營養均衡，吃出健康

文/呂若琦

一、胖阿姨不相信自己會貧血

最近，年近古稀的譚阿姨為自己的貧血百思不得其解。

兩周前，她因頭暈乏力去醫院看病。醫生根據她的檢驗單提醒說，您血壓偏高、輕度貧血，建議她一邊用藥，一邊還得合理配置一日三餐食譜，以保證營養均衡。

“別人都叫我‘胖阿姨’，怎么還有可能貧血？”譚阿姨說。她以為只有瘦人才會貧血，自己每天的中、晚餐中都有肉，應該不缺營養。但醫生解釋說，她貧血很有可能是飲食搭配不合理、優質蛋白質補充不足、營養失衡所致。

其實貧血是世界范圍內最常見的營養性疾病之一，我國的老年人貧血患病率也非常高。根據我國的居民營養與健康狀況調查資料顯示，60歲及以上老年人的貧血患病率為28．0%，男女差不多。貧血者中體重超標和不達標者均有，這會導致免疫功能下降，肺部感染等比例增高。

二、老人像孩子一樣愛偏食

老年人的味覺減弱，食欲下降，吃東西常常會覺得缺滋少味。這也讓很多老人就像小孩一樣，喜歡吃一些口味較重的食物，或者記憶中喜歡的食物，偏食嚴重。同時，一些老人由于獨居、空巢等因素，飲食環境沉悶，生活質量下降，也會出現偏食。

市民黎女士自從10年前兒子上大學之后，就開始過起了獨居生活。她說，還沒有退休時，中午在單位食堂吃飯，人多，每天菜譜都有不同，吃得很豐富。退休后，一個人的生活很簡單，常常一周買一次肉品，兩三天買一次蔬菜、水果。為了方便，她總是挑那些能夠儲放更長時間的蔬果購買，做飯也是做一次吃兩三餐。這也就導致了常常兩三天吃一模一樣的飯菜、水果。加上她從小愛吃甜食，晚上有時候不想做飯，就吃湯圓、麥片、糖水雞蛋等。退休一年，她體重增加了5千克，血壓、血糖都高了，不得不用藥物維持。

營養師指出，人體的血紅蛋白水平，受膳食中優質蛋白質和總蛋白質直接影響。因此，老年人的膳食需要相對提高蛋白質、減少碳水化合物和脂肪，才能保持良好的體態和體質。但我國居民的傳統膳食特點是以谷類食物為主，吃飽了、有肉、有水果，就覺得很好了。對肉的品質、蔬菜、奶類的配置重視度不足，因此很容易導致蛋白質及某些微量營養素如維生素A、維生素B2、鈣供給的不足。

同時，老人由于牙齒的損害或缺失，咀嚼功能下降，吃飯時嚼不動、塞牙縫成常態。一些老人為了飲食方便，選擇肉類時，會故意偏離精瘦肉、牛肉等蛋白質含量高的部分，改選五花肉、肘子等做成紅燒肉、扣肉，或干脆燉豬蹄、肋排。這樣的飲食會減少優質蛋白質的攝入，增加脂肪攝入，也因此容易發胖，引發高血壓、高血糖等疾病。

三、每天主副食物應保持10種以上

那么，老年人怎樣才能吃出健康？一日三餐除了定時定量外，還要講究每餐飯菜葷素搭配，五味調和，品種多樣化，最重要的是要保證每日的蛋白質、維生素、纖維素的總量攝入足夠。可以常吃一些雞肉、魚肉、羊肉、牛肉、瘦豬肉以及豆制品、乳類等富含優質蛋白的食物，也容易消化吸收；還要常吃一些含鐵豐富的油菜、西紅柿和含維生素、纖維素多的綠葉蔬菜。

食物的營養價值，取決于它們所含營養素種類是否齊全，比例是否合適。單調的膳食組成，很難滿足人們的營養需求。有的老人把“補全”的想法寄托在補藥、保健品上，但藥補不如食補。任何補藥、保健品都不能代替日常合理膳食。如果條件允許，建議每位老人每天的主副食品應保持在10種以上，更不要偏食、挑食。

同時，針對老年人消化功能減弱等問題，一日三餐應盡量做得可口，食物粗細搭配、松軟、易于消化吸收；還要合理安排戶外活動，以維持健康體重。