作者簡介
馬冠生? 北京大學公共衛生學院營養與食品衛生學系主任、教授、博士生導師。國家食物與營養咨詢委員會委員,九三學社中央科普工作委員會委員,中國科協首席科學傳播專家,中國營養學會副理事長。
現實生活中,我們經常會見到一些老年人什么都“不敢吃”:怕吃了油膩讓體重增加,怕吃了雞蛋使血膽固醇升高……還有一些老年人則完全相反,他們在飲食方面百無禁忌,“什么都吃”:大塊的紅燒肉,還要加上半瓶“二鍋頭”。
有句老話說:千金難買老來瘦。很多老年人對這句話深信不疑,為此“一點油膩”都不敢碰,肉也盡量不吃。其實,這種老觀念需要更新。研究證明,老年人都不同程度地存在肌肉衰減的問題,這與蛋白質攝入量不足有關。很多人擔心攝入過多脂肪會導致心腦血管疾病,但實際上,脂肪也是人體所必需的營養素之一。另外,老年人的貧血問題比其他人群嚴重,這與飲食也有直接關系。“什么都不敢吃”會導致人體所需要的蛋白質、微量營養素等的攝入不足,影響老年人的膳食營養攝入,甚至健康。
另一方面,“隨意地吃”對老年人的健康同樣不利。攝入過多油膩的食物會導致能量攝入過多,不利于心血管系統的健康。老年人飲酒更應該適度。老年人因為年齡增長,味覺變差,烹調時大把用鹽,對血壓控制非常不利。
隨著年齡增長,老年人的器官功能出現漸進性衰退,如牙齒脫落、消化液分泌減少、消化吸收能力下降、味覺遲鈍等,這些改變都可以明顯影響老年人攝取、消化和吸收食物的能力。因此,老年人更應該努力做到合理營養、均衡膳食。
老年人每天應至少攝入12種食物,做到食物多樣。保證每天攝入足夠的優質蛋白質,吃適量的肉、蛋、魚、蝦、禽類食物。每天喝奶,有血脂異常和超重、肥胖者應選擇低脂奶、脫脂奶;乳糖不耐受的老年人可以選用低乳糖奶或酸奶。每天吃30~50克大豆及其豆制品,若以蛋白質含量來折算,40克干大豆相當于80克豆腐干、120克北豆腐、240克南豆腐或650克豆漿。雞蛋含有豐富的營養素,每天吃一個是可以的。從延緩肌肉衰減的角度講,老年人應常吃富含優質蛋白質的動物性食物,尤其是紅肉、魚類、乳類及大豆制品,以及富含n-3多不飽和脂肪酸的海產品。
老年人的一日三餐都要安排好。早餐最好有1~2種主食,1個雞蛋,1杯奶,以及蔬菜或水果。中餐、晚餐最好有2種以上主食,1~2個葷菜,1~2種蔬菜,1個豆制品。飯菜應少鹽、少油、少糖、少辛辣,以食物自然味來調味,溫度應適宜。
老年人要保持適宜體重,可根據自己的體質指數(BMI)來衡量。BMI最好不低于20.0千克/平方米,最高不超過26.9千克/平方米。