六個(gè)動(dòng)作防崴腳

佚名

有些愛好運(yùn)動(dòng)的老年人不知道做哪些訓(xùn)練可以預(yù)防崴腳。影響踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的因素主要有三個(gè)，分別是骨骼的形狀、韌帶的松緊度以及肌肉的力量強(qiáng)度。前兩者的狀態(tài)是無法逆轉(zhuǎn)的，尤其是經(jīng)常崴腳的老人，其韌帶只會越來越松弛，無法維持踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定。因此，預(yù)防崴腳的重任就落在了肌肉力量強(qiáng)度的鍛煉上。這里介紹六個(gè)動(dòng)作，多鍛煉可減少崴腳的發(fā)生。

一是平行踮腳，動(dòng)作要領(lǐng)是：兩腳分開，與肩同寬，左右腳掌平行而立;然后踮起雙腳5～10秒，再緩緩放下;休息3～5秒后重新開始踮腳，連續(xù)進(jìn)行6～8次。

二是外八踮腳，動(dòng)作要領(lǐng)是：兩腳分開，與肩同寬，左右腳掌呈外八字狀;然后踮起雙腳5～10秒，再緩緩放下;休息3～5秒后重新開始踮腳，連續(xù)進(jìn)行6～8次。

三是內(nèi)八踮腳，動(dòng)作要領(lǐng)是：兩腳分開，與肩同寬，左右腳掌呈內(nèi)八字狀;然后踮起雙腳5～10秒，再緩緩放下;休息3～5秒后重新開始踮腳，連續(xù)進(jìn)行6～8次。

四是腳跟走路，動(dòng)作要領(lǐng)是：兩腳分開同肩寬，然后同時(shí)翹起前腳掌，以腳跟著地;再以腳跟著地的狀態(tài)逐步往前行走1～2分鐘;平衡力欠佳的老年人在行走的過程中要扶穩(wěn)家人。

五是單腳跳，動(dòng)作要領(lǐng)是：先抬起左腳，用右腳保持身體的平衡，然后用右腳進(jìn)行單腳跳20～30次;再抬起右腳，用左腳進(jìn)行單腳跳20～30次;平衡能力欠佳者注意扶好固定物。

六是臥位蹬腿，動(dòng)作要領(lǐng)是：仰臥，兩手分別執(zhí)彈力帶兩端，并將彈力帶踩在左腳下;先將左踝關(guān)節(jié)屈曲成90度，再將前腳掌往下用力踩，使其與彈力帶相互抵抗3～5秒;右側(cè)亦然，各進(jìn)行6～8次。

（摘自《老友》2018年11期）