讀懂紫薯，健康相伴

林金雪嬌 范志紅

紫薯進(jìn)入我們的生活已經(jīng)有不少年了，從一種稀罕物，逐漸變成一種日常食物。餐館中常有紫薯泥這道美食，食堂里也常有蒸紫薯售賣，超市里還有紫薯月餅、紫薯湯圓、紫薯糕點(diǎn)之類加工品。但是，有關(guān)紫薯的各種問題，還是困擾著不少人。

問題1：網(wǎng)上流傳說，紫薯的紫色是轉(zhuǎn)基因來的，堅(jiān)決不能吃？紫薯的紫色究竟是什么？

很多人可能還不知道，紫薯其實(shí)就是日常所吃甘薯的一種，和紅薯、白薯是一類植物，只是其中的紫色品種而異。

與我們經(jīng)常食用的紅薯相比，紫薯的表皮顏色較深、塊根呈現(xiàn)紫色。因?yàn)橐郧皼]有見過這種品種，很多人都有一個(gè)疑惑：紫薯的紫色是不是轉(zhuǎn)基因得到的？

轉(zhuǎn)基因食品的開發(fā)過程復(fù)雜，花費(fèi)巨大，對(duì)價(jià)格較低廉、產(chǎn)量又較小的紫薯來說，并不是一件劃算的買賣。再說，紫色甘薯品種自古有之，何必還要費(fèi)力去做什么轉(zhuǎn)基因呢？

這里再嘮叨幾句：大自然中植物品種的豐富程度，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過我們的想象。比如紫色的甘薯，紫色的土豆，紫色的胡蘿卜，綠色的稻米，黑色的麥粒……都是自古存在的品種。以前沒有見過它們，只是因?yàn)楫a(chǎn)量太小，沒有大規(guī)模商業(yè)開發(fā)而已，沒見過它們也是很正常的，不用把沒見過的品種都想象成轉(zhuǎn)基因哦！

問題2：我買到的紫薯是染色的嗎？為什么它那么容易變色呢？

紫薯簡(jiǎn)直是個(gè)變色龍。如果把它煮一煮，紫色會(huì)溶入水中，還很容易變成綠色。如果把紫薯和雞蛋清放在一起，會(huì)發(fā)現(xiàn)接觸的地方雞蛋清顏色從潔白變成綠色。如果把紫薯泥和面粉攪拌在一起，加少量小蘇打做成餅，顏色還會(huì)變成藍(lán)紫色。很多人都覺得，紫薯的變色能力實(shí)在有點(diǎn)嚇人。

所謂染色，是在食品加工中添加著色劑，使食品呈現(xiàn)多樣的顏色。人工合成食品著色劑的基本要求，除了毒性足夠小，就是色澤穩(wěn)定不變色。紫薯中的色素這么愛變色，僅這一條，就和人工合成色素不沾邊。

那么紫薯的紫色到底是那里來的呢？它是什么物質(zhì)？

答案是花青素。花青素，是一類廣泛存在于自然界植物中的水溶性天然色素。植物中的花青素非常不穩(wěn)定，它既怕熱，又怕光，還怕氧化。

問題3：紫薯也像藍(lán)莓一樣有很多保健功能嗎？

紫薯的功效主要來自與內(nèi)含的花青素。有關(guān)紫薯的花青素，也有科學(xué)家做了不少研究。主要有以下幾方面的研究結(jié)果：抗氧化；調(diào)節(jié)腸道菌群；神經(jīng)保護(hù)；保護(hù)視力。

問題4：藍(lán)莓、黑枸杞和紫薯，都含有花青素。到底吃哪一種比較合算呢？

藍(lán)莓中的花青素含量為1.29毫克/克鮮重，而紫薯只有0.51毫克/克鮮重，確實(shí)藍(lán)莓在含量上領(lǐng)先不少，但折算價(jià)格后就能發(fā)現(xiàn)，藍(lán)莓中的花青素價(jià)格為110元/克，而紫薯只有20元/克。近年來被熱炒的黑枸杞之類產(chǎn)品，雖然花青素含量遙遙領(lǐng)先于藍(lán)莓，健康作用的確不錯(cuò)，但價(jià)格更是高得令人咋舌，按照花青素價(jià)格來算就更高了。所以，對(duì)那些追求性價(jià)比的人來說，紫薯是一個(gè)很不錯(cuò)的日常選擇。

問題5：紫薯含有那么多淀粉，能夠當(dāng)主食吃嗎？蒸紫薯和米飯饅頭按什么比例替換呢？

確實(shí)，紫薯含有相當(dāng)多的淀粉，吃它就要減少其他主食啦。

米飯也好，饅頭也好，都是谷類（糧食）做出來的主食。不論是米還是面，是小米還是玉米，谷類食物的共同特點(diǎn)，就是它們含淀粉非常高，高達(dá)70%～80%。

相比而言，紫薯的淀粉含量就不那么高了，吃起來“很面”的紫薯品種，含淀粉也只有23%。所以，和糧食比較而言，紫薯的淀粉含量并不算太高，大概只有大米白面的不到三分之一。所以，如果用3兩紫薯來替換1兩大米，熱量還要比1兩大米稍微低一點(diǎn)。

問題6：我想減肥，吃紫薯替代一部分米飯做主食合適么？能幫助瘦身么？

從提供熱量角度考慮，熟的紫薯的熱量（100千卡/100克左右）略低于大米飯?zhí)峁┑臒崃浚s116千卡/100克），遠(yuǎn)低于等重量饅頭所含的熱量（220千卡/100克）。然而，紫薯比較“噎人”，所以用紫薯作為主食，不太容易吃進(jìn)去過多的淀粉，因?yàn)槌缘揭欢恐缶陀X得飽了。

另外，人們?cè)诓撕贸缘臅r(shí)候就容易多吃飯，但紫薯配合菜肴不像白米飯配菜那么完美協(xié)調(diào)，所以也不太容易因?yàn)椴穗让牢抖喑砸粔K紫薯。

從理論上說，紫薯比大米飯消化速度慢，能夠較好地維持飽腹感，尤其是對(duì)處在減肥期間的人，用紫薯配合米飯做主食，對(duì)控制體重和餐后血糖應(yīng)當(dāng)是有利的。具體的效果有多強(qiáng)，還需要研究驗(yàn)證。

問題7：我家親戚有便秘問題，大腸還有癌前病變，醫(yī)生建議他經(jīng)常吃紅薯，因?yàn)榧t薯有利于大腸通暢，他吃紫薯也可以嗎？

傳統(tǒng)主食中膳食纖維含量較低，用紫薯部分替代白米飯白饅頭作為主食，能增加膳食纖維的攝入，這一點(diǎn)和紅薯大同小異。

也有研究證明，紫薯花青素在體外實(shí)驗(yàn)中可以顯著增加雙歧桿菌、乳酸菌和腸球菌含量，那么對(duì)于腸癌的預(yù)防也是有好處的。至于是否能達(dá)到紅薯對(duì)預(yù)防便秘的效果那么好，則需要研究數(shù)據(jù)來驗(yàn)證。

問題8：都說薯類富含鉀和維生素C，紫薯也有這些營(yíng)養(yǎng)成分嗎？

是的。所有的薯類，包括馬鈴薯、甘薯、山藥、芋頭等都含有相當(dāng)豐富的鉀，也含有維生素C，膳食纖維含量很高，嘌呤含量非常低，紫薯也是一樣。薯類這個(gè)特性對(duì)于高血壓、痛風(fēng)等疾病患者來說是非常大的優(yōu)點(diǎn)。用它們來替代一部分白米白面，有利于多種慢性疾病的預(yù)防和控制。

問題9：每天吃多少薯類才合適呢？紅薯和紫薯該選哪個(gè)？

2016版《中國(guó)居民膳食指南》中推薦每天攝入谷薯類食物250～400克，其中全谷物和雜豆類50～150克，薯類50～100克。所謂每日食用50～100克薯類，其中就包括紫薯。不過，也沒必要每天都吃紫薯這一種類型的薯類，可以根據(jù)個(gè)人喜好，把它和紅薯、山藥、芋頭、土豆等其他薯類換著吃。

問題10：我一吃紫薯就胃脹，是不是完全不能吃了？

紫薯確實(shí)不好消化。紫薯本身質(zhì)地較為緊密，其中所含的豐富多酚類物質(zhì)也有延緩消化的作用，胃酸過少、胃動(dòng)力不足的人不要一下子吃很多紫薯，否則可能引起胃脹不適。等到消化能力慢慢增強(qiáng)，再嘗試它也是可以的。

在吃紫薯的時(shí)候，建議不要空腹，把它蒸到充分變軟再吃。數(shù)量也很重要，不要一下子吃太多。如果把它少量混在其他食物當(dāng)中，比如做紫薯山藥泥、紫薯粥、紫薯餅等，就不容易出現(xiàn)不舒服情況。可以偶爾把少量紫薯和米飯混合在一起食用，或者先吃米飯、饅頭、粥等食物，后吃少量紫薯，感覺也會(huì)好得多。

總之，紫薯只是一種薯類，是紅薯的姐妹。它的紫色既不是轉(zhuǎn)基因，也不是染色，而是源自天然存在的花青素。大家安心享用它的美味吧！