練習十字象限跳發展學生身體素質

王芳 劉柱

十字象限跳雖然借鑒了跳舞毯的各種跳法，但是花樣設計沒有跳舞毯動作繁雜，講解示范較簡單、一目了然；練習時，用粉筆畫出4個相互連接的方塊，甚至只要畫1個十字象限圖就可以開展練習。用作課堂教學中身體素質課課練或學生業余練習時的力量、協調、靈敏等身體素質專項練習，練習效果較好。同時，陰雨天氣室內開展也不會受場地條件限制。

一、循環跳

練習方法：采用雙腳或單腳沿順時針按照1-4-3-2-1的路線或逆時針方向1-2-3-4的路線進行循環跳躍（圖1）。

拓展練習：雙腳練習時，采用蹲跳的方法，雖然跳躍動作幅度不大，但是對大腿的股三頭肌力量的鍛煉效果明顯。

注意事項：單腳跳躍時，要采取左、右腳輪換，順時針、逆時針方向輪換的方式均衡練習。由于雙腿蹲跳類似于蛙跳，小學生骨骼較軟，身體發育尚未成形，不宜多練。

二、旋轉跳

練習方法：身體面向十字中心點站立，雙腳順時針或逆時針連續旋轉跳躍（圖2-1）。

拓展練習：身體背向中心點進行旋轉跳練習（圖2-2）；左右單腳輪換進行跳躍練習；雙腳跳躍時，可采用蹲跳的方法進行。

注意事項：跳轉的節奏不宜太快，且每組練習的圈數不宜過多，防止頭暈摔倒；跳躍時，手臂需放在身體兩側配合旋轉維持平衡。

三、折線跳

練習方法：雙腳站立于1象限中，采用雙腳或單腳依次按照1-3-2-4-1的路線或4-2-3-1的路線進行循環跳躍（圖3）。

拓展練習：雙腳跳時，可采用蹲跳、半蹲跳；折線跳也可由單腳左右腳輪換完成。

注意事項：控制跳躍節奏，防止腳踝扭傷。

四、開合跳

練習方法：雙腳站在十字點上，跳躍時按照“開合開合開”的循環節奏進行練習，即按照“3、2-十字點-4、1-十字點-3、2……”的路線進行開合跳（圖4-1）。

拓展練習：身體面朝十字中心點站立，跳躍時，雙腳按照“開合開合開”的循環節奏進行練習，即按照“1-4、2-3-4、2-1……”的路線進行開合跳（圖4-2）。

注意事項：控制跳躍節奏，保持身體平衡，可采取雙臂前擺配合完成高跳動作。

五、追隨跳

練習方法：右腳由象限1跳入象限2，左腳由4象限追隨跳入1象限，逆時針跳躍（圖5-1）。

拓展練習：左右腳分立于2、4象限，跳起后右腳落入3象限、左腳落入1象限，順時針跳躍（圖5-2）。

注意事項：控制身體重心，保持身體平衡；左右腳需同起同落。

六、交叉跳

練習方法：身體面朝十字中心點站立于象限1中，跳起后左右腿交叉，左腿在前，左右腳分別落入象限2、象限4中，然后雙腳并落入象限3中。后退跳躍時，右腿在前，左右腳分別落入象限4、象限2中（圖6-1）。

拓展練習：身體面朝十字中心點站立于象限1中，雙腳起跳后，右腳單落入象限4中，然后雙腳并落入象限3中，再雙腳起跳左腳單落入象限2中，最后雙腳并落入象限1中（圖6-2）。

注意事項：該練習旨在發展身體的協調性，通過腿部交叉幫助轉髖，需預防學生上體不跟轉。