臺灣當年最佳流行音樂演唱專輯、最佳制作人和最佳作曲人三個獎項。

正如周杰倫所說，目標是選定好之后，就不再后悔，做人應該像蝸牛般，一步一個腳印，努力向上。

有目標的人，有雙隱形的翅膀

張韶涵曾在《歌手2018》中演唱過一首歌——《漫步云端》，她流淚唱道：“只要你敢做的夢，都會實現。

17歲從加拿大前往臺灣，參加大大小小十幾場歌唱比賽的張韶涵，一直立志要做一名歌手。小時候五音不全，她常常跑到KTV練習唱歌;簽約福茂唱片公司后，為了提高自己的聲音能量，她堅持體能訓練直到現在;哪怕在事業上升期遭遇家庭變故，不幸被公司雪藏，她也從未放棄過自己的目標。與父母決裂也好，失去朋友也罷，經受過如此多的苦難，但只要開口歌，她仍然是那個聲音清脆、笑容明媚的Angela。也許有目標的人，都有雙隱形的翅膀，哪里有風，就能飛翔。

找到努力的方向：或一往無前或曲線救國

“努力的起點和終點是一樣的，那就是你想要去到的方向。”

娛樂圈有四大“墻頭”：劉昊然、易烊千璽、吳磊、白敬亭。

在大家看來，白敬亭這個人吧，就是一個愛鞋如命，又很有梗的強綜藝感大男孩。要說他的代表作，似乎第一時間只能想起綜藝節目《明星大偵探》，但做演員，他是認真的。

白敬亭有過一往無前地拼命的時候，后來他成功了。不是偶然也不是天賦，只是因為他心里有一個具體明確的方向，為了這個方向，他使出了渾身的勁兒。

初中時沉迷體育，他想著當個體育生也不錯，可惜中考成績比分數線低了100多分，父母到處找人托關系，白敬亭覺得十分自責。為此，他“與世隔絕地學習”了三年，從全校倒數第二到文科班第二，他考進了首都師范大學音樂學院錄音藝術專業。

因為目標堅定、方向明確，所以他一往無前。

但他更懂得如何曲線救國。錄音專業與他想象中的電音完全不一樣，那顆名為“演員”的種子開始破土。可他沒有想到就做，既然確定了方向，那就一步一步來——向影視公司投簡歷，到韓國當練習生，在58同城上找工作······他想了很多辦法。后來幸運降臨，他用“喬燃”的身份在網劇《匆匆那年》中出道，隨后接拍《旋風少女》，慢慢地火了。

白敬亭一直都知道，自己的目標是當演員而不是做明星，所以他推掉了七檔綜藝節目。他還以出道兩年的22歲“高齡”拒絕再演青春劇，因為不想給大家留下固有印象。但他還是一次次地服軟了，他參加綜藝節目，一檔接一檔，表現得越來越自如;他接下好幾部電視劇，“青春”二字赫然標榜在第一位。

想要成為演員的白敬亭，終于還是變成了大明星。

你以為他妥協了？不，他只是換了一種方式前進。因為他太明白了，所以能夠坦然地說出：“現在這個社會，你不夠出名，沒有太多曝光度，你的媒體指數不夠高，大多數劇組就可能不會用你。”

他始終走在“當演員”的道路上，因為方向一直都在，所以他不介意繞遠一點。

努力，指一種做事情的積極狀態，每個人，只要你想，你就能努力。努力的起點和終點是一樣的，那就是你想要去到的方向。按照邏輯，你必須找到努力的方向，才能根據這個方向制定相應的方法，就像白敬亭一樣，或一往無前，或曲線救國。

如果從一開始你就在盲目地努力，忙碌到時間都不夠用，還以為自己過得很充實，實際上卻根本不知道在忙些什么。假象無法維持，隨著時間推移，它的現形會讓你陷入焦慮迷茫之中。那么如何找到正確的努力方向呢？可以嘗試以下四點：

1.充分地了解自己。要探索自己的興趣愛好，思考自己以后想要成為什么樣的人，清楚自己對哪方面的知識或領域更感興趣。要認識到自己喜歡什么，是否適合，能否勝任。

2.確定明確具體的目標。目標有短期和長期之分，越細致越明確，越有利于探索前進的方向。通過每一個切實具體的目標，確定自己的道路。

3.擬定可行的實施計劃。目標確定了，就要根據目標制定可實行的方法，并一步步執行。想法若只是存在腦子里，是永遠不可能成真的。

4.根據需要隨時調整自己。目標不一定完全正確，方法也不一定永遠可行，走的每一步都需要反思總結，及時調整自己，才能更快地找到正確方向。

看到自己的進步：你沒有想象中的那么差

“當一個個目標被拆分，你才能找到更準確的方法，有針對性地去努力。”

有一個名叫"be-do-have”"的方法論，“be”是指想成為什么樣的人，“do”是想成為這樣的人需要做什么，“have”則是做了這些事情會有什么結果。確定了努力的方向后，代表我們已經明確了想要成為什么樣的人，那需要做些什么和做了的結果就是努力方法和目標。

但很多人都有疑惑，明明我已經設定好了明確的目標，比如考進全班前十名;我也制定好了努力的方法，比如早起和睡前背書，上課仔細聽講，課后認真完成作業，晚自習時對各科進行復習鞏固。這算得上是目標明確，方法清晰了，為什么還是沒有進步呢？

不要著急，其實并不是你沒有進步，對應著以下三點看看，也許你能找到答案。

1.??? 要看到自己的進步，即使那進步微不足道。與考進全班前十的宏大目標比起來，做對了上一次解不出來的數學題似乎毫不起眼，它不能被你列入到進步的行列里，因此你覺得自己怎么努力都不行。可不積跬步，何以至千里？正是那些被你忽視的小小進步——拼寫正確的英語單詞，沒有錯字的古文詩句，寫到最后一步的數學題見證了你正在一點點進步。所以，要肯定自己，不僅僅是肯定自己的努力，也要肯定努力的結果，哪怕只是一點點，也是屬于你的，值得高興的進步。

2.??? 量化自己的目標，一步一步來。看起來，“全班前十”這個目標明確又具體，但學習無法一蹴而就，你要在每一步的努力方法上制定目標，當大目標被細分被量化，實施起來就簡單多了。舉例來說，早起和睡前背書，背多少個英文單詞呢？背到何種程度，是一看見就能知道釋義還是一聽到就能寫出來？背古詩詞的話，要背幾篇？能確保一個字都不錯嗎？再說晚自習的鞏固復習，時間有限的條件下，是否要先復習最弱的科目？哪一科是通過努力更好提升分數的？要提升多少分？選擇題的正確率要提高到多少？當一個個目標被拆分，你才能找到更準確的方法，有針對性地去努力。

3.??? 檢驗自己的努力程度，也許還遠遠不夠。“你以為的只是你以為”，這是一個段子，但也同樣適用這個情景。你自認為的用盡全力，或許在你心中已經是極限，但和別的同學一比，可能只是他的基礎。你6點半起床背書，他可能6點就起來了;你每天記住20個單詞，他或許要記30個;你晚自習不開小差地寫試卷，到點了就回宿舍，他大概要把手頭的題目解完，再讀兩遍課文才回去。每個人都有自己的學習方法，但千萬不要高估自己的努力程度。很多時候，你其實還可以更進一步，再進一一步。

上進型抑郁癥治療處方

A.??? 習慣沒養好，天天上進，天天喪氣

白天上課眼皮緊閉，一到晚睡時間卻總是充滿活力。道理我都懂，早睡早起身體好，可就是控制不住自己那顆想要熬夜的心。這個星期兩次遲到，三次上課睡著，我該怎么辦？

量化目標：羅馬并非一天建成，好習慣的養成也需要日積月累，這個星期我制定的作息時間表是_________________________

肯定進步：有賞有罰，有助于達成目標。今天按時完成計劃，我的獎勵是_________________________

如果今天依然是垂頭喪氣的一天，我的懲罰是_________________________

B.??? 偏科使人抑郁，這學科我真的不擅長

文科屬性的我，實在不懂數理化的世界。明明已經睜大雙眼、全神貫注聽老師講了四十分鐘，一打開課后練習題，居然一道題都不會做。上數理化變成了一種折磨，誰來救救我？

降低期待：人有五指，各有所長。對待自己不擅長的學科，一開始不要把目標定得太高，我可以_________________________

堅持量變：想要得到質的飛躍，先得持續不斷地量變，因此，我打算_________________________

這樣一來，我得挪用其他時間，所以我決定_________________________

C.??? 放假就睡覺，沒點興趣愛好跟咸魚有什么兩樣

別人家的小孩唱歌、跳舞、彈琴、繪畫樣樣精通，而我，除了能睡能吃，毫無興趣特長。雖然在線課程很多，但我往往是一聽就會，一學就廢。眼看就要放寒假，必須給自己找點愛好！

尋找同伴：一個人往往無法持續做某件事，但一群人就不同了，找到志同道合的群體非常重要，學校的社團活動很多，我可以_________________________

發掘潛力：每次學校舉辦文藝晚會，我都只會當個吃瓜群眾，這次全班打算表演團體舞，我不妨__________________________

沒有任何舞蹈基礎的我，不想輸給其他人，我需要____________________________

D.??? 臨近考試就緊張，越是緊張越是什么事都做不好一到期末，九門學科，光是決定復習順序就得花大半天時間。剛背完歷史又忘了政治，剛記清楚化學方程式，又忘了物理計算公式。每天不是做題就是背書，可就是記不住，好苦惱！

掌控節奏：期末復習是場持久戰，從前我總是積極開頭，慘淡結尾。想要循序漸進地完成復習目標，必須掌控好復習節奏，因此，我的計劃是____________________________

交叉記憶：想要記得牢，科學方法很重要，按照“左腦文字，右腦圖畫”的思維特點，我可以____________________________

按照遺忘過程前快后慢的規律，我打算____________________________