清淡≠素食 老年人吃肉有講究

文/沈陽市營養學會常務理事、國家二級公共營養師 劉東

《老年人飲食不能過于清淡》，最近網上熱傳著這樣一篇養生帖，鬧得老年人不知所措：多吃幾口肉吧，怕血脂高，患心腦血管疾病；飲食清淡一點吧，又說容易得骨質疏松。這讓我們老年人到底該怎么吃？

要弄清這個問題，我們還得從“清淡”說起。“清”是指少油，“淡”是指少鹽，通俗一點說，就是《中國居民膳食指南》上推薦的“少鹽少油”，這不僅是老年人的飲食原則，也是目前大多數國人的飲食原則，其原因在于目前我們的膳食結構中，油和鹽普遍超標。很多人特別是老年人矯枉過正，曲解了這個“清淡”，在日常飲食中吃得過于清淡，甚至幾乎接近素食，這樣的飲食結構，不僅不利于老年人的身體健康，反而會影響健康。

吃得過素，甚至雞蛋、牛奶都不吃，意味著動物性食物攝入缺乏，這種飲食結構首先會造成維生素B12的缺乏。維生素B12的缺乏，會造成巨幼紅細胞性貧血，損害神經系統，而且會引起高同型半胱氨酸血癥，造成動脈粥樣硬化。

因為老年人的器官功能出現不同程度的衰退，如吸收能力下降、心腦功能衰退、肌肉萎縮、瘦體組織量減少，老年人容易出現營養不良、貧血、骨質疏松、體重異常和肌肉衰減等問題，因此，老年人在膳食上更應該注重動物性食物的攝入。特別是預防貧血、骨質疏松和肌肉衰減等問題，需要增加鐵、鈣和優質蛋白質的攝入，而這些營養成分，主要存在于動物性食物當中，比如肉類、奶類和蛋類等。魚、蝦、禽肉、豬牛羊肉等肉類都含有消化吸收率很高的優質蛋白以及多種微量營養素，對促進老年人肌肉合成十分重要。牛奶中的鈣吸收利用率也很高，是鈣的優質來源。牛奶中的乳清蛋白對促進肌肉合成，預防肌肉衰減很有益處。豬牛羊肉中含有豐富的血紅素鐵，是補鐵佳品。同時，還要注意蔬菜和水果的攝入，果蔬中的維生素C對鐵的吸收有良好的促進作用。

因此，老年人的日常飲食要注意少油少鹽，保持清淡，但不能過于素，應該適量攝入動物性食物。不過，老年人吃肉也有講究。首先，吃肉要適量，每天不要超過150克，多選擇魚肉、蝦和禽肉。海魚中富含n-3系列的多不飽和脂肪酸，有利于心腦血管健康。畜肉盡量要選擇瘦肉，避免脂肪攝入過量。其次，在烹飪上要多采用燉、煮、蒸、燴、燜、燒等方法，少煎炸和熏烤，將食材盡量煮軟燒爛，減少牙齒咀嚼和胃腸的負擔，提高消化利用率。第三，要注意與谷類和蔬菜等素食的搭配，提高蛋白質和鐵、鈣等營養素的利用率。

下面就介紹幾個適合老年人食用的肉類的做法。

龍利魚燉豆腐

主料：龍利魚250克，白豆腐200克，番茄1個。

輔料：料酒、黑胡椒粉、淀粉、葵花籽油、鹽、蠔油、小蔥各適量。

做法：

1.將龍利魚切成塊，用水汆一下，加黑胡椒粉、蠔油、淀粉和料酒腌制一下，備用。

2.將番茄燙一下，去掉皮，切成丁。豆腐切丁備用。

3.炒鍋燒熱之后倒入適量的食用油，放入番茄丁，翻炒至番茄出水，炒成番茄醬的感覺。

4.加熱水燒開，放入豆腐，燉煮約5分鐘。

5.放入汆好的龍利魚，加少許鹽，燉2分鐘左右，放入蔥花，出鍋即可。

營養解析：

龍利魚富含蛋白質和微量元素，而且脂肪含量低，其中不飽和脂肪酸含量豐富。龍利魚中的Ω-3脂肪酸，可以抑制眼睛里的自由基，降低晶體炎癥的發生，具有抗動脈粥樣硬化的功效，對防治心腦血管疾病和增強記憶頗有益處。龍利魚肉質細嫩，久煮不老，無腥味和異味，與豆腐搭配，口感爽滑，是優質蛋白質良好來源，非常適合老年人食用。

蘿卜絲燉基圍蝦

主料：青蘿卜250克，基圍蝦10只。

輔料：玉米胚芽油10克，花椒粉、鹽、蔥適量。

做法：

1.用牙簽將蝦線挑出，洗凈備用。

2.將綠蘿卜洗凈，切成細絲。

3.湯鍋燒熱，放入玉米油，再放入蘿卜絲煸炒一分鐘，然后放入清水。

4.大火燒開后，加入處理好的基圍蝦，煮沸，待蝦轉為紅色后加入少許鹽和胡椒粉。

5.出鍋前撒上蔥花即可。

營養解析：

基圍蝦是典型的高蛋白、低脂肪的水產品，蛋白質含量約為18%，脂肪含量僅為1.4%，其中的鈣、鉀、硒含量較高，營養價值是水產品的佼佼者，燉煮的做法也最大限度地保留了營養成分。青蘿卜含有胡蘿卜素，鉀的含量也很高，非常適合高血壓患者食用。蘿卜還有順氣的作用，有助于消化。

彩椒百合炒里脊

主料：里脊肉300克，三色彩椒各半個，鮮百合2個。

輔料：葵花籽油、料酒、生抽、蠔油、胡椒粉、生粉、白糖、大蒜各適量。

做法：

1.將里脊肉切成細條，放入料酒、蠔油、胡椒粉、水、生粉抓勻，靜置10分鐘入味。

2.將紅、綠、黃三色彩椒分別切成小塊備用。百合拆瓣兒洗凈，置于水中（防氧化）備用。

3.炒鍋燒熱放油，將腌好的里脊下入，放入蒜蓉，將里脊翻炒至金黃色，放入彩椒和百合，加少許料酒、蠔油、白糖、生抽翻炒均勻，出鍋即可。

營養解析：

里脊肉脂肪含量較低，富含蛋白質、維生素和微量元素，是豬肉中比較滑嫩的部分，很適合老年人食用，也是老年人補鐵佳品。配上彩椒、百合，葷素搭配，營養也更加豐富。特別是百合有潤肺止咳、寧心安神的功效，可以起到潤肺養心的作用。

涼拌雞絲

主料：雞胸肉300克，黃瓜半根，彩椒半個，水發木耳10朵，胡蘿卜一小塊。

輔料：生抽、米醋、蠔油、白糖、熟芝麻、大蒜、辣椒油、鹽各適量。

做法：

1.雞胸肉煮熟涼涼后撕成細絲兒裝盤備用。黃瓜、彩椒、木耳、胡蘿卜分別切成細絲兒備用。

2.將生抽、米醋、蠔油、白糖放入調料碗中調勻，調成醬汁兒。

3.將雞胸絲兒、黃瓜絲兒、彩椒絲兒、木耳絲兒、胡蘿卜絲兒放入大碗內，倒入調好的醬汁兒，再放入蒜末、熟芝麻、辣椒油、鹽，拌勻即可。

營養解析：

雞肉的蛋白質含量與畜肉相當，但脂肪和膽固醇含量更低，而且肉質細嫩，易于消化，更適合老年人食用。加入黃瓜、彩椒、木耳和胡蘿卜等食材，使得這道菜營養更加均衡。采取涼拌的方法，最大限度地保護了蔬菜中的營養成分，并減少了食用油的用量，而且口感清爽，是供老年人食用的理想菜肴。