運動與營養(yǎng)素

歐陽軍

運動與蛋白質(zhì) 蛋白質(zhì)與人體的運動能力有密切關(guān)系，運動時體內(nèi)的蛋白質(zhì)代謝加強。尤其是較長時間的有氧運動排汗量大時，含氮化合物也會排出體外，導(dǎo)致蛋白質(zhì)的需要量增加。進行系統(tǒng)力量訓(xùn)練時，人體肌肉蛋白質(zhì)的代謝率也會加速，需要從食物中攝入蛋白質(zhì)來合成肌肉。肌肉很發(fā)達的舉重運動員、健美運動員對蛋白質(zhì)的需要比普通人幾乎多1倍（需要2克蛋白質(zhì)/公斤體重）。健康的普通大眾雖不追求肌肉那么發(fā)達，但是需要加強肌肉鍛煉，也要適當補充蛋白質(zhì)（1-1.2克蛋白質(zhì)/公斤體重）。

完全蛋白是非常優(yōu)質(zhì)的蛋白，我們在攝取時應(yīng)盡量攝取完全蛋白。目前，大豆所含的蛋白質(zhì)最接近完全蛋白。平時應(yīng)把植物蛋白和動物蛋白搭配來吃，例如豆制品+雞蛋，就是不錯的選擇。

必要量的紅肉中，動物蛋白以及肌肉蛋白都是我們?nèi)梭w需要的，不能絕對素食主義，以免出現(xiàn)缺鐵性貧血。

運動與脂肪 很多人談“脂”變色。其實，脂肪可以保護內(nèi)臟，減少內(nèi)臟被外界突然沖力所造成的傷害，防止內(nèi)臟下垂，等。腎臟周圍的脂肪是不能少的，卵巢里的脂肪也不能少。如果減肥減到這里來，你離得病就不遠了！

食物脂肪中含飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。動物油中含飽和脂肪酸較多，對人體不利，易造成心腦血管疾病;植物油中含不飽和脂肪酸多，人體不可或缺。在總量控制在每天50克脂肪的情況下，植物脂肪多一些，動物脂肪少一些。

運動與碳水化合物 人體能量的來源主要是碳水化合物，就是我們所說的糖。糖是構(gòu)成機體的重要物質(zhì)，也是人體最主要的熱量來源。糖在體內(nèi)的貯備量，直接影響到運動的耐力。成年人平日的膳食指南中主食不得少于200克，如果增加活動量，應(yīng)該增加主食，何況主食中還含有8%的植物蛋白質(zhì)呢！

在進行耐力性項目運動前應(yīng)該補糖，以不超過每公斤體重1克為宜。多糖類吸收較慢，在胃里停留時間較長，是比較好的糖類供給來源。現(xiàn)在很多飲料中含有的低聚糖就是這類多糖，對血糖波動的影響小于其他糖類。

運動與維生素 維生素在體內(nèi)含量很少，可以促進代謝，調(diào)節(jié)正常的生理機能。一般人體內(nèi)的維生素必須從食物中攝取。

維生素A可以維持良好的視力，經(jīng)常做射擊、射箭等需要用眼的運動者應(yīng)特別注意補充。維生素A對皮膚黏膜也有很好的修復(fù)作用，經(jīng)常游泳的人也應(yīng)補充。維生素A多存在于肝臟及橙黃色的水果蔬菜中。當然，在油烹調(diào)過的蔬菜中，維生素A前體才能被吸收。

維生素B族可有效緩解運動的壓力。其中維生素B1可提高運動能力和防止過度疲勞。維生素B2對從事爆發(fā)性強的運動者尤為重要。維生素B族多存在于粗糧中。建議經(jīng)常運動的人除了注意膳食中維生素B1多一些外，還可以補充維生素B1片，每天10毫克即可。

維生素C有抗氧化功能，防止自由基對人體的傷害，增強機體應(yīng)激能力。運動強度大或能耗多的人，應(yīng)注意補充。維生素C多存在于新鮮蔬菜水果中。

運動與礦物質(zhì) 礦物質(zhì)也是人體必需的營養(yǎng)素。不同的運動對各種礦物質(zhì)的要求也是不同的。

鈣對喜歡運動的人而言很重要。運動時，鈣會隨著汗液的排出而消耗，缺鈣容易抽筋。因此，我們每天至少要補充800-1200毫克的鈣。鈣多存在于牛奶、肉類、蛋類中。

鎂有舒緩神經(jīng)、健康心臟的作用，也是促進鈣吸收利用的一種元素。因此，與鈣同補效果較好。

鉀對運動后的身體恢復(fù)有很大的幫助，蛋白質(zhì)與糖的合成都需要鉀的參與。另外，運動中的鉀也會隨汗液而流失。因此，長期運動的人應(yīng)該注意補鉀。水果蔬菜中鉀離子很多，進入身體以后成為強堿弱酸鹽，是抗酸性代謝產(chǎn)物，是抗疲勞的堿儲備的主要成分。

氯與鈉也是對人體來說很重要的礦物質(zhì)，如果運動中出汗很多一定要注意補充氯和鈉，例如，在劇烈運動后喝一點淡鹽水。

鐵是血紅蛋白的組成部分，而且與運動耐力有很大關(guān)系。如果長期從事耐力運動，尤其是年輕女性，鐵攝入不足很容易造成運動性貧血。鐵多存在于動物肉及菠菜中，但只有二價的亞鐵離子才能被人體吸收。

鋅在運動中消耗較大，如果鋅的攝入量不足，則可能會影響到運動中的表現(xiàn)，尤其是經(jīng)常參加運動并節(jié)食減肥的人，更容易缺鋅。

運動與水 劇烈運動時體溫升高，而排汗是人體熱平衡的重要方式。如果沒有合理、及時地補充水分，會造成代謝紊亂。運動后補水要注意方式，應(yīng)該少量多次飲水，千萬不能一口氣喝個痛快。因為大量水分進入身體，被吸收后會稀釋血液，使血循環(huán)量增加，加重心臟負擔。血液中過多的水要由腎臟及汗液排出，增加了腎臟負擔，又會引起鹽的丟失。

運動與纖維素 在減肥運動的同時，適量攝取一些纖維素可達到事半功倍的效果。纖維素可以增加飽腹感，使正在減肥的人免受饑餓的折磨。纖維素廣泛存在于谷物、麩皮、蔬菜、水果、豆類、堅果當中。一般來說，食物加工越精細，纖維素被破壞得越嚴重，含量就越少。