不同孕期孕婦瑜伽練習體式研究

閆林 徐瑩瑩 楊銳

【摘 要】運用文獻資料法、訪談法、視頻分析法等，探討不同孕期孕婦瑜伽練習的體式及需要的注意事項。結論：（1）孕早期多以練習瑜伽呼吸法為主。如：胸式呼吸、腹式呼吸、完全式呼吸。（2）孕中期應多做伸展式的體式練習。如：側腰伸展式、坐山式、三角伸展式、門栓式。（3）孕晚期可以適當的做一些腿、腰、腹部練習。另外定期做胎心監護，若有身體的不適，立即停止練習并及時詢問醫生。

【關鍵詞】孕婦孕期;瑜伽練習體式;注意事項

中圖分類號： G806 文獻標識碼： A 文章編號： 2095-2457（2019）06-0252-002

DOI：10.19694/j.cnki.issn2095-2457.2019.06.098

【Abstract】By using the methods of documentation， interview and video analysis，this paper explores the styles of yoga exercises for pregnant women in different gestational periods and the matters needing attention.Conclusion：（1）Yoga breathing is the main method in early pregnancy.Such as：chest breathing，abdominal breathing，complete breathing.（2） More stretching exercises should be done during the second trimester of pregnancy.For example：side waist stretch， mountainside stretch，triangle stretch and door bolt.（3）Some leg，waist and abdomen exercises can be done properly in the third trimester of pregnancy.

【Key words】Pregnant women during pregnancy;Yoga exercises;Precautions

瑜伽是古印度六大哲學派中的一系，瑜伽運動能改善人們生理、心理情感和精神方面的能力，是一種達到身體、心靈與精神和諧統一的運動方式[1]。其作為一種比較新興的健身項目，益受到包括孕婦在內的廣大女性的青睞。而孕婦不同孕期的心理、生理特點不同，其應選擇合適的瑜伽練習法，以達到促孕、養胎護胎、順利分娩和產后恢復的目的[2][3]。根據不同孕期孕婦的身心特點，結合瑜伽練習對人體心理、生理的影響作用，為不同孕期孕婦選擇合適的瑜伽體式，以對其身心健康產生良好的影響。

1 研究對象與方法

1.1研究對象

以不同孕期孕婦瑜伽練習體式和注意事項為研究對象。

1.2 研究方法

（1）文獻資料法：通過中國知網等數據庫查閱大量有關孕婦、瑜伽以及孕婦瑜伽的期刊和雜志，為研究提供理論支撐，（2）訪談法：通過對專業孕產瑜伽教練的訪談，獲知不同孕期孕婦身心特點、合適的瑜伽練習體式及注意事項。（3）視頻分析法：借助網絡媒體觀看相關的瑜伽視頻，結合孕婦的身心特點，以選取最佳的瑜伽練習體式。

2 研究結果

2.1 孕婦孕期的劃分

妊娠期是指受孕后至分娩前的生理時期，也叫做懷孕期。一般從最后一次月經的第一天算起，到分娩為止，普遍在妊娠九個月到十個月之間分娩。整個妊娠期，從最末次月經的第一天算起，到分娩為止共40周及其后稱晚期妊娠[6]。

2.2 瑜伽對人體心理、生理的影響

瑜伽作為一種時尚又傳統的的健身方式，以獨特的魅力吸引廣大的健身愛好者。瑜伽就是把人體生命和大自然結合到一起的完美境界。它強調呼吸和靜坐，以解除人的精神緊張狀態，達到修身養性的目的[7]。研究發現瑜伽對人體各方面機能、飲食健康、美容塑身、社會價值等方面都有積極的作用和影響。主要包括以下兩個方面：

2.2.1 心理

（1）身心放松，緩解肌肉壓力;（2）平穩情緒，消除緊張。（3）抵抗抑郁，提高免疫力。

2.2.2 生理

（1）增強柔韌性，減少關節的磨損與壓力，以及恢復脊柱原有的彈性。（2）強壯骨骼，預防骨質疏松。（3）改善睡眠。（4）改善消化系統，緩解便秘等癥狀。

2.3 不同孕期孕婦瑜伽練習的體式方法

2.3.1 孕早期

孕早期的孕婦是在孕期前三個月（12周以內），懷孕后，由于體內激素的變化，孕婦會比懷孕前更加敏感、易暴躁，且對胎兒的危害更大[8]。主要包括以下幾個方面：

（1）孕婦發脾氣有導致自發性流產的危險。

（2）孩子更容易患心臟病、糖尿病。

（3）影響胎兒發育。

結合以上孕婦的生理、心理特點，前期練習主要是以瑜伽呼吸法練習為主，一方面使得孕婦情緒穩定，心情放松;另一方面可確保胎兒的安全性，以下是練習體式：

（1）胸式呼吸：坐姿準備，腰背向上挺直，脊背向上拔高;深深吸氣，感覺胸部的隆起（肋骨向外、向上擴張），然后緩緩呼氣，向內、向下放松肋骨。（2）腹式呼吸：雙手放在腹部兩側，深吸氣，雙手隨著腹部的隆起而上升，胸部不要擴張。緩緩呼氣，腹部向脊柱方向用力收緊，最大量的空氣將從肺部驅出。（3）完全式呼吸：采用放松的坐姿、臥姿或站姿，寬衣解帶，脊柱和頭部保持垂直地面，雙臂自然下垂或放在腿上，全身放松。

2.3.2 孕中期

孕中期的孕婦是在懷孕13周到27周，飲食方面：孕中期的媽媽需要補充豐富的營養，如蛋白質、碳水化合物、礦物質、維生素、微量元素等。孕中期的體重一般是控制每周增加0.3到0.5公斤，由于這段時期的胎兒生長發育迅速，對各種營養物質的需求也會相應增加，所以必須要適當的增加營養物質的攝入，多吃蛋類、奶制品、五谷雜糧、蔬菜水果等，以保證胎兒的正常發育。這時期的孕婦可以適當的做簡易伸展體式的練習。

（1）側腰伸展式熱身練習：盤腿坐姿準備，吸氣抬右臂向上，脊背向上延展，肩膀放松。呼氣，收腹，上身向左側彎。吸氣身體回正位，放下右手臂。稍微調整后換左側練習。

（2）坐山式練習：基本坐姿準備，十指交叉于胸前，吸氣雙臂向上延展，反掌朝上，肩膀保持下沉，雙臂向上延展，頸椎引領整個脊柱向上延展，胸部打開，呼氣低頭下巴內收靠近鎖骨，保持頸部后側肌肉的延展。

（3）三角伸展式：基本站姿準備，雙腳大大的打開，兩腳間的距離大概是自己的一條腿的寬度。右腿向內旋，左腿向外旋。髖關節保持正位。吸氣，雙臂向兩側打開，肩膀放松下沉。呼氣，上身向左側水平延伸，將髖部推向右邊，再側彎下來，左手輕放在腿上，右手臂隨肩膀的方向上舉。保持幾次呼吸之后吸氣彎曲左膝緩緩回到正位，然后調整呼吸做反方向的練習。

（4）門栓式：跪姿準備，膝蓋不舒服可以用毛巾或者毯子墊在膝蓋下方，減輕膝蓋壓力。右腳伸直向外側打開，腳背朝上，繃腳背，勾腳趾。吸氣雙手向身體兩側打開，呼氣右手臂向右側延展，側屈向下，右手輕輕搭在右腿，在做反側的練習。

2.3.3 孕晚期

孕晚期是指從孕婦懷孕28周開始算起，直到分娩結束。進入孕晚期，胎動強弱會逐漸減弱，應該注意的是胎動的次數而不是胎動的強弱[11]。不過要注意的是：孕晚期也是最容易出現問題的時期，有條件的話可以定期的做胎心監護。飲食方面：不要偏食、限制飲食;少吃重口味的東西;多吃水果蔬菜、魚肉蛋。此時孕婦的體質相對來說會變好很多，這時可以適當的加強一些腰腹部以及腿部的體式練習。

（1）幻椅式：基本站姿準備，雙腳打開肩寬或略比肩寬，避免腹部的擠壓。吸氣雙臂向上，雙手合十，大拇指相扣。屈膝下蹲，大腿盡量與地面保持平行，注意膝蓋不要超過腳尖，收腹挺胸，沉腰落胯，想象自己坐在椅子上一樣。

（2）步步蓮花：仰臥準備，雙手自然放在臀部兩側的地板上;吸氣，雙腿并攏向上抬起，屈膝;兩腳像蹬自行車一樣輪流向前畫圈，保持自然呼吸。

（3）戰士一式：雙手叉腰站在墊子的前端，右腳向后撤一大步，右腿對右髖，左腿對左髖;右腳腳跟保持上提，髖部保持正位;吸氣雙手合十向上高舉過頭頂;左腿彎曲成前弓步;收回手臂收回右腳，稍作調整后換反側練習。

（4）戰士二式：雙腳大大的分開，右腿內旋，左腿外旋，髖部保持中正;向后打開肩關節，雙手側平舉，向遠處伸展;屈左膝，膝關節向外打開。上半身垂直下沉，雙腿向上發力;停留30秒左右，之后慢慢回收到山式站立，做反側練習。

2.4 孕婦瑜伽的注意事項

（1）孕婦禁止練習的體式：單腿背部伸展式、弓式、圣哲瑪里琪式、三角扭轉式等擠壓腹部的體式。

（2）避免做太快的動作，將一切跳躍的動作改成慢走，例如從前跳向后面改成從前面走向后面，動作一定要慢，帶著身體的覺知去感受每一個體式。

（3）做每一個體式都要專注，身體不要松懈，不論是從一個體式的進入還是退出都要保持在體式中的拉伸、舒展、上提的姿態感覺。

（4）練習瑜伽之前最好空腹練習，如果感覺餓的受不了也可以適當的吃一點水果或者喝點酸奶。

（5）做任何體式時不應該有擠壓腹部的體式，要保持子宮周邊不受壓迫限制。

（6）定期的做孕期檢查，時刻關注胎兒的安全狀況。如果有胎位不正的情況，請專業的瑜伽教練和醫護人員。

3 結論與建議

3.1 結論

（1）孕早期多以練習瑜伽呼吸法為主。孕中期應多做伸展式的體式練習。孕晚期可以適當的做一些腿、腰、腹部練習。

3.2 建議

（1）孕婦在練習瑜伽之前要選擇適合的場地，攜帶輔助用品（如瑜伽磚，瑜伽毯等）。

（2）若有身體不適一定停止練習瑜伽，并且去醫院定期產檢，關注胎兒的情況。

（3）懷孕期間飲食搭配均勻合理，不偏食不斷食，不吃多鹽多辣等重口味的食物;多吃蔬菜水果、蛋白質、補充微量元素等等。

【參考文獻】

[1]王文秀.淺析孕婦瑜伽的原則和注意事項[J].考試周刊，2017，26（2）：36-39.

[2]邵艷玲.瑜伽訓練在孕婦中的臨床應用價值[J].中國當代醫藥，2018，8（1）：49-51.

[3]石鳳江.孕婦瑜伽訓練對孕產婦分娩結局的影響分析[J].中國護理管理，2017，15（3）：90-91.