文/國家二級公共營養師 侯琴
隨著人們生活水平的提高,超重、肥胖、心腦血管疾病越來越普遍,尤其是年紀大的朋友,很多人都患有高血壓、高血脂、動脈硬化。為了更好地控制疾病發展,很多朋友選擇素食。有調查顯示,近10年來全球素食人口增加10%左右。在2017年,中國的素食者就已有5000萬人。
11月25日是國際素食日,素食到底有哪些好處?如何科學吃素食呢?
素食人群是指以不食肉、家禽、海鮮等動物性食物為飲食方式的人群。按照所戒食物種類,可分為全素、蛋素、奶素、蛋奶素、半素食、生食等等人群。
素食人群不攝入肉類食物,會增加蛋白質、維生素B12、n-3多不飽和脂肪酸、鐵、鋅等營養素缺乏的風險。所以,為了滿足營養需要,素食人群要認真設計膳食,對自己的膳食做好科學指導,讓素食吃得更健康!
谷物里有B族維生素和礦物質,全谷物保留了天然谷物的全部成分,提倡多吃全谷物食物,如玉米、小米、黑米、燕麥等。
建議全素人群每天攝入谷類250~400克,其中全谷物120~200克;蛋奶素人群每天攝入谷類225~350克,其中全谷物100~150克。
推薦:雜糧米飯、小米粥、燕麥粥等等。
不吃動物性食物后,人們容易缺乏蛋白質和維生素B12。大豆中含有豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、B族維生素,還有大豆異黃酮、大豆卵磷脂等。發酵的大豆制品含有維生素B12。
建議全素人群每天攝入50~80克大豆或等量的豆制品,其中包括5~10克發酵豆制品;蛋奶素人群每天推薦攝入25-60克大豆。
推薦:素雞、豆腐皮、豆腐、腐乳、納豆、優質醬油等等。早上喝杯豆漿,晚上燉豆腐,基本就達到每天豆制品的攝入量。還可以把“炒黃豆”作為零食,這也是素食者的選擇之一。可以把黃豆磨成粉,與玉米粉一起做成饅頭吃,蛋白質的營養價值堪比豬肉。
堅果含有優質蛋白、不飽和脂肪酸,常吃堅果有助于心臟的健康。海藻含有多種礦物質。菌類含有礦物質和蘑菇多糖。
建議全素人群每天攝入堅果20~30克,海藻或菌類5~10克;蛋奶素人群每天攝入堅果15~25克。
推薦:核桃、腰果、紫菜、海帶、香菇等等。菜肴包括豆腐燉海帶、豆腐蘑菇湯、豆腐炒青菜木耳。
人體需要脂肪酸,脂肪酸是不能少的。素食人群普遍缺乏n-3不飽和脂肪酸,建議選擇富含n-3不飽和脂肪酸的烹調油。
推薦:紫蘇油、亞麻籽油、菜籽油、豆油等。菜籽油或豆油可以炒菜,亞麻籽油或紫蘇油可以涼拌菜用。建議買小瓶裝,吃完換另一種油。

素食食譜