營養良好的一餐 食物咋搭配

文/遼寧營養學會副會長 王興國

“食物要多樣化”“什么都吃點，都別吃多”“飲食模式比單個的食物更重要”“沒有不好的食物，只有不好的搭配”……諸如此類，都是大家耳熟能詳的說法。那么，從營養師的角度看，我們吃一餐，食物到底要搭配到什么程度才算營養好呢？

餐餐有主食 粗細搭配

餐餐有主食不難做到，粗細搭配的理念也深入人心，但粗糧的比例應該是多少，很多人并不清楚。根據中國營養學會《中國居民膳食指南》，粗糧比例應達到1/3。粗糧是指全麥面粉、糙米、燕麥、玉米、小米、青稞、蕎麥、薏米、藜麥、高粱米等。相比而言，白米飯、白饅頭、白面條、白面包、白粥等“五白”主食則屬于精制谷物，不但營養價值較低，而且不利于預防2型糖尿病、心腦血管疾病等慢性病。

實踐中可行的做法是，不論粗糧還是精制谷物，一個人的主食進食總量應取決于體重和體力活動。肥胖的人和體力活動較少的人要少吃主食，偏瘦的人和從事體力勞動/運動的人要多吃一些主食。

餐餐有新鮮蔬菜 多選深顏色

餐餐吃蔬菜并不難，但要用心選擇。首先要保證新鮮，腌制蔬菜、咸菜、長期存放的蔬菜都不在推薦之列。其次，要多選深顏色蔬菜，包括深綠色的（菠菜、油菜、油麥菜、菜心、西蘭花、苦苣、芹菜、青椒等）和紅黃顏色的（番茄、南瓜、胡蘿卜、彩椒等）。最后，十字花科蔬菜（西蘭花、油菜、白菜、甘藍、蘿卜等）和菌藻類（香菇、木耳、海帶、裙帶菜等）也值得推薦。

成年人每天吃一斤新鮮蔬菜（水果另計，每天半斤左右）是很好的建議。當然，再多吃一些也是完全可以的，特別是對于肥胖、高血壓、高血脂和糖尿病患者有益。

餐餐有蛋白質食物

蛋白質食物是指魚、肉、蛋、奶和大豆制品。這些食物營養價值高，不但提供優質蛋白，還提供維生素和礦物質。因為蛋白質在身體內無法儲存，進食后數小時就消耗告罄，所以三餐均勻攝入蛋白質，可以保證蛋白質被很好地利用。一般地，早餐可以用奶制品、蛋類、大豆制品等提供優質蛋白質，午餐和晚餐可以用畜禽肉類、魚蝦類、蛋類、大豆制品等提供蛋白質。加餐則可選用奶類、堅果類等提供蛋白質。

不過，餐餐都有蛋白質并不是主張攝入大量蛋白質，或消費大量的魚肉蛋奶，攝入過多的蛋白質并無益處，何況伴隨高蛋白而來的高脂肪還會危害健康。

少鹽、少糖、少油 限制飲酒

每天吃的鹽要少于6克，醬油、醬類、雞精、味精等高鹽調味品都要取代一部分鹽。盡量不吃或少吃咸菜、腌菜、醬菜以及其他高鈉食物。

每天添加糖不要超過50克，最好不要超過25克，不喝含糖飲料，不吃或少吃甜點。連蜂蜜、紅糖、冰糖、黑糖等也要限量食用。果汁飲料近似于添加糖。另外，還要限制飲酒的量。

每天食用油不超過30克，選用多種植物油，盡量不要食用部分氫化油（含反式脂肪酸，廣泛用于餅干、曲奇、酥餅、油炸食品、小零食、人造黃油等加工食品中）。