中式早餐有啥不足

早餐像皇帝、午餐如大臣、晚餐比乞丐，一句話道出了早餐的重要性。最新調查數據顯示，80%以上的中國消費者已養成每天吃早餐的習慣；在食物選擇上，傳統的中式早餐排名第一，占比達到63%。就我國各地早餐的搭配來說，碳水化合物得以保證，但是卻少了一種關鍵的營養素。

傳統早餐缺乏蛋白質

傳統的中式早餐，多以饅頭、煎餅、米飯、面條、粥為主，肉蛋奶比例較低，屬于典型的高碳水化合物、低蛋白質飲食。根據營養均衡原則，每頓飯中熱量的攝入分配應為50%碳水化合物、20%蛋白質和30%健康脂肪，再加上足夠的水分，以促進人體達到最佳的健康水平。

美國加州大學洛杉磯分校醫學和公共衛生學榮譽教授、醫學系臨床營養研究小組組長大衛·赫伯博士提醒，傳統中式早餐里的蛋白質比例偏低，應有意識地增加高蛋白質食物。

健康早餐中蛋白質的重要性體現在，相比其他營養素，它更能滿足人類的胃口。當蛋白質進入消化系統時，會向大腦釋放一定的信號，起到提振精力、改善情緒的作用，同時提供飽腹感。碳水化合物雖然也可以消除饑餓感，但其維持飽腹感的時間特別短，吃后不久便又感覺饑餓，容易造成多次加餐的行為，最終導致熱量攝入超標。同時，蛋白質攝入的減少，也意味著碳水化合物和脂肪攝入會相應增加，如果多攝入的碳水化合物以面點、餅干、粥等精白米面為主，更不利于健康。

赫伯博士說，早餐最好安排在早起后的30分鐘內，如選擇中式早餐，可適量減少米面的攝入，增加肉蛋奶的比例，再搭配蔬菜水果，以保證每日營養素的均衡攝入。此外，碳水化合物和脂肪都有“好壞”之分，建議多以全麥、粗糧等替代精白米面，脂肪攝入則要多選深海魚等富含歐米伽3脂肪酸的“健康脂肪”。

營養早餐必備3類食物

營養學家蘇珊娜建議，早餐應吃些水果和蔬菜，使人體在一天的開始就能攝入纖維素。一杯果汁相當于一份水果，并含有足夠的糖分，可以補充體力。此外，水果和蔬菜還是人體抗氧化劑的主要來源，如維生素A、維生素C和維生素E，可以預防很多疾病。如果要吃谷物食品，最好選擇那些沒有精加工，并且摻有一些堅果、干果等的種類。營養學家指出，這樣的食品釋放能量比較遲緩，可以延長能量的補充時間。

所以，好早餐最基礎的條件要有以下幾大類食物：

1.肉、蛋、奶。低脂肪的高蛋白質食物，如水煮蛋、茶葉蛋、牛奶、酸奶、豆漿、豆腐、醬牛肉、瘦肉等，營養豐富，在提供優質蛋白質的同時增加飽腹感。

2.粗糧。早餐吃點粗糧，如雜豆粥、小米粥、黑米粥、燕麥粥、豆包、全麥饅頭、全麥面包、紅薯、鮮玉米等，比只吃大米、白面更營養。

3.果蔬。深顏色的果蔬營養更豐富，還有助于控制體重。炒、生拌或蒸都是早餐烹制蔬菜的好方法。

冷早餐易致抵抗力下降

吃早餐時，很多人為了節約時間，往往來不及將食物加熱。常吃冷的早餐會對身體造成一定危害。這是因為，人體永遠喜歡溫暖的環境。身體溫暖，微循環才會正常，氧氣、營養等物質的運送才會順暢。清晨，肌肉、神經及血管都還呈收縮狀態，如果這時再吃冰冷的食物，必定使體內各個系統更加攣縮、血流不順。它的危害可能短時間內看不出來，但時間一長，胃腸的消化吸收功能就會受到影響。

冷的早餐還會影響身體對食物營養的吸收，導致脹氣、便稀、皮膚越來越差、時常感冒等癥狀，讓人的抵抗力下降。所以，清晨起來最好先吃點熱的稀食。正如古人所說：“晨起吃粥，推陳致新，利膈養胃，生津液，令人一日清爽。”早餐干稀結合，不僅有助于被咀嚼食物的稀釋和攪拌、防止干硬食物刺激消化道黏膜，而且易于消化、吸收。

這些食物踢出早餐食譜

1.高脂食物。油條、油餅、蛋黃派、餅干、方便面、起酥面包、點心等添加了很多油脂的精制谷物，營養價值低，脂肪含量高，最好不吃。

2.煎炸食物。油煎雞蛋、培根、火腿、煎牛排、炸雞腿（漢堡）等高脂肪的蛋白質食物，雖然營養價值不低，但脂肪含量太高，建議少吃。

3.高鹽食物。腌制蔬菜、咸菜、榨菜、醬菜等高鹽食物，營養價值很低，僅能起到刺激味蕾的作用，卻對控制血壓不利。