營養師的飲食補鈣建議

李雪蓮

成年人每人每天鈣的推薦攝入量為800 mg。然而，數據顯示，國人鈣攝入量不到推薦量的一半。作為一名營養師，跟大家分享一下我的飲食補鈣經驗。

喝夠250 g奶。牛奶等奶制品是補鈣效果最好的一類食品。每天喝250 g奶，就可以攝入270 mg左右的鈣，相當于每天推薦量的1/3。

常吃豆制品。被鹵水點過的豆腐鈣含量達到164 mg/100 g，如果是經過干制的豆腐干，鈣含量可達500～700 mg/100 g，絕對是鈣的寶庫。每天吃100 g豆腐或25 g豆腐干，就能輕松攝入150 mg以上鈣。

每天500 g菜。很多綠葉蔬菜的鈣含量都在100 mg/100 g上下，與牛奶的鈣含量相當。蔬菜的推薦攝入量是每人每天300～500 g，如果全部吃綠葉蔬菜，能夠獲得超過500 mg的鈣。即使是一半為綠葉菜，鈣的攝入量也能接近推薦量的1/3。除了高鈣，綠葉菜還富含多種有助鈣吸收的營養素，比如鎂、維生素K等。

堅果當零食。腰果、瓜子、開心果、榛子等堅果和種子鈣含量較高，比如榛子的鈣含量高達815 mg/100 g，是非常好的補鈣零食。但堅果脂肪含量較高，每天最多吃一把，以免能量超標。