文/國家二級公共營養(yǎng)師 袁媛
隨著年齡增加,老年人的消化、吸收能力下降,同時,心腦功能衰退、視覺和聽覺等感官反應減慢、肌肉萎縮等情況也會影響老年人消化、吸收食物的能力,使老年人出現(xiàn)營養(yǎng)不良、貧血、骨質疏松、體重異常和肌肉衰減等問題。因此,老年人日常生活中的吃喝質量就顯得至關重要了??茖W的進餐要遵循如下原則:每日三餐定時吃,保證食物種類,兩餐之間吃堅果、水果,喝蔬菜水果汁,這樣才能活出個“精氣神”。
每餐要先吃魚、瘦肉、蛋或豆類制品,這些蛋白質食物可以補充營養(yǎng),預防老年人的肌肉衰減問題,同時還可以平穩(wěn)餐后血糖。老年人每餐可以選擇兩種蛋白質食物,比如一個雞蛋+一塊瘦肉,或者一塊魚肉+一塊素雞。
紅肉類:如豬里脊、牛肉、肝臟、血液制品,常吃可以預防因營養(yǎng)不良引起的貧血。
魚類:選擇深海富脂魚類,如三文魚、金槍魚等,富含多不飽和脂肪酸的魚類對心腦血管健康有益。
豆腐、干豆腐、素雞、腐竹:這類食物富含蛋白質和鈣,對骨骼健康有益。豆?jié){可以補充植物雌激素,建議老年女性每天都要喝豆?jié){,可以延緩衰老,預防骨質疏松。
另外,一日三餐都要定時吃飯。如果每餐進食少,可以多次用餐,以此來達到預防老年人營養(yǎng)缺乏的目的。
每天要保證攝入12種食物,每餐4~6種,食物種類越多營養(yǎng)越豐富。建議制作老年人的食物要小份、少量,每餐都是新制作的食物,經(jīng)常變換花樣。
每餐保證有兩種主食,如一碗雜糧粥+一個小紅薯。每餐保證有一至兩種蔬菜,一種豆制品,如里脊肉絲燉白菜、胡蘿卜、金針菇+豆腐。
兩餐之間可以吃零食,推薦的食物是純牛奶、酸奶,共300克。奶制品富含蛋白質和鈣,常喝可以預防骨質疏松。
吃堅果要選擇原味不加鹽的,比如每日堅果,只經(jīng)過高溫烘熟工藝,種類很齊全。兩餐之間食用堅果對心腦血管健康有益。
還可以加一個水果,比如一個橙子或一個蘋果,3~5個草莓。水果富含維生素C,可以促進鐵的吸收,預防缺鐵性貧血。

多吃蔬菜水果可以補充維生素和礦物質。老年人由于胃腸功能比較弱,基本不能完成每天吃500克以上的推薦蔬菜量,所以,建議老年人每天喝一大杯蔬菜水果汁,如芹菜、菠蘿、胡蘿卜汁,這樣既可以補充維生素,還能補充水分。
如果每天喝一杯蔬菜水果汁,水就可以少喝一些了。別忘了,從清晨起床開始喝水。
掌握以上飲食原則并長期堅持下去,您就會取得意想不到的健康收益!