孕婦媽咪運動以散步為住

張龍

【中圖分類號】R715

【文獻標識碼】A

【文章編號】2095-6851（2019）10-001-02

經常有孕媽提問，在孕期能做運動嗎？前段時間，懷孕三個月的小趙在產檢時，大夫建議其適當進行運動，合理的運動不僅能實現鍛煉身體的目的，增強母嬰體質，還能幫助孕婦消耗體內脂肪。但是小趙十分困惑，運動方式多種多樣，究竟什么樣的運動才更適合自己呢？

其實孕婦參與運動有很多好處，除了能減輕和降低懷孕階段出現的身體不適，還能強化孕體對缺氧問題的耐受能力，有助于產婦生產。但是孕婦身體情況比較特殊，所以孕婦運動也有很多講究。一般在妊娠初期，也就是懷孕的第一到第三個月期間要盡可能減少運動，因為這一階段孕情不穩定，如果過度運動很容易出現流產問題，還會加重孕婦早期的妊娠反應。妊娠中期是孕婦胃口和食欲最佳階段，這一階段會出現孕婦進食量大的問題，所以需要配合相關運動。但是在產檢中出現胎盤前置、多胎妊娠、試管嬰兒或是孕期綜合征的孕婦不建議參加過多的產前運動。

在孕期運動中，游泳和瑜伽等運動方式都比較舒緩，適合孕婦，當然散步更好，簡單易行。散步過程中要必要肩膀用力情況的出現，胳膊要稍微彎曲，雙手輕握成拳，自然、流暢的進行搖擺，通過腰部作用進行腳步移動，輕快的進行走動，保證腳后跟著地。在散步過程中也要保證目視前方，回縮下巴，微微挺胸收腹。如果孕婦在散步過程中不能采用正確姿勢，很容易造成關節和肌肉負擔的加重。散步過程中應該保證先慢后快的方式進行，根據自身身體素質進行。通常情況下，慢行要求孕婦每分鐘50-80步，脈搏跳動在80-100次;快行則是每分鐘90-110步，脈搏跳動在100-110次左右。每天應該保證一次步行，時間約為三十分鐘效果最佳。步行時間在上午九點到十點之間，或是晚飯前后。很多人認為清晨空氣清新，所以清晨散步效果最佳。其實不然，應該在太陽出來后，光照不強烈的時間段進行散步[1]。不能因為追求身體健康就過度運動，孕婦體質特殊，所以在散步過程中需要家人陪伴，這不僅能大大降低意外發生的概率，同時也能保證孕婦心情舒暢，有助于寶寶在孕婦體內的健康發育。

根據國內外眾多研究資料顯示，孕婦散步有很多優勢作用，主要分為以下三點：首先，散步可以避免強烈運動所產生的腹部受壓或是震動問題。散步是一項十分舒緩的運動形式，即便時間長些，也不會對孕婦身體產生影響。尤其是在妊娠后期，孕婦肚子比較大，身體行動相對緩慢笨重，所以散步也是最基礎、最重要的運動方式。其次，散步簡單易行，不受場地環境的制約。孕婦參與的體育活動多為家中或是八小時工作時間之外的地方，而散步并不受客觀因素的影響，便利性更強。如果天氣情況不佳，也可以在家中寬敞的地方進行散步。晚飯后很多運動都不能進行，但是散步仍然不會受到影響。最后，散步在健身的同時還能促進身心健康發展。散步應該選擇在一些空氣清新和場地寬敞的地方進行，這樣孕婦就可以邊散步邊呼吸新鮮空氣，大大降低懷孕階段的身體和心理壓力。同時，在散步過程中有丈夫和親人的陪伴，可以享受良好的精神放松時間，在松弛壓力的同時還能緩解一天下來的疲勞，對于體內胎兒的健康發展有著重要影響。孕婦在懷孕期間堅持散步，不僅能保證情緒穩定，同時還能保證胎兒的健康成長[2]。在這一過程中，丈夫的陪伴也十分重要，在散步過程中深化夫妻情感，是每個丈夫應該學習的重點內容。

在人散步過程中，需要調動全身百分之九十以上的肌肉和骨骼，因此代謝活動增加，血液流通性也更強，不僅能大大舒緩人體壓力，同時對于心腦血管健康發展也有著重要作用。但是對于孕婦而言，究竟應該怎樣散步呢？

其一，在散步過程中應該搭配一些動作。研究證明，孕婦散步過程中適當擺動雙臂可以幫助其更好的進行血液循環，增強孕婦和胎兒心臟力量，這也是樂隊指揮大多長壽的主要原因之一。特別是對于患有呼吸系統疾病的孕婦而言，散步過程中保持兩臂勻速擺動，這對于疾病康復也有著十分顯著的積極影響。俗語說飯后百步走，活到九十九。其實真正的百步走應該是“擺步走”，散步不是急行軍，而是要適當擺動手臂，緩慢進行。但是專業建議，晚飯后不建議孕婦馬上成出門散步，因為剛吃完飯，必然會有一部分血液集中在運動系統中，造成消化道分泌的分散，不利于腸胃正常消化，容易出現孕婦消化不良問題[3]。

其二，睡前兩小時不要散步。很多孕婦在懷孕期間疲憊感大大提升，會出現犯困的情況，所以晚上散完步后早早的就會躺下休息。但是專家指出，在晚上七點到九點階段散步時間最佳，如果太晚空氣密度會大大降低，不利于孕婦身體健康。此外，散步過程中孕婦體溫會有所升高，于是為了保證體溫穩定，大腦就會傳遞出降低體溫的信號，體溫在降低過程中其實也是人體放松的階段，對于睡眠有著重要影響。但是睡前兩小時如果散步，就需要花費較長時間進行身體降溫，甚至會對孕婦睡眠造成負面影響。

其三，注重散步風向的調整。如果室外風大，那么建議孕婦在散步過程中采用逆風散步、順風返回的方式進行返回，這種散步方式可以降低散步時出汗的受涼問題。遇到坡度地區，要先走上坡，再走下坡。一般孕婦在散步過程中可以將起點選擇在上坡位置上，這種路面有助于孕婦加強腰部鍛煉，返回的時候借助下坡慣性，可以保證身體有節奏的進行運動，達到更好的身心放松目的。

雖然散步有很多好處，但是對于孕婦而言還是要適可而止，避免出現運動量過大對身體造成負面影響。特別是對于患有心臟疾病的孕婦而言，飯后如果進行大運動量活動，很可能引發心臟疾病。所以最好的方式就是飯后一小時以后進行散步，保證散步過程中步速均衡性。此外，如果孕婦懷孕期間出現貧血或是低血壓癥狀，也不建議飯后馬上運動，因為飯后孕婦體內的大量血液都需要在胃部進行運動，在這一過程中散步很容易出現孕婦腦部缺血問題，引發頭暈甚至昏厥問題。總而言之，孕婦作為一種特殊群體，其運動方式也要格外注意，這不僅是對自己健康的負責，更是為寶寶健康發展的負責，所以積極參與合理的散步運動十分必要。

參考文獻：

[1] 龍曉.孕媽咪別犯懶[J].人人健康，2015，15（2）：34

[2] 小青.幸福孕媽咪的快樂家事經——教您孕期正確做家務[J].家庭育兒，2016，37（5）：80-81

[3] 李曉.幸福準媽咪，當心妊娠期糖尿病[J].家庭百事通，2012，62（6）：52-53