力量訓練的分類及應用

馬浩 王哲 黃強年

摘? 要：力量訓練廣泛被推薦用來提高大眾的身體健康，力量訓練獲得的益處取決于如何正確控制力量訓練的相關變量。將骨骼肌分類為“大”或“小”不利于獲得定量訓練信息，應該簡單地分類為多關節或單關節運動。另外一個可行的替代分類是復合練習或孤立練習。這兩種分類能更準確地反映出所涉及的骨骼肌的總量，有助于精確定量。當前，在全球范圍內，神經肌肉健康、基本運動技能和身體活動的下降可能導致青少年運動相關傷害率的高發。因此，應在學校中開展力量訓練。

關鍵詞：力量訓練? 骨骼肌體積? 訓練變量

中圖分類號：G808? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻標識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號：2095-2813（2019）04（c）-0027-02

力量訓練廣泛被推薦用來提高大眾的身體健康，包括神經肌肉健康，認知能力，胰島素敏感性，骨密度和心血管健康[1-2]，以及運動能力[3]。力量訓練獲得的益處取決于如何正確控制力量訓練的相關變量，包括負荷量、組數和重復次數、次數、休息間隔、選擇的練習手段、動作節奏、運動速度和運動順序[4]。此外，需要考慮如何獲得長期的益處，以及如何正確與其他的運動形式相結合[5]。

關于運動順序，有證據表明該變量可以嚴重影響力量訓練量和強度。然而，運動順序對肌肉適應的長期影響仍然是一個爭論的問題，尚缺少長期的研究。

1? 正確限定上肢/下肢肌群的體積

當前，許多關注運動順序的研究誤用肌肉體積的定義（定義為肌肉組織的總量，以立方單位表示），將肌肉分類為“大”或“小”。涉及到上肢和下肢的肌群。這個問題似乎存在于骨骼肌大小的視覺感知，而不是給定骨骼肌的實際體積[6]。例如，一些研究將肱三頭肌的分類為小肌肉，但事實上，它是所有上肢肌肉中體積最大的骨骼肌之一，甚至比背闊肌和胸大肌還要大，后者通常被認為是大肌肉。值得注意的是，肌肉體積的值應考慮其三維量，而不僅僅是其長度和寬度（表面積），因此這些術語不應相互混淆。

研究業已量化人體肌肉的體積。Holzbaur等人[7]利用磁共振成像數據中創建三維圖像，以確定10名年輕健康受試者，盂肱關節，肘部，前臂和腕部的上肢肌肉的體積。結果顯示三角肌（前，中，后頭合并）的體積最大，其次是肱三頭肌（長，中，側頭合并），胸大肌（鎖骨和胸肋部分合并）和背闊肌。同樣，Vidt等人[8]分別分析了老年人肌肉體積。研究結果表明三角肌是最大的上肢肌肉，其次是肱三頭肌，與普遍認識相反，不論性別如何，這些肌群都比胸大肌和背闊肌大。上述結果表明，將肱三頭肌或三角肌分類為小肌肉是錯誤的。

同樣的，對于大小限定的誤解也發生在下肢肌肉群中，一些研究將膝關節伸展分類為小肌肉鍛煉。然而，四頭肌是這項運動中的主動肌，是最大的下肢肌肉[6]。因此，關于肱三頭肌（即三頭肌下推）和三角肌（即側向抬起）特定鍛煉，以及膝關節伸展練習，作為“小肌肉”的說法是術語的誤用。相反，鑒于這些練習是單關節運動，更合適的說法是，肌肉群的總工作量小于多關節練習。例如，坐姿蹬腿，除了股四頭肌（即臀肌，腿筋，小腿）之外，還可以鍛煉許多肌肉。由于穩定肌（包括腹肌，豎脊肌，斜方肌，菱形和許多其他肌肉）的作用，后蹲可以產生更大量的肌肉質量。因此，與膝關節伸展的單關節運動相比，多關節運動必然涉及更多肌肉組織的激活。

2? 力量訓練在學校中的應用

青少年的力量訓練可以改善身體形態，獲得情感上的益處。包括兒童和青少年（11～18歲），訓練手段包括使用力量訓練器材，自由重量，松緊帶和藥球等。當前，在全球范圍內，神經肌肉健康、基本運動技能和身體活動的下降可能導致青少年運動相關傷害率的高發。因此應在學校中開展力量訓練。

盡管力量訓練通常是指傳統的力量訓練（常見的健身運動，如下蹲，弓步和臥推，以低速到高的運動負荷和強度進行，取決于訓練目標）[9，10]，其他形式的力量訓練，如跳躍練習和舉重訓練也被證明是改善青少年身體表現的有效手段。

青年力量訓練正變得越來越普遍。將定期力量訓練計劃納入學校課程有助于培養年輕人的運動能力和身體健康。應利用基本的訓練原則設置力量訓練計劃[11]。使用經典（或線性）周期訓練方法能夠同時發展多種身體適應能力，同時強調于每個中循環的訓練目標[12]。為了整體發展運動能力，訓練的最初應該旨在提高技術能力，涉及到廣泛的訓練內容（例如，力量訓練，加速度和方向上的變化）。然而，一旦達到較高的能力水平，應該采用漸進式超負荷的原則。應該指出的是，訓練的強度絕不應以犧牲技術能力為代價來提高。使用外部信息提供有價值的反饋，甚至在可能的情況下進行視頻分析，并在動機導向的氣氛中，發展運動技能，這將有助于學生在各種環境中實現運動能力的提高。學生應該在隨后的高中階段建立自己的體能基礎，從而導致終身積極健康的生活方式。

3? 結語

目前，鑒于上述研究，不應將力量練習分類為大或小肌肉群，應該簡單地分類為多關節或單關節運動。另外一個可行的替代分類是復合練習（下蹲、硬拉、臥推等）或孤立練習（膝蓋伸展，腿部卷曲，側向抬起，肱三頭肌下推等）。兩種定義都能更準確地反映出所涉及的肌肉總量，有助于精確定量。鑒于力量訓練的重要性，應在學校推廣周期性的力量訓練。

參考文獻

[1] 姚增強，胡斐，趙彥，等.8周力量和耐力組合訓練對健康青年心臟自主神經功能產生的影響[J].南京師大學報：自然科學版，2017，40（4）：116-119.

[2] 于文兵，高麗麗，李天義，等.三種力量訓練方案對健康青年心臟自主神經功能的影響[J].中國康復醫學雜志，2017，32（5）：548-553.

[3] 馬繼政，牛潔，程武生，等.作戰人員的力量訓練-可變的非線性周期訓練計劃的設計和應用[J].體育科技文獻通報，2013，21（12）：39-45.

[4] American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults[J]. Med Sci Sports Exerc，2009，41（3）：687-708.

[5] 馬繼政，牛潔，田東，等.力量和耐力組合訓練生物分子適應機制及現實應用[J].河北體育學院學報，2015，29（2）：61-66.

[6] Ribeiro AS，Schoenfeld BJ，Jo?o Pedro Alves Nunes. Large and small muscles in resistance training： Is it time for a better definition[J].Strength Cond J，2017，39（5）：33-35.

[7] Holzbaur KR，Murray WM，Gold GE，et al.Upper limb muscle volumes in adult subjects[J].J Biomech. 2007，40（4）：742-749.

[8] Vidt ME，Daly M，Miller ME，et al.Characterizing upper limb muscle volume and strength in older adults：a comparison with youngadults[J].J Biomech，2012，45（2）：334-341.

[9] 馬繼政.論運動訓練的特異性處方[J].安徽體育科技，2010，31（1）：27-30.

[10] 馬繼政.論運動適應特異性原則[J].吉林體育學院學報，2009，25（5）：74-75.

[11] 馬繼政，徐盛嘉，丁明超，等.基本運動訓練原則在促進新入校大學生基礎運動技能方面的實踐研究[J].體育科技，2018，39（2）：136-142.

[12] 沙曉林，馬繼政，牛潔，等.抗阻力訓練計劃的設計[J].南京體育學院學報：自然科學版，2007（2）：30-33.