你的壓力“誰做主”？

何吳明

加班、“996”、裁員潮……在競爭激烈的現代社會，每個人都深感“壓力山大”。前不久，網絡上流傳著一段視頻：一位年輕人騎單車逆行被交警攔下，在接了一通電話后突然情緒崩潰。他說女朋友沒帶鑰匙，催他送回家，還需要回公司加班，每天加班到十二點壓力很大。最后，甚至失控大哭，在交管人員的不斷勸慰下，他才漸漸恢復平靜。

在生活中，我們應該如何面對壓力？有些心理專家會談到“壓力管理”，那么，什么是壓力管理呢？如果從神經系統功能的視角來看，壓力管理就是神經系統對外界環境壓力的適當而有效的反應和協調應對。反之，過度反應或不合理應對則會導致不健康的身心。

什么是壓力

壓力刺激既可以是真實的，也可以是想象的。筆者曾經在中小學老師中調查壓力的來源。他們說壓力第一來自學生，第二來自金錢，第三是同事關系。這些因素既可能是真實的，也可能是想象的。比如，老師的收入有可能確實比較低，但是也很可能是所欲和所有之間不平衡的感受。有位老師曾感嘆道，以前工資低的時候沒有感到什么壓力，因為不敢想房，也不敢想車；但是工資稍微提高后，一下子又供房又供車，生活中想要提升的地方更多了，反而“壓力山大”。因此，似乎無論收入高低，老師們都有煩惱，只是性質有所區別。同事關系也是壓力來源之一。有位老師講過一件事，有一次他進入辦公室時看見其他人在笑，他認為別人在背地里拿他開玩笑。后來證明實際并非如此。所以壓力感受有時是客觀的，有時是憑空想象的。

無論外在的壓力刺激來自哪里，它們都會經由人體內的神經系統對我們的身心造成影響。那么，神經系統與身心的健康有何關系呢？

神經系統與身心健康

在我們人類文明的發展演化過程中，人體通過兩套神經系統應付環境的壓力。一套是交感神經系統，一套是副交感神經系統。它們都控制著人體的組織、器官和內分泌的功能和活動，但是作用的方向恰好相反。

心理學的應激理論認為，當人感到壓力時，會產生應激反應。首先是交感神經系統的激活，接下來整個神經系統會對壓力產生反應。比如，釋放腎上腺素和去甲腎上腺素，從而提高人的警覺性；血液從內臟器官和皮膚轉移到骨骼?。恍穆?、心臟收縮力和呼吸率都迅速增加。這些變化使身體能夠在短時間內聚積大量的能量，以便讓我們做好準備，應對外來威脅。

在合理的應激范圍內，交感神經系統的激活是有效應對壓力的反應。但是，如果反應過于強烈，則讓人難受。比如，有的學生考試前天晚上睡不著，或者有些學生考試過程當中拉肚子，這些現象都反映出交感神經的作用。為什么會拉肚子？這是因為在交感神經起作用的時候，我們的消化能力很弱。人體在調用能量應對外部威脅時，分泌唾液和胃蠕動等消化系統功能會受到交感神經抑制。如果學生因考試而過于緊張，且考前吃了油膩的東西，那么很容易造成消化不良。

此時，副交感神經的功能就非常重要了，因為它與交感神經相反，可以使我們放松。只有在副交感神經起作用的時候，胃才會蠕動，分泌化學物質，心跳才會變慢，生殖系統才會興奮?？忌诳荚嚂r往往沒有意識到自己餓，但是考完試后會突然感覺很餓，這就是副交感神經接管身體的反應。交感神經發出“動員令”，而副交感神經意味著“休養生息”。

文明發展與神經系統進化的矛盾

這套神經系統的反應模式從人類遠古時期保留到了現在。但是，我們人類現在面對的環境跟遠古時期有了很大差別。

在原始森林里，遠古人類要面對的壓力往往是野獸的攻擊。當他們遇到野獸時，其反應要么是與之戰斗，要么是逃跑，兩種反應都需要消耗大量能量。在當時的生存條件下，交感神經系統的亢奮是非常有用的，它使我們全力應對威脅，提高了生存的概率。

到了精耕細作的農業時代，我們日出而作，日落而息。這是由于晚上人類活動仍然相對貧乏，人們夜里能做的主要是休息。所謂休息就是身體處在副交感神經系統的控制下。此時副交感神經系統使消化系統和生殖系統都處于運作中，有助于養精蓄銳和生息繁衍。

但是到了工業信息化時代，燈光和電子設備照亮了夜空，人們夜晚的活動豐富多彩?？梢哉f，現在我們是“枕戈待旦”。也就是說交感神經系統在晚上依然興奮。這使得副交感神經系統運作我們身體的時間大大縮短了。長時間的交感神經旺盛，會讓人消耗過多，甚至累垮。

現代人經常熬夜，副交感神經只有到后半夜才起作用，每天積蓄的能量非常少。在快節奏的現代社會，人們還喜歡一心二用，例如一邊處理工作一邊接電話，一邊寫作業一邊聽音樂，一邊吃飯一邊看電影……神經系統幾乎完全無法安靜下來。

此外，現代的人類已經不需要面對野獸了。我們要面對的問題很多都來自日常瑣事。因此，如果沒有較強的調節情緒的能力，我們就可能永遠處于“戰斗或逃跑”的模式里，造成人際關系和情感方面的困擾。比如，別人給我們帶來了壓力，但我們并不需要跟他們“斗爭”，他們不是“野獸”，我們要做的是靜下來理性應對。所以，這套神經系統的反應模式在遠古時期是先進的，幫助人類成功應對了自然界的威脅，但在當今環境中卻沒有那么合理了。我們壓力大是因為長期處在交感神經系統激活的狀態。持續不斷的慢性壓力也使現代人常常處在“茶不思，飯不想”的狀態。

如何管理好你的壓力

喬治城大學的副教授伊麗莎白·斯坦利在20世紀90年代曾在美國派駐巴爾干半島的軍隊當情報官員，退伍后在哈佛大學拿到博士學位，又在麻省理工學院拿到碩士學位。完成兩個學位的壓力加上服役時遺留下來的壓力足以壓垮她。她是如何管理壓力的？她說，自己發現身體狀況與神經系統一直處于緊張的狀態，為此她開始練習瑜伽和正念冥想，這幫助她度過了難關。

從斯坦利的經歷我們可以發現兩點很重要。一是應覺察到自己的身體狀態。現代人由于太忙，以至于忽視對自己身心的審視。要管理好壓力，就要對自己的神經系統狀況進行監控，這在心理學上被稱為“元認知”。二是找到調節自己神經系統的辦法。其中最關鍵的便是激活副交感神經系統的方法。

壓力管理就是善待我們的身體，多讓副交感神經系統運作我們的身體。那么，如何啟動副交感神經系統呢？深呼吸是最有效的方法之一。無論是正念冥想、催眠或放松技巧，還是其他心理治療的流派，大部分都涉及對呼吸的訓練。可以說，掌握呼吸技巧是壓力管理和身心健康的基礎技能。

交感神經系統控制下的呼吸是急促的、短的和淺的。被人追趕而逃跑的時候、與人爭吵的時候、趕著去上班的時候，我們往往沒有意識到自己在進行短而淺的呼吸，只有當我們深深吸一口氣，將關注點放到自己身體上的時候，我們才能夠真正放松下來，同時使副交感神經系統活躍起來。

大部分時間我們都沒有留意過自己的呼吸。因為太過平常就沒有留意到自己的呼吸方式，這其實是不利于我們緩解壓力的。就好比行走過于平常，容易被忽視，所以“行走冥想”讓我們注意自己的腳步姿勢，正念冥想的一項基本訓練是讓我們注意自己的呼吸。早在1938年就有學者提出腹式呼吸法，吸氣的時候肚子要擴張，腹部和胸部之間的橫膈膜在腹式呼吸時應往下垂，從而使胸腔擴大，進而使我們吸進來的空氣多一些。有學者認為我們呼氣要比吸氣的時間多一倍以上，所以吸氣要快一點，呼氣要慢一點。這是正確的幫我們放松身體的方式。

著名的心理學家弗洛姆說，心理健康的方法就是每天靜坐15分鐘，感覺呼吸，感覺自己，試著什么都不想。事實上，生活中很多時候并不需要交感神經系統處在緊張狀態，因此人們對自己狀態的“元認知”很重要。我們并不是沒有時間休息，而是沒有意識去休息。若能花幾分鐘的時間安坐和深呼吸，讓副交感神經啟動，安撫我們的身心，壓力就不再是“野獸”，而你將成為它的主人。