我多想睡一個好覺

宋敏捷

小琴是個22歲的女孩，高中畢業就獨自一人遠赴海外求學，不久前剛剛拿到了研究生的offer。在外人眼中，小琴被貼上“勤奮”“優秀”“獨立”“幸運”“白富美”等閃耀的標簽。看似完美的生活，小琴卻并不滿意，她說她只有一個很平凡的訴求：“我就想回到之前正常的睡眠啊，怎么就那么難呢？”

確定目標，增強面對問題的動力

首次見到小琴時，她著一身黑色休閑裝，給我的第一印象是“干練”，即使她還只是個未曾踏足社會的學生。簡單的寒暄過后，我便開始了詳細的臨床評估。經過了解，小琴作息長期不規律，睡眠不佳已有6個月，具體表現為：入睡困難，往往需要兩三個小時才能睡著;睡著后很容易醒，醒來后又很難再睡著;白天總是會想晚上睡覺的事情，感覺特別焦慮;每每前一晚經歷了不好的睡眠，第二天她就會感覺心臟不舒服;睡眠不佳以來，腸易激的頻率也變得特別頻繁。

評估過后，我們又進一步討論了對治療的期望，她是怎么看待心理治療這件事的，以及是抱著什么樣的具體期望來到這里的。經過探討，我們確定了以下幾條作為當下的治療目標：1.入睡時間少于40分鐘;2.維持睡眠久一些，每段睡眠至少維持4小時;3.對睡眠焦慮程度下降;4.生物鐘恢復正常。此外，還簡單地為小琴介紹了一下我們治療的基本設置，讓她對整個進程有一個大概的了解。

第一次咨詢最后，我跟小琴解釋，我們的治療起效是一個過程，一般需要3-4周才會有一些改善。“僅僅依靠每周這50分鐘，效果可能很有限，我們兩次治療間同樣需要你完成一些工作來保證效果。目前看來我們治療是以改善失眠為目的，但其實我們更想讓你學會應對失眠的方法、調節情緒的方法，能夠在今后成為自己的治療師。”

了解認知三角，打破惡性循環

前幾次的治療里，我向小琴提到了“認知三角”。

我：“當我們出現某種行為時，這種行為跟我們當下的情緒和想法是分不開的，這三者能夠相互影響。在你身上，失眠是行為、焦慮是情緒、想法可能有很多，比如‘我今晚會不會又失眠？如果這三者其中有一個發生改變，比如想法轉變為‘今晚我不一定會失眠，情緒和行為都會隨之變化。你覺得這個道理對嗎？”

小琴：“好像是這樣。”

我：“那么這三者改變任何一個，另外兩個都會隨之變動，你覺得這樣理解對嗎？”

小琴：“應該對吧。”

我：“那好，由于情緒直接控制比較困難，想法的改變也需要現實的驗證才會更穩固，我們就從行為來入手怎么樣？”

小琴：“可以。”

為了準確地發現失眠、焦慮及生活事件的規律，小琴在我的引導下開始記錄睡眠日記，每次治療開始我們都會先總結本周的睡眠日記。通過兩周的日記對比，我們發現小琴有明顯的早上床、在床上處理學習和生活事務的習慣，并且會過度看重睡眠。

原來的小琴是個作息紊亂的夜貓子，經常在床上刷美劇或者學習到兩三點才睡，中午才醒，此外沒有任何睡眠問題。第一次失眠是由于第二天有。場重要的考試，她擔心自己起晚耽誤了考試所以焦慮得一夜沒睡著。第二天感覺心臟跳得比平時陜，考試發揮得也不太好。此后，小琴就出現了入睡困難的問題。

于是小琴便開始調整自己的作息規律，每天9點前就要上床準備睡覺，但是又很焦慮，擔心今天的睡眠狀況，往往很難入睡，需要兩三個小時才能睡著，半夜又常常因為腸胃問題醒來，最開始一夜醒三四次，后來越來越頻繁，現在甚至要夜間去廁所十幾次。于是這樣糟糕的睡眠狀況使得小琴更加焦慮，白天不停地思考失眠是如何讓自己的生活變得一團糟的。為了獲得自認為充足的睡眠，她在床上待的時間越來越久，而這些恰恰形成了一個失眠的惡性循環。

當我意識到小琴在睡眠方面的惡性循環后。我嘗試引導小琴認識到這個問題。

小琴：“調整作息也不對嗎？可是不這樣做我睡不夠啊，睡不夠就會影響我白天的學習和生活，我的前程都會受影響的！”聽到這里，我明白了小琴為什么會如此焦慮，原來是因為她把失眠這件事情過度災難化了，睡眠成了跟“前程”緊密聯系的一件事。

我試著解釋說：“我能明白你想要改善睡眠的急切心情，失眠的確是非常痛苦的一件事。但是我們來想想看，既然這樣的作法并沒有起到好的作用，反而讓失眠和焦慮更加嚴重，那我們是不是還要繼續這樣呢？是不是可以嘗試其他方法呢？”

小琴饒有興趣地問：“您說什么辦法？”

我頓了一下，說：“雖然你在床上躺的很久，接近12個小時，但你的實際睡眠時間其實只有4-5個小時，那這樣多余的在床時間其實沒有任何益處，反而會令你更焦慮，那我們在這段睡不著的時間起來做其他事情，等困了再上床睡覺怎么樣？”

“有可能前幾天依然無法入睡，但是睡眠像債務一樣，不斷積累，所以會在某一天突然很困，睡得很香，有可能是第三天、第四天，也有可能是第五天。同時，我們不要在床上做任何睡覺以外的事，幫助床和睡眠建立更好的連接。我們就是要借助這樣一次入睡快的良好體驗來松動你‘我可能很難再睡好覺的不良認知，緩解焦慮，慢慢形成良性循環。”

“哦，那我明白了，可以試試。”小琴愿意為接下來的‘行為實驗做出嘗試，可以說是治愈的第一步了，

跳出焦慮怪圈，找回一夜好眠

經過幾周的睡眠限制和刺激控制，配合我們對睡眠效率的計算，小琴慢慢找到了一個舒適的作息節奏和睡眠時間，她的入睡時間減少到了20分鐘左右，半夜也不再頻繁醒來。

這期間，我們一起探討了睡眠的作用，什么樣的睡眠才能算作好睡眠，我認為這對小琴很有意義，只有對睡眠抱著合理的期望，才有可能實現目標，降低焦慮，提高睡眠滿意度。在這樣一個成功的行為實驗的基礎上，想要調節小琴的不良認知就有了可能。于是，我們通過記錄思維日記的方式，以情緒波動為線索找出小琴在典型情景下的自動思維。

比如當她在公交車上看到別人很快就睡著的樣子，會有點煩躁，想：“為什么別人隨便就能睡這么香”，然后嘗試睡覺，結果自然是睡不著，情緒變得更煩躁。

我們一起探討有沒有更合理的想法來替代這種不良信念，小琴經過思索，說：“可能他是晚上加班了，困意累積到了現在才入睡這么快的。”

而小琴也很快意識到，當自己的認知發生改變，行為上可能會不再關注其他人，而情緒上也會平靜很多。

通過幾次練習，小琴慢慢掌握了應對焦慮的方法，也理解了認知三角的真正意義，慢慢的，她的生活不再整日被各種焦慮充斥，軀體癥狀也緩解了很多。在第7次治療中，小琴告訴我，“我現在好像不那么憂慮睡眠了，即使有幾天睡不好也不會怎么樣，只要我正確看待睡眠、不繼續做早上床等不良行為，總會睡好的，而且我的前程更不會受幾個月失眠的影響，我把這件事想得過于嚴重了。”

治療很快結束了，小琴的狀態越來越好，她已經能夠科學、熟練地根據自己的睡眠近況調整應對方案了，也決定未來都保持相對穩定的作息，讓自己的生活健康一些。此外，小琴認為自己本來就是個很容易焦慮的人，認知三角的原理也被她應用于失眠外的其他生活事件上，感覺受益很多。