改善睡眠的有效方法

張衛華

想要睡眠好，睡眠習慣必須好。想要改善睡眠狀態，不可盲目吃一些所謂安神補腦藥品或保健品，建立良好的睡眠習慣很關鍵。那么，怎樣可以有效地改善睡眠呢？

每個人的睡眠質量和時間都不同，不要總和別人比較睡眠質量。即使你睡眠時間較短、睡眠較淺，容易受外界干擾，只要睡醒后有輕松感、白天情緒穩定、工作生活愉快，都是正常的睡眠。偶爾睡不著，就跟偶爾少吃一頓飯差不多，不會產生太大的影響。過于擔心自己睡不好，反而會產生條件反射恐懼睡眠，使人更難入睡。

睡前不能喝含有咖啡因的咖啡、茶等飲料。咖啡因可以刺激神經系統，增加呼吸、心率，使血壓上升，如果對咖啡因特別敏感，最好下午4點后就別喝了。另外，抽煙喝酒也有刺激神經的功能，睡前也別抽煙喝酒。

有的食物容易產氣，比如土豆、地瓜，晚飯這種食物吃多了，自然睡不了好覺。巧克力、乳酪、培根等食物富含酪胺，晚餐吃會刺激腎上腺素分泌，使大腦神經亢奮，令人活力充沛，可能讓你想睡也睡不著。晚上吃太辛辣的食物，躺下了胃里會火燒火燎地難受，也會影響睡眠。總之，晚上要少食，且吃得清淡點。

睡前喝太多水很容易起夜，頻繁起夜肯定睡不好。建議睡覺前喝水最好不要超過200ml。

睡前2小時內應避免劇烈的腦力和體力活動，以防大腦處于持續興奮狀態，難以入眠。比如運動、看動作電影之類的，都會讓大腦安靜不了。

睡前用溫水泡腳，可以促進血液循環，放松身心，有利于睡眠。但泡腳水的溫度不宜過高，避免造成燙傷。可在臨睡前1～2個小時，用40°左右的溫水，泡腳15分鐘。

好的睡眠環境有利于睡個好覺，睡眠環境應確保安靜、舒適、避光。首先，要保持適宜的室內溫度，稍微偏涼可有助于睡眠。其次，在深夜要避免強光刺激，夜間如果醒來，也不要開太亮的燈，可使用小夜燈。同時，避免噪聲也很重要，處在有噪聲污染的環境里肯定睡不好，買對耳塞就能解決這個問題。

不要在床上工作或看電視。只要躺在床上，就要關掉電視和手機，屏蔽一切可以讓你分心的事情。久而久之，培養自己的身體產生“床=睡覺”的條件反射，這樣躺在床上就會想睡覺。如果躺在床上超過20分鐘仍無法入睡的話，起身走一走，或者到臥室外看看電視或閱讀一下，直到有睡意再上床。

此外，無論何時入睡，都要定時起床。每個人都有一個睡眠——清醒節律，晚上睡覺，白天清醒，也就是所謂的生物鐘。生物鐘被打亂后，很容易導致睡眠問題。所以，不管晚上睡得多晚，到了平時起床的時間，盡量準時起床，賴床太久，晚上到了睡覺時間會睡不著。