青少年舉重力量訓練方法探索

摘 " "要：隨著國家體育事業發展，在舉重運動人才培養過程，要重視提高青少年舉重興趣，同時也應該進一步提升青少年舉重訓練能力。為了提高青少年舉重力量訓練質量，在有效研究過程，要掌握舉重運動中力量訓練的原理，要積極制定更加完善的訓練方法，從而才能提高青少年舉重力量訓練水平。希望結合本文的進一步研究，能夠為相關工作開展提供有效建議。

關鍵詞：青少年;舉重訓練;力量訓練;方法

中圖分類號：G884 " " " " " "文獻標識碼：A " " " " " " " 文章編號：1004-7344（2019）03-0044-02

引 言

青少年舉重力量訓練過程要保證科學性，訓練過程應該以青少年實際能力為主，有計劃的開展一系列專業訓練，從而提高青少年舉重水平，具體分析如下：

1 "舉重運動中力量訓練的原理

力量素質是很多運動項目的決定性因素，直接影響著運動成績，尤其對于舉重項目來說更是如此。在運動員的日常訓練中，對力量素質的訓練可以改變運動員肌肉的生理變化，從而增強其力量，其中肌肉變化的具體情況體現在以下幾個方面：①通過專門的力量訓練，運動員肌肉的生理橫斷面較之前會產生顯著的變化，會逐漸變大，這樣會增強肌肉力量。②身體協調性對舉重運動員來說非常關鍵，良好的身體協調性可以避免運動員傷病情況的發生并可以有效的避免意外發生。所以在訓練時為了提升肌肉的神經中樞功能，也要對其進行專門的力量訓練，這樣可以提高運動員的注意力與興奮程度，動作自然，使運動成績更加優秀。③力量訓練可以改變運動員肌肉血管結構，增加毛細血管數量，這能直接提升運動員在運動時的爆發力，其在運動時肌肉也會給予身體充足的養料供應，使運動員在做各種活動時能夠更加順暢自然，技術動作更加標準。④肌肉在進行充足的力量訓練之后，不僅可以起到減少肌肉脂肪含量的作用，還能在同時增強韌帶以及肌腱的靈活程度，保證運動員在進行舉重運動時身體更加靈活敏捷，為取得優異的成績打好堅實的基礎。

2 "舉重專項快速力量的培養方法及手段

2.1 "青少年舉重力量訓練應重視專項垂直力量練習

現代舉重與傳統舉重略有區別，對現代舉重技術來說，專項的垂直力量練習尤為重要，其中包括下肢垂直力量，雙腳的退讓以及超等長力量和雙臂向上的伸舉動作。在訓練時，教練員以及運動員都要提升對力量的重視程度，這樣才能有效的提升其舉重成績。

比方說在進行后半蹲力量訓練時，可以采用不同強度的訓練方法：中上強度靜力法，在身體承受75～80%重量的基礎上，同時膝關節呈現95度左右以半蹲的姿勢保持靜止，時間約為10～20s，一共做7～9組;大強度靜力法，在身體承受95～100%重量的基礎上，同時膝關節呈現95～100°左右以半蹲的姿勢保持靜止，時間約為15s，一共做4～5組，為了提升運動員的承受能力，在增加重量的同時，時間要相對減少，以保證確定良好的訓練效果。

2.2 "以下肢為軸的加速——定點發力練習

通過對過往的調查研究可以看出，在抓舉中運動員主要是通過發力瞬間肌肉提供的能源來提升抓舉速度，以及抓舉成績，而我們用下肢肌肉和腰、腹、背，手指、手腕的力量使能源動力提高，這個就被稱之為制動能力。這就告訴我們想要使運動員的爆破力量得到有效的爆發，就要對下肢的力量和對抗肌與相應肌群的肌肉動源能力來進行提升。所以我們在訓練的時候使用的手段要以下肢力量為軸進行練習，提高其協調能力和爆發力。

另外，在我們練習的時候為了改善大腿屈推力量能力，我們常常采用半蹲式的縱跳高來進行。將大腿快速下和快速抬配合練習，來提高練習的難度。為練習舉重抓舉瞬間的肌肉的用力打下基礎。

2.3 "以掌趾和踝關節為主的退讓與超等長力量練習

在抓舉運動中，運動員在完成著地動作時，前腳掌在高速運動中快速著地。通過科學的研究發現，前腳掌在著地緩沖時取得的實際效果與運動員肌肉的向心超等長收縮能力密切相關。在運動員著地發力的整個過程中，運動員腿部所有肌群負荷都達到了最高值。對掌趾和踝關節為主的退讓與超等長練習可進行以下幾種練習：

（1）在前腳掌著地時快速進行不同方式的跳深練習，可單腳或雙腳著地，偏重于向遠跳，高度要保持適中，不宜太高，在保證動作速度和肌肉用力特征的前提下選擇合適的高度。

（2）規定時間內進行直膝跳，運用掌趾和踝關節協調發力，同時膝關節要起到緩沖的作用，快速向前進行跳躍，大幅度提高運動員足踝肌群的向心收縮能力。

（3）規定時間內進行單足跳和跨步跳，在保證快速動作頻率的同時，逐漸增加單足跳和跨步跳的距離。當運動員頻率與幅度下滑時，教練員應適當讓運動員進行休息并輕量負重的方法縮短距離再次進行練習，使訓練效果得到保障。

2.4 "以肩為軸的上肢推舉力量練習

我國舉重運動員在進行訓練時，上肢推舉力量比較薄弱。與外國運動員存在著差異，由于國外運動員通過專業的訓練，使得上肢肩帶群比國內的運動員要發達。所以教練員和體育教師在訓練運動員的時候，要對上肢推舉力量進行著重的練習并與下肢力量訓練協調發展，認識到上肢擺動的重要性。

在抓舉過程中，以肩為軸的上肢推舉力量決定著整個動作的完成質量，是整個動作完成的重要環節，抓舉的速度和杠鈴的整體的作用運動效果是由抓推的速度、幅度和方向所決定的。在進行負重抓推臂訓練時要著重強調技術動作，保證其標準性。

2.5 "加強軀干的承受能力

運動員在比賽中承受負荷的關鍵因素在于運動員軀干的承受力，要想成功的完成舉重運動要運動員的軀干核心力量下肢傳導上肢力量形成相互的配合。因此，教練員在訓練中應該加強對大對腰腹肌、腹內斜與腹外斜方肌肌肉力量的訓練。

2.6 "爆發力量訓練方法

對爆發力量訓練可以選擇以下的訓練方法：

（1）中小強度固定重復訓練：在青少年身體承受60～70%負重的情況下訓練4～6次，一共進行9～10組練習，提高其爆發力量。

（2）極限強度法：在青少年身體承受95～100%負重的情況下訓練1次，一共進行7～9組練習，并且根據練習的效果來進行適當的增加調整;在身體承受60%負重的情況下訓練5次，在進行2組練習，在身體承受80%負重的情況下訓練3次，在進行2組練習在身體承受90%負重的情況下訓練1～2次，在進行2組練習，在身體承受95%、98%負重的情況下訓練3次，在進行2組練習，根據實際情況依次類推。

（3）極限強度反復沖擊法：先以訓練強度不斷增加，訓練組數不斷減少的訓練方法進行訓練，然后在以訓練強度不斷減少，訓練組數不斷增加的方法進行訓練，提升運動員的調節能力和恢復動源能力。

2.7 "力量訓練中神經系統的培養和生物機理

神經系統的改善可以改變肌肉單位，使其在運動中能夠有更多的單位參與到其中，提高皮質神經細胞的興奮程度，進一步加強運動員運動時的肌肉功能。所以在訓練中要加強神經系統的訓練，使運動員更加集中、興奮。

3 "青少年舉重運動員力量訓練的注意事項

3.1 "嚴格控制強度，合理安排負荷量

在對運動員進行力量訓練時，要注意考慮到運動員的年齡特點以及生理特點，合理科學的進行訓練，并不是成年人的訓練方法都適用于青少年，要有一定的規律性與秩序性，在規定量的基礎上考慮強度。①要先規定一定負荷的訓練，逐漸增大強度，最后再達到比賽強度，循序漸進;②合理安排一般身體素質訓練與專項身體素質訓練的時間與強度，協調性對舉重這項體育運動來說非常重要，所以在訓練運動員力量的同時也要進行協調性的練習，全面發展。所以，青少年訓練要區分于成人，要在適當的量與強度的前提下合理科學地進行訓練，這樣才能保證其訓練效果達到最佳。

3.2 "專項素質訓練要與標準技術動作或標準技術的輔助動作相結合

對運動員進行專項素質訓練時，一定要將動作標準化，這樣運動員在得到素質能力提升的同時，還能掌握正確的技術動作。所以，在選擇專項素質訓練內容時，要將舉重的各項技術動作加以融合，運動員在經過反復練習后，動作會固定且熟練掌握各項技術動作，同時也省去很多再進行技術動作練習的時間，使訓練更加高效。

3.3 "科學安排敏感期訓練

在敏感發展期這個階段，青少年舉重運動員的力量素質會得到突飛猛進的發展，而這也是發展各項身體能力的最佳階段，所以教練員在這個階段不宜盲目訓練，要通過訓練盡可能的挖掘運動員的潛能，一定要在符合規律的前提下既科學又合理，以取得事半功倍的訓練效果。

3.4 "注重各種力量的協調發展

每個體育項目需要的主要力量有所不同，但是如果想取得更好的成績，則需要全面發展其力量素質，所以，對舉重項目的力量訓練來說，要強調注重全面協調發展，不能只鍛煉主要肌群，對小肌肉群以及遠端肌肉群等也要加以重視，安排合理的訓練內容與訓練時間。

3.5 "進行循序漸進的力量訓練

任何身體素質的訓練都不可能在短時間內就達到理想的效果，需要經過時間的積累，循序漸進，逐漸取得訓練效果，對青少年力量訓練來說更是如此。教練員要根據青少年身心發展特點以及完整的訓練計劃合理的安排每階段的訓練任務與重點，循序漸進地對青少年舉重運動員進行訓練。同時，還應對以下幾個問題加以注意：①為了使青少年脊柱的旋轉能力得到增強，提高其穩定身體的力量，要在訓練中加強腰腹力量練習。②要對青少年舉重運動員科學合理的進行負重訓練，但一定要適當的安排量與強度。為了提高其力量與協調性平衡發展，可以讓其進行深蹲與跳深的練習，但是量與強度不宜過大，進行超負荷訓練不僅不會取得理想的訓練效果，還會對運動員的身體產生極大的危害。③力量訓練不是單獨進行的，其要結合專項技術進行訓練，單純的重復動作并不一定能夠取得理想的訓練效果，一定要將動作標準化，避免錯誤動作的形成，為取得優秀的舉重成績打好堅實基礎。

4 "結束語

總之，通過以上的總結，在青少年舉重訓練過程，力量訓練是重要部分，在有效開展力量訓練過程，應該循序漸進，利用科學的訓練方法，保證青少年舉重能力不斷提高，從而為國家舉重運動事業發展提供有效保證。

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收稿日期：2018-12-8