掌握“211”飲食法則，讓你輕松吃出好身材

減肥對很多女生來說永恒的話題，但大部分人，都在起步階段原地踏步。正在減肥的吳小姐和很多女生一樣，不合理的飲食結構成為她減肥路上的“攔路虎”。

那么，減肥時到底該怎么吃呢？我給大家推薦：能吃出健康的“211法”。

蔬菜、蛋白質、主食，體積比應為2∶1∶1

朱紹英介紹，“211飲食法”建立于世界衛生組織、中國營養學會推廣的科學飲食原理的基礎之上，它結合了大量理論依據和生活經驗所提出。“211飲食法”是指每餐或每天攝入的蔬菜、蛋白質、主食的體積比為2∶1∶1，三者具體比例可用一捧、一掌和一拳來測量。這種高效便捷的飲食方法，食物按照確定的比例吃，營養結構科學、合理，可以保證基本營養素的足量攝入，有助于維持身體健康。

具體來講，“211飲食法”中的“2”代表兩份蔬菜，其中不包括淀粉較多的薯類蔬菜。每餐100～160克生菜的體積為一捧。蔬菜應該以深綠色、紫色、橙紅色等深色蔬菜為主，最好一半為綠葉菜，另一半為菌類、鮮豆類和十字花科類蔬菜，其次選擇瓜茄類蔬菜。

“211飲食法”中的第一個“1”代表一份優質蛋白質，即肉、蛋、奶。每餐可選300毫升牛奶或1個雞蛋，也可以選豆腐、魚、肉，其體積為一掌。

“211飲食法”中的第二個“1”代表一份健康主食，即全谷物、雜豆類、薯類主食。每餐生重80～130克的主食，做熟之后的體積為一拳。主食應該以谷類為主，輔以雜豆類、薯類。

按照蔬菜、肉（蛋白質類）、主食的順序吃飯

此方法除了適合普通人外，對于減肥人群及糖尿病人群也同樣適用。此外，堅持使用“211飲食法”，也要注意以下幾點才會吃得更健康：

1.飲食要按一定順序，吃飯時先吃蔬菜，再吃肉（蛋白質類），最后吃主食。

2.肉類食物選擇白肉和瘦肉，不吃肥肉，禽肉去皮。

3.清淡飲食，少油、少鹽，最好不加糖。

4.足量飲水。

5.烹調方式以涼拌、蒸、煮、燉等為主，少用油炸、紅燒等方法。

以每日攝入5857.6千焦的熱量為例，可以參考以下食譜：

早餐：芹菜拌木耳（蔬菜150克），牛奶300克，雞蛋1個，蒸玉米200克。

午餐：香菇炒菜心（蔬菜200克），牛肉燒豆腐（牛肉、豆腐各50克），燕麥米飯（燕麥25克、大米50克）。

晚餐：蔬菜沙拉（蔬菜200克），清蒸魚75克，蕎麥饅頭。

加餐：水果200克。