如何應對高考焦慮

姚喬

進入五月，距離高考便僅有一個月的時間了。高考作為每年一次的全國性重大選拔考試，被老師和家長冠以“決定命運”之考。考生們自然十分重視，希望自己能在高考中有較好地發揮，將寒窗苦讀十二載的所學所知檢驗一番，順利步入心中的理想大學。

然而，面對高考帶來的巨大壓力，考生們想在考試中正常或超長發揮，并非易事。據心理研究調查發現，75%的考生在臨考前都有緊張、焦慮、恐慌情緒。考試結果也說明，落榜的同學中不乏一些平日成績優秀的“尖子生”，原因并不是考題太難，而是考生思想過于緊張，從而導致記憶混亂、思維阻滯而致考試失利。這種現象叫做“克拉克現象”，專指平時訓練水平高、成績好的人在比賽場上發揮失常的現象。可見，考場不只是考驗考生掌握的基礎知識和基本技能，更是對考生心理素質的檢驗。

考生考前焦慮的表現主要有：1.心理壓力大，坐立不安。2.精神狀態懈怠，疏于復習。3.睡眠狀況不佳，經常夢見與考試有關的人或事。4.人際關系方面出現障礙，如不能面對同學之間的競爭，無法與父母溝通等等。

造成上述心理問題的原因是多方面的：1.考試動機過強而自信心不足。2.對考試失敗過于恐懼。3.考試的壓力和目標不是自己確定的，而是周圍環境或父母強加的。4.由于心理壓力導致軀體化癥狀，如失眠、多夢、尿頻等。5.缺乏良好的社會支持系統，焦慮情緒得不到傾訴。

·復習心理指南·

準確估計自身實力。考生應進行正確地自我評價和自我分析，準確了解自己。樹立合理的考試目標，是解除考試焦慮的第一步。高考中，一部分考生將目標定得過高，給自己添加過多壓力。考生應對自己的實力、成績優劣做客觀分析，通過模擬考試預測自己在最佳狀態下發揮出的最高水平，務實地確定考試目標，既不要盲目樂觀，更不能低估自己。

合理制定復習計劃。科學的復習計劃有助于考生在考前進行查缺補漏和最后沖刺，結束忙亂無序的緊張狀態，平靜、穩定考前心情。臨考前的時間大致分為兩部分：一部分由教師支配，一部分由考生自己支配。考生在跟隨教師復習的時間內一定要力爭完成全部學習任務，不要寄希望于自己以后再找時間復習。事實告訴我們，考前很難再有這個“時間”了。在自己支配的學習時間內，考生要合理安排學習任務，輕重緩急得當，并認真按照安排好的復習計劃堅決執行。同時，自己要調整好生活節律，白天精力充沛地投入學習，夜晚保證足夠的休息和睡眠，這樣才能調整好臨考前的精神狀態。

正確看待每一次考試。高三的月考、模擬考試以及每周每科的單元檢測、綜合訓練、練手測試等，讓一部分考生對考試和成績產生了麻木或者滿不在乎的心理。有的考生則是越考越緊張，對考試產生恐懼。這兩種心理均是不適宜的。考生應該認識到，平時的各種考試本身就是一種學習活動，它是高考復習和備考的主要形式。考生應該明確每次考試的目的和意義，同時也大致了解自己與高考劃線的距離，從而確定下階段的復習重點。

總結成績不佳的原因。考生要及時總結考試發揮失常，成績不佳的原因——是知識不牢、邏輯不清、心里急躁、身體不適，還是外力干擾？考生對過去考試失敗正確歸因，能夠通過總結經驗教訓，客觀、正確地認識自己，擺脫失敗的陰影，走向成功。

勇敢表現消極情緒。考生可以把煩悶、苦惱、痛苦等情緒表現出來，并請老師、家長和朋友幫助疏導。消極情緒排解后，大腦會變得更加清醒。考生還可以進行自我宣泄，如放聲大哭、進行體育運動等都是調節不良情緒的好辦法。

·考場心理指南·

考場如戰場，考生在考場上的情緒主要有三種：一種是過分緊張，焦躁不安;第二種是毫不緊張，滿不在乎;還有一種是保持適度的緊張。第三種考場情緒適合幫助考生取得優異成績。那么，考生怎樣做才能達到理想的情緒狀態呢？

吃好早飯。考生最好在考前一個半小時用餐完畢，否則會因過多血液用于消化系統，影響大腦功能的發揮。飯菜要清淡衛生，盡量選擇日常較為固定的早餐內容。

欣賞音樂。考生出門前十分鐘可聆聽一段歡快活潑的輕音樂，還可一面欣賞音樂一面檢查準考證、身份證、文具用品等是否攜帶齊全。

適時到校。一般在考前三十分鐘到達考點為宜。到校時間過早，遇到偶發事件的可能性增大，極易破壞考生的良好心態;到校時間過遲，來不及安心定神，進入考試角色的心理準備時間太短，有可能導致考生在慌亂中完成整場考試。

緩行忌談。在赴考場的路上，行速要慢，以免心跳加速，導致情緒緊張。進入考場前不要高談闊論，也不要與其他同學交談復習題目，以免原有的“胸有成竹”感一掃而光。考完后切忌校對答案，不要因一題之誤影響情緒。

通覽試卷。打開考卷后，多數考生都會感覺害怕，緊張得心跳加快，可緊縮肛門，緩緩地進行深呼吸，讓心跳慢慢地平靜下來，在密封線外填好考試信息，再把考卷從頭至尾瀏覽一遍，然后從最熟悉、最容易的題目做起。

·高考情緒舒緩建議·

深呼吸： ? ?緩慢地、有節奏地吸一口氣，比平常吸氣速度稍慢即可，然后停一兩秒鐘，接著緩慢地、有節奏地將氣呼出。注意吸氣時不要太猛，中間停頓時間不能太長，呼氣時不能太用力，要順其自然，放松心身，否則會適得其反。

按摩內關穴： ? ?右手大拇指按在左臂內關穴（從左手腕與手掌連接處的橫紋向后量三橫指的兩筋之間）上，順時針按摩數次。按摩時，右手四指握住被按摩的前臂，使大拇指垂直按在內關穴上，指甲要短，指尖應有節奏地進行按壓。

語言誘導： ? ?以自己習慣的姿態坐在椅子上，閉上眼睛，放松肌肉，口中默念：“頭頸放松”，頭頸輕微而緩慢地動幾下;“雙臂放松”，雙臂輕動幾下;然后“上身放松”“腰部放松”……一直到“腳背放松”。