一個(gè)小動(dòng)作防痔瘡、治便秘

北京世紀(jì)壇醫(yī)院中醫(yī)肛腸外科主任醫(yī)師 王振彪

春天一到，便秘容易找上門來(lái)，推薦一個(gè)小動(dòng)作—— 提肛運(yùn)動(dòng)，可以防痔瘡、治便秘。

這個(gè)運(yùn)動(dòng)可不是現(xiàn)代醫(yī)學(xué)獨(dú)創(chuàng)的，藥王孫思邈就曾提出過(guò)“谷道宜常撮”（撮，即提縮）。意思就是說(shuō)，經(jīng)常隨呼吸做提肛運(yùn)動(dòng)，可促進(jìn)體內(nèi)氣血的運(yùn)行。

那么這個(gè)提肛運(yùn)動(dòng)對(duì)人都有哪些好處？又如何做呢？

提肛運(yùn)動(dòng)的正確做法

一、準(zhǔn)備工作

1. 找到你的盆底肌

憋小便和憋大便的感覺，就是你在收縮盆底肌肉。但提醒大家不要在日常如廁時(shí)，通過(guò)憋放小便來(lái)做提肛運(yùn)動(dòng)，這樣做只會(huì)起到反效果，使你的肌肉變?nèi)酢?/p>

2. 保證膀胱是空的

膀胱充滿尿液的時(shí)候進(jìn)行提肛練習(xí)，會(huì)使你的骨盆底肌肉變?nèi)酰瑫r(shí)會(huì)增加尿路感染的風(fēng)險(xiǎn)。所以建議運(yùn)動(dòng)前最好先進(jìn)行排尿，確保膀胱是空的。

3. 讓肌肉放松

將一只手放在你的肚子上，確保你的肚子是完全放松的。

二、開始運(yùn)動(dòng)

初學(xué)者躺著進(jìn)行提肛運(yùn)動(dòng)，比較好掌握。熟練以后無(wú)論站在、坐著，在辦公室還是等公交，您都可以“悄無(wú)聲息”地運(yùn)動(dòng)哦。

下面教大家兩個(gè)躺著進(jìn)行的提肛運(yùn)動(dòng)。

方法一

1. 平躺，雙腿彎曲，兩膝分開，雙手放在腹部；

2. 吸氣，兩膝用力向內(nèi)合攏，用憋尿和憋大便的方式收縮你的骨盆底肌肉5—10秒鐘；

3. 呼氣，分開雙膝，放松你的肌肉5—10秒鐘，再開始下一輪練習(xí)；

4. 總的時(shí)間控制在10分鐘，一天做3—4組即可，也不要做太多。因?yàn)閺?qiáng)度過(guò)大容易導(dǎo)致提肛肌訓(xùn)練過(guò)度，造成身體損傷，具體可以根據(jù)個(gè)人情況來(lái)調(diào)整。

方法二

1. 仰臥在床上，把頭和兩個(gè)腳后跟作為支點(diǎn)；

2. 吸氣，抬高腰部和臀部，收縮盆底肌，保持5—10秒；

3. 呼氣，放下臀部，放松5—10秒；

4. 總的時(shí)間控制在10分鐘，一天做3—4組即可，不但有提肛作用還能增加腰腹肌肉力量。

建議最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間

晚上睡前、起床前、大小便后、性生活后。

提肛運(yùn)動(dòng)好處不少并且操作簡(jiǎn)單，難就難在堅(jiān)持。大家一般堅(jiān)持訓(xùn)練1-2月后才會(huì)初見成效。

提肛運(yùn)動(dòng)4大好處

1. 防治肛腸疾病

提肛運(yùn)動(dòng)能夠鍛煉并增強(qiáng)肛門括約肌的收縮能力，促進(jìn)局部血液循環(huán)，能增強(qiáng)肛門、直腸部位的抗病能力，促進(jìn)傷口愈合。不但如此提肛運(yùn)動(dòng)時(shí)腹部有節(jié)律地一松一緊，能促進(jìn)腸蠕動(dòng)，有益于排便。

所以，提肛運(yùn)動(dòng)對(duì)痔瘡、肛瘺等常見肛門疾病及術(shù)后；便秘患者都有益處。健康人群常做提肛運(yùn)動(dòng)可以鍛煉肛門功能，有效防止肛門疾病的發(fā)生，可謂好處多多……

2. 緩解女性尿失禁

我國(guó)超過(guò)50%的女性受到不同程度尿失禁的困擾，其中以壓力性尿失禁最多見，輕者大笑、咳嗽或劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)出現(xiàn)漏尿，重者更是分分鐘離不開尿墊。

提肛運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)骨盆底肌肉的收縮功能，改善膀胱肌肉的過(guò)動(dòng)反應(yīng)，加強(qiáng)對(duì)尿道的控制力，從而緩解壓力性尿失禁的癥狀。

3. 保護(hù)男性前列腺

提肛運(yùn)動(dòng)對(duì)前列腺也是種有效的按摩方式，能促進(jìn)會(huì)陰部位的靜脈血回流，可以讓前列腺充血減輕及炎癥消退，對(duì)于前列腺疾病的預(yù)防和輔助治療有很大幫助。

4. 提高夫妻生活質(zhì)量

通過(guò)提肛運(yùn)動(dòng)提高盆骨肌力量，對(duì)于女性來(lái)說(shuō)可以改善產(chǎn)后盆底和陰道的松弛情況，對(duì)于男性有助于改善陽(yáng)痿，早泄（延長(zhǎng)射精時(shí)間）等情況，能夠促使夫妻間的和睦。

哪些人群慎做提肛運(yùn)動(dòng)

當(dāng)然，提肛運(yùn)動(dòng)好處多多，但也不是人人都能做：

1. 陳舊性肛裂：該病本身就有括約肌痙攣的癥狀，再做提肛運(yùn)動(dòng)，會(huì)使疼痛加劇。

2. 排便困難的疾病：盆底肌失遲緩、恥骨直腸肌肥厚、直腸前突等，提肛運(yùn)動(dòng)可能加重病情。

3. 肛周炎癥性疾病：如肛竇炎、肛周膿腫等疾病，做提肛運(yùn)動(dòng)有可能使炎癥加劇，甚至使膿腫破潰。

4. 痔上黏膜環(huán)切釘合術(shù)（PPH）手術(shù)后一月內(nèi)：不同于傳統(tǒng)痔瘡手術(shù)，PPH手術(shù)創(chuàng)口是由吻合釘吻合，需要一個(gè)吻合釘自動(dòng)脫落過(guò)程，所以建議在吻合釘脫落期間慎做提肛運(yùn)動(dòng)。