益生菌與腸道健康

王璐

近年來，關心健康的人們越來越對腸道菌群的話題感興趣。但如果仔細分析，人們關心的是腸道里那些有益健康的益生菌。所以，無論是超市里“添加幾億益生菌”的酸奶和飲料，還是商場里售價動輒數百元錢的益生菌、益生元保健品，都有不小的消費群體。這些產品的廣告向消費者傳達這樣的信息：益生菌可以治便秘、刮腸油、減肥、提高抵抗力等等。而對于家有萌娃的母親來說，益生菌的作用更大——無論是孩子不愛吃飯，還是不好好睡覺，容易生病，個子太矮，拉肚子，便秘，濕疹，來點益生菌，統統“有效”。

腸道菌群確實對我們的身心健康有著不小的影響。調節好腸道菌群，也的確能讓我們生活得更舒心。但這包治百病的論調，怎么聽都讓人覺得有些不對勁兒。而且，腸道菌群尤其是益生菌的生長、繁殖、發揮作用，也絕對不是單純靠酸奶、飲料或者保健品就能實現的。

益生菌并非對所有腹瀉有效

不少人都聽說過，腹瀉時要在吃抗生素的同時，補充益生菌。但也有人說，發生便秘的話可以找益生菌幫忙。難道說益生菌既能止瀉，也能通便？

目前，學術界對于益生菌的研究雖然并不十分透徹，但是有許多非常有價值的發現。其中，比較確定的是益生菌的確能夠對人體消化吸收食物產生重要影響。不少證據表明，對于某些特定原因引起的腹瀉，如輪狀病毒感染引發的腹瀉，及時補充益生菌能夠有效減少腹瀉次數，并縮短腹瀉病程。近幾年，不少兒科醫生在治療輪狀病毒感染引起的嬰幼兒腹瀉時，除使用補液鹽，還會搭配使用益生菌類產品。一些醫生也會將益生菌用于因長期使用抗生素導致腸道菌群破壞而引起的腹瀉患者。不過，這并不意味益生菌對所有類型的腹瀉都能產生止瀉效果。比如，對于細菌性胃腸炎造成的腹瀉，益生菌就愛莫能助了。

即便是對付病毒性胃腸炎引起的腹瀉，要想讓益生菌最大程度地發揮緩解腹瀉的作用，也有兩個條件，一是選對菌株;二是益生菌產品中活菌的含量需要達到一定的數量級才行。先說菌種，以輪狀病毒感染腹瀉為例，鼠李糖乳桿菌、羅伊氏乳桿菌對其有相對明確的作用。我國衛生健康委員會（原衛生和計劃生育委員會）公布的《可用于嬰幼兒食品的菌種名單》包括嗜酸乳桿菌、動物雙歧桿菌、乳雙歧桿菌、鼠李糖乳桿菌、羅伊氏乳桿菌、發酵乳桿菌、短雙歧桿菌這7個菌種。對于含有超出這7種菌種之外的菌株的益生菌產品，消費者應當慎重選擇。

再說活菌數量。我國衛生健康委員會發布的《益生菌類保健食品申報與評審規定》中指出，活菌類益生菌保健食品在保存期內活菌數目不得低于每毫升100萬個菌落。通常，市面上的益生菌產品的活菌含量都達到或超過這個標準。不過，活菌數量會受到儲存時間、儲存條件等因素的影響。想要活菌數量多，最好還是現買現吃，別放太久。購買數量較多可以放在冰箱冷藏室儲存，以延長活菌生存期。

不過，就算菌株對，活菌數量足夠，對一部分人有效的益生菌產品也依然有可能對另一部分人沒有太大的效果。這主要是因為人們的腸道菌群狀況千差萬別，個體差異會導致益生菌產品發揮的效果不同。

益生菌、益生元聯手緩解便秘

熬夜、忙碌以及各類應激事件都有可能讓腸道菌群的平衡狀態失調，而腸道菌群失調則會引起便秘。那是不是補充益生菌就能治療便秘呢？很可惜，科學家還沒有發現明確具有治療便秘功能的有效菌種。針對輕度排便功能紊亂的患者，一般可以采用益生菌和益生元聯合使用的方式，來幫助腸道菌群恢復平衡，從而減少便秘的發生。但如果想要從根本上改善便秘情況，我們需要從多方面入手：建立良好的排便習慣，多喝水，多吃膳食纖維含量高的蔬菜、水果、粗雜糧，適當鍛煉等等。因此，益生菌對于調節便秘所能起到的作用，恐怕很有限。

腸道菌群的健康作用

1.對心血管疾病的影響。研究發現，腸道菌群合成的代謝產物對于維持心血管系統的健康具有關鍵作用，腸道菌群的失調有可能引發心血管疾病。

2.對糖尿病、高血壓、肥胖等慢性代謝性疾病的影響。已經有不少相關研究證實，腸道菌群與上述這些慢性病的發生和發展有著錯綜復雜的關系。有研究提出，補充益生菌可能幫助降低血壓。

3.對情緒和心理的影響。研究發現，抑郁癥患者體內的腸道菌群代謝產物會出現異常。也就是說，腸道菌群紊亂很可能與抑郁癥的發生有密切關系。

除此之外，還有不少研究發現，腸道菌群對人類免疫、能量代謝、肝臟功能甚至癌癥的發生等方面都有著不可忽略的影響。還有一些研究提出，益生菌對于濕疹以及母乳喂養嬰兒的腸絞痛有一定的改善作用。

益生菌產品不等于腸道菌群

正是由于腸道菌群上述重要的健康作用，不少企業會進行“焦慮營銷”，宣傳益生菌的各種神奇功能，推廣自家的益生菌產品。而學術界一直認為關于益生菌的作用和安全性還需要更加深入的研究。

這種態度的差異背后，有著一個關鍵的原因，那就是： ? ?科學研究發現的是腸道菌群的健康和穩態對于人類的種種益處，而企業有可能直接將腸道菌群對健康的作用“移植”給自家的益生菌產品，借此宣傳推廣。這二者可不能隨意等同。腸道菌群是一個數以百億計的微生物組成的極其龐大又復雜的系統，益生菌只是其中一部分。況且，人體腸道內固有的菌種和外界補充的菌種能否發揮同樣的作用，也有待進一步研究。

記牢膳食寶塔穩定腸道菌群

西方有句話叫：You are what you eat。翻譯過來是：人如其食。用營養學的角度解讀這句話，就是“你想要變得更健康，就得吃得更健康”。我們如果想要擁有健康、有序、和諧的腸道菌群，就必須為腸道中的有益菌——腸道益生菌，提供適合繁殖的食物和腸道環境。

想搞明白什么是適合益生菌的食物，首先得搞清楚腸道菌群需要吃什么，喜歡吃什么。益生元是益生菌的食物，它能促進益生菌的生長繁殖，并增強益生菌的活性。不過，您不一定非得購買益生元產品。益生元的本質是低聚糖，屬于一種膳食纖維。也就是說，我們的一日三餐中如果能有充足的富含膳食纖維的食物，就足以給腸道益生菌提供食物——益生元。最常見的含有低聚糖的食物包括：玉米、大豆、薯類、各類水果、蔬菜等。為了腸道健康，建議您將這些食物加入到食譜中去。

除了常吃含有益生元的食物，日常飲食還應該注意減少脂肪攝入量，并將蛋白質的攝入控制在合適的水平。一項研究發現，長時間的高脂飲食（飲食中靠脂肪提供的能量超過每天攝入總能量的40%）會讓腸道內有益菌的數量減少、有害菌的數量增加。如果長期攝入過量的蛋白質，比如吃的肉類食物太多，腸道中未能完全消化的蛋白質就有可能被腸道菌群發酵，破壞腸道菌群的穩定狀態，并且對結直腸癌的發病起到一定的作用。

中國營養學會提出的《中國居民膳食寶塔》倡導我們清淡飲食、減鹽少油，每天吃夠一斤蔬菜、半斤水果，主食粗細糧搭配，適量吃魚禽肉蛋等食物。這不僅非常適合健康人群作為安排一日三餐的指南，而且對于促進腸道有益菌繁殖，維持腸道菌群穩態，也有相當重要的指導意義。

也許有人會說，何必如此大費周折？既然益生菌有好處，直接吃益生菌產品不就得了？其實不然。一是，腸道菌群對人體健康多有裨益，不等于益生菌產品對人體也能產生這些效果;第二，目前科學家比較一致的看法是，作為一個健康的成年人，如果不是處于某種“服用益生菌可能有幫助的特定疾病狀態”的情況下，想要通過額外補充益生菌獲得提高免疫力、促進健康等效果，不一定能夢想成真。事實上，并沒有足夠的研究證據表明健康成年人額外補充益生菌能促進健康。因此，建議您通過合理的飲食搭配，讓一日三餐中的天然食物為腸道菌群提供充足的營養，幫助腸道里固有的益生菌好好繁殖，維持菌群穩定。同時，也要注意養成良好的飲食習慣——規律進餐、避免暴飲暴食。

切莫濫用抗生素

想要維持腸道菌群的健康狀態，不擅用、濫用抗生素類藥物也是極其重要的一點。千萬別認為自己可以久病成醫。在身體不舒服但沒搞清楚原因的情況下，您一定不要自己給自己“開藥”。我身邊就有不少人感冒吃點消炎藥、頭痛吃點消炎藥、胃痛吃點消炎藥。要知道，這些抗生素可都是要經過胃腸道消化吸收的。抗生素對腸道內的致病菌和益生菌會一視同仁地進行消滅。如果總是不加節制、不規范地濫用抗生素，腸道益生菌自然就會受到傷害。想維持腸道的健康狀態也就成了空談，甚至還會進一步引起身體其他系統的疾病。