合理補(bǔ)液?安全運(yùn)動(dòng)

李娜

1982年的波士頓馬拉松賽上，Alberto Salazar奪得了冠軍，正當(dāng)人們?yōu)樗麣g呼，媒體記者沖上來想要采訪他的時(shí)候，他突然暈厥了。經(jīng)過在場(chǎng)醫(yī)生判斷，發(fā)現(xiàn)Alberto是由于運(yùn)動(dòng)中脫水導(dǎo)致的熱暈厥。據(jù)說，在送至醫(yī)院的過程中，醫(yī)生給他輸了6升的生理鹽水，才讓他脫離了危險(xiǎn)。此后，運(yùn)動(dòng)及營(yíng)養(yǎng)學(xué)界開始關(guān)注運(yùn)動(dòng)補(bǔ)液?jiǎn)栴}。

-能出汗才能跑得久-

人在運(yùn)動(dòng)時(shí)，必須散熱以便繼續(xù)進(jìn)行活動(dòng)。數(shù)百萬年前，原始人類缺少有效的遠(yuǎn)距離殺傷工具，就是依靠強(qiáng)大的散熱能力和體力將獵物追跑得筋疲力盡，然后將其殺死。英國(guó)廣播公司BBC的一部紀(jì)錄片拍攝了非洲桑人耐力狩獵的全過程：獵人在40℃的高溫下，連續(xù)追獵大捻角羚數(shù)個(gè)小時(shí)。因在烈日下長(zhǎng)時(shí)間奔跑，那只成年的大捻角羚最后只能四肢發(fā)抖、呼吸急促地倒下，眼巴巴地看著獵手不斷逼近。散熱是大多數(shù)動(dòng)物難以解決的問題，豹子、獅子的速度很快，但它們無法長(zhǎng)時(shí)間高速奔跑。而人類則擁有令其他哺乳動(dòng)物羨慕的散熱系統(tǒng)——體表無毛且能夠大量出汗。出汗是散熱的主要機(jī)制之一。當(dāng)汗液從皮膚表面蒸發(fā)時(shí)，可以降低體溫。

當(dāng)人體的溫度調(diào)節(jié)系統(tǒng)正常工作，體內(nèi)水分充足，產(chǎn)生或接收的熱量（吸熱）與消除熱量（散熱）就可以實(shí)現(xiàn)平衡，令體溫維持正常。來自太陽(yáng)的輻射熱量會(huì)對(duì)體溫產(chǎn)生作用，人體燃燒供能營(yíng)養(yǎng)素——碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪等，會(huì)產(chǎn)生熱量，運(yùn)動(dòng)也會(huì)產(chǎn)熱。這些熱量如果持續(xù)累積，而不能被及時(shí)散發(fā)，可能傷害人體健康。

人們?cè)诟邷丨h(huán)境下，進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，每小時(shí)可能會(huì)丟失兩升左右的汗液。而人的儲(chǔ)水能力是有限的，如果體內(nèi)水分不足，體溫將快速上升。人類生存的體溫上限為43.3℃，或比基礎(chǔ)正常體溫高6.3℃。當(dāng)人體缺水至一定程度，體溫有可能每5分鐘上升0.3℃。因此，身體缺水進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)的人，很可能在1個(gè)小時(shí)內(nèi)發(fā)生中暑，甚至有死亡危險(xiǎn)。晴朗天氣，太陽(yáng)的熱量加上肌肉活動(dòng)產(chǎn)生的熱量，令從事體育活動(dòng)的人排除汗液維持體溫以散發(fā)熱量。而在濕熱環(huán)境下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，對(duì)體液的要求反而更高。因?yàn)樘鞖獬睗駮r(shí)，汗液不容易經(jīng)皮膚蒸發(fā)，人體必須被迫產(chǎn)生更多的汗液。體質(zhì)好的人因?yàn)樯崮芰?qiáng)，從事運(yùn)動(dòng)時(shí)出的汗會(huì)更多。

-運(yùn)動(dòng)前先把水喝足-

水是血液的主要成分，能夠?qū)⒀鯕狻I(yíng)養(yǎng)物質(zhì)、激素等輸送至細(xì)胞，帶走細(xì)胞新陳代謝副產(chǎn)物。水還具有保護(hù)功能，可預(yù)防脊髓和大腦遭受突發(fā)性損傷，是人體溫度調(diào)節(jié)機(jī)制的關(guān)鍵部分。水及電解質(zhì)成分參與滲透壓的控制，可調(diào)節(jié)細(xì)胞內(nèi)外的液體含量。人對(duì)身體水分有調(diào)控系統(tǒng)，通過滲透壓感受器和容量感受器刺激分泌的一系列激素進(jìn)行調(diào)節(jié)，增加或減少人體水分。其中，滲透壓感受器監(jiān)控血液滲透壓變化，容量感受器監(jiān)控細(xì)胞外液的水容量。運(yùn)動(dòng)中，人體應(yīng)該維持液體平衡，以減緩心率增加，減緩核心溫度上升，改善心搏量，改善心排血量，改善皮膚血液流動(dòng)，減少較高的血漿鈉、滲透壓和腎上腺素，減少凈肌肉葡萄糖的使用。

運(yùn)動(dòng)過程中，“口渴”并不是一個(gè)很好的判斷自己需要飲水的信號(hào)。口渴，是延遲于身體缺水反應(yīng)出現(xiàn)的。當(dāng)人體丟失1.5～2升水后，才會(huì)感覺口渴。美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)給出的補(bǔ)水建議是： ? ?運(yùn)動(dòng)前4小時(shí)，至少要喝5～7毫升/千克體重的水。舉個(gè)例子，如果你體重60千克，那么運(yùn)動(dòng)前4小時(shí)，補(bǔ)液量至少為300毫升。這樣在運(yùn)動(dòng)前，你的身體除了有充分的時(shí)間補(bǔ)水，還可以給腸胃以足夠的時(shí)間來排空、吸收液體，并把多余的液體排出體外。運(yùn)動(dòng)過程中，可以每20分鐘補(bǔ)充150毫升液體。

-喝水不是越多越好-

2003年波士頓馬拉松比賽之前，美國(guó)田徑協(xié)會(huì)公布了長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員新的體液補(bǔ)充指南，以降低低鈉血癥的風(fēng)險(xiǎn)。舊版本的指南鼓勵(lì)長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在口渴之前充分飲水，喝得越多越好。而新指南則建議運(yùn)動(dòng)員僅需補(bǔ)充在比賽過程中通過排汗流失的水分，因?yàn)檫^高的淡水輸入量可導(dǎo)致血鈉濃度降低，從而令運(yùn)動(dòng)員發(fā)生低鈉血癥。

運(yùn)動(dòng)性低鈉血癥（EAH）是在運(yùn)動(dòng)期間或運(yùn)動(dòng)后24小時(shí)內(nèi)發(fā)生的低鈉血癥，即人體內(nèi)的鈉含量低于135 毫摩爾/升血液。如果開展劇烈的體育運(yùn)動(dòng)，每丟失1升汗液等于丟失近3克的氯化鈉。也就是說，如果從事1個(gè)小時(shí)劇烈的體育運(yùn)動(dòng)，將丟失6克氯化鈉——這是很多人平時(shí)每日全天的食鹽攝入標(biāo)準(zhǔn)。鈉是人體中不可缺少的常量元素，與鉀共同作用，參與細(xì)胞的生理過程，是營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)進(jìn)出細(xì)胞的動(dòng)力源。也就是說，我們吸收、利用食物中的碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪是離不開鈉的。但當(dāng)代人食鹽攝入往往偏多，因此導(dǎo)致很高的高血壓患病風(fēng)險(xiǎn)。所以，營(yíng)養(yǎng)學(xué)專家指導(dǎo)我們?nèi)粘ｏ嬍硲?yīng)將食鹽攝入控制在6克以內(nèi)。但人體內(nèi)的鈉并不是越少越好。如果平時(shí)飲食少鹽，且飲用不含電解質(zhì)的蒸餾水，那么人在運(yùn)動(dòng)過程中就會(huì)因出汗丟失大量鈉而導(dǎo)致危險(xiǎn)發(fā)生。

低鈉血癥的危險(xiǎn)和癥狀包括：頭疼、惡心、肌肉痙攣、手指和踝關(guān)節(jié)腫脹、肺水腫、昏迷。如果您從事的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不高，且不超過1個(gè)小時(shí)，那正常飲水即可。如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較高，可以在一瓶500毫升的礦泉水中加入3克食鹽，搖晃均勻后飲用。市場(chǎng)上常見的運(yùn)動(dòng)功能飲料含有的糖分比較高，不太適合有減重需求的運(yùn)動(dòng)者飲用。最簡(jiǎn)單的檢驗(yàn)自己運(yùn)動(dòng)后是否缺水的方法是： ? 觀察尿液的清澈程度。如果尿液顏色較深，說明身體缺水嚴(yán)重。此外，運(yùn)動(dòng)前應(yīng)避免進(jìn)食具有利尿作用的食品與飲料，比如咖啡、濃茶、巧克力、可樂等。

★一些想要減肥的女孩子會(huì)裹上保鮮膜或故意穿上不透氣的“排汗衣”來運(yùn)動(dòng)，覺得這樣可以多出汗，減肥效果好，并會(huì)在運(yùn)動(dòng)后立即稱重，看到體重秤上的數(shù)字降低感覺很開心。其實(shí)，這種做法既不能減肥（減少的是水不是脂肪，脂肪的含水量是非常低的），也非常危險(xiǎn)。