跑姿不對，全身受罪

◎文/徐文婷

跑步看似簡單，然而做到最好十分難。每邁一步，身體承受的壓力成倍增長，一旦姿勢錯誤，肌肉、骨骼或韌帶都可能受到傷害。西安體育學院健康科學系教授茍波總結了6種常見的錯誤跑姿，供大家對照改正。

肩高聳：跑步時肩部肌肉緊繃僵硬、高高聳起，會使肩部疲勞酸痛。反過來，肩部疲勞也會加重上身緊張，進入惡性循環。

解決方案：跑前充分熱身，讓肩部肌肉活動開；跑步時，肩部自然下垂，手掌放松，否則肌肉的緊張感可能會蔓延到肩部和后背等；若感到肩部已緊繃，建議先進行頸肩部位拉伸、抖動，放松肌肉。

橫擺臂：跑起來擺臂動作夸張，例如幅度過大、頻率過快或干脆橫向擺臂等，不僅增加了不必要的消耗，還可能導致身體左右搖晃，增加腰椎負荷。

解決方案：手臂和身體協調一致地運動才是最高效的方式。跑步時手臂要自然擺動，雙臂應以肩為軸，在胸部與腰部之間前后擺動，肘部保持90度彎曲。

往后仰：為了追求速度，很多人常常“腿跑在身體前面”，導致上肢后仰。這無形中抵消了一部分前進的動力，還容易導致胸腹肌肉過分緊張，久而久之引發肩頸背不適。

解決方案：跑步時身體微微前傾，利用重力產生一部分向前的動力，同時挺胸收腹，保持軀干挺直，不可含胸弓背。

X型腿：一些女性跑步者經常出現膝蓋內扣情況，俗稱“X型腿”。這一錯誤姿勢對膝蓋的損傷十分嚴重，內側的韌帶和外側的半月板都會承受巨大的壓力，有時還可能連累小腿、足踝等。

解決方案：膝蓋方向要與腳尖保持一致，平時適當做些大腿的肌肉訓練，運動時能減少損傷發生。

步過大：過度追求步幅會使腳的著地點遠離身體重心，很容易讓腳跟先著地，造成踝關節、膝關節“鎖死”，來自地面的沖擊力也會未經緩沖直接作用于關節上，受傷風險大大增加。

解決方案：保持適合自己的速度，步幅控制在前腳落地時，小腿接近于垂直地面的位置。

口呼吸：呼吸方式是跑步時很易被忽視的狀況，很多人因為需氧量增加，下意識地張大嘴呼吸，導致運動節奏混亂，甚至出現岔氣、胸痛等不適。

解決方案：速度較慢時，可用鼻呼吸；運動強度較大時，建議“鼻吸氣，口鼻呼氣”，注意保持穩定節奏：兩步一呼、兩步一吸或者三步一呼、三步一吸。