微波瘦身菜甩油享瘦

胡茂芹

春節期間大魚大肉吃不停，導致身上累積過多脂肪，控制體質量要盡量減少油的分量，1 g的油脂會產生37.67 J熱量，等于1匙油就有565 J，運用水烹調能吃得較健康。這兒設計4道用微波爐就能做的低卡菜色，讓你愈吃愈健康。

一、豆腐箱子674 J/份

材料（2人份）：板豆腐1塊、雞腿1支、鮮香菇20 g，辣椒末、蔥絲各少許。

腌料：醬油10ml、蛋白1顆、豆腐乳1/2塊、糖少許

準備：板豆腐切成2小塊，挖洞備用。雞腿去骨切小丁;鮮香菇切小丁。

腌漬：雞腿丁加醬油、蛋白、豆腐乳、糖腌漬10 min備用。

填餡：將腌漬后的雞腿丁填入豆腐里，加香菇、撒辣椒末、蔥絲，微波2 min。

Tips：每100 g雞腿熱量313.9 J，含維生素B群;每100 g豆腐熱量368.3 J，熱量低，易有飽足感。

二、蛤蜊冬瓜雞肉湯674 J/份

材料（2人份）：冬瓜300 g，雞腿2支、蛤蜊6顆，姜絲、枸杞、鹽、米酒、冷開水各少許。

準備：冬瓜削皮切小塊;雞腿去骨切小塊;蛤蜊泡鹽水吐沙4 h;枸杞泡軟備用。

燜熟：冬瓜、雞腿、蛤蜊分別加水微波2 min，取出瀝干水分。

煮熟：冬瓜、雞腿、蛤蜊、姜絲、枸杞加水、鹽、米酒，微波3 min。

Tips：每顆蛤蜊熱量29.3 J，能促進身體排毒功能;每100 g冬瓜熱量55.4 J，能消除水腫。

三、素什錦115大卡/份

材料（2人份）：小黃瓜、玉米筍各50 g，黑木耳25 g，百頁豆腐80 g，紅蘿卜30 g，蔥段10 g，蒜末、熱水、香油各少許。

醬汁：冷開水、鹽、白胡椒粉各少許。

準備：小黃瓜、黑木耳、百頁豆腐、紅蘿卜分別洗凈、切片備用。

加熱：玉米筍切小段，加熱水微波2 min，取出瀝干水分。

調味：玉米筍、黃瓜、黑木耳、豆腐、蘿卜加醬汁拌勻，微波2 min，取出淋香油，撒蔥、蒜。

Tips：每100 g小黃瓜熱量104.6 J，能減少脂肪堆積;每100 g木耳熱量130 J，含豐富膳食纖維。

四、絲瓜芽菜清湯155 J/份

材料（2人份）：絲瓜100 g，魔芋絲80 g，綠豆芽30 g，紅蘿卜20 g，姜絲、熱水、冷開水、鹽、香油少許。

準備：絲瓜削皮切成片;紅蘿卜切片;魔芋、綠豆芽洗凈備用。

汆燙：絲瓜、紅蘿卜、綠豆芽加熱水微波2 min，撈出瀝干水分。

煮熟：絲瓜、紅蘿卜、綠豆芽、魔芋、姜絲、冷開水加鹽調味，微波1 min，取出淋香油。

Tips：每100 g絲瓜熱量8大卡，可消水腫;每100 g綠豆芽熱量105 J，含膳食纖維，助排便順暢。

小提醒：本食譜以功率800瓦的微波爐示范，若家中微波爐的功率不同，每減少100瓦，烹調時間需增加5 s。