做自己健康第一責任人

□策 劃：本刊編輯部 □執 行：邱婷婷

慢性病是人類健康的殺手。在我國，87%的死亡是由心腦血管疾病、糖尿病、癌癥等慢性病造成的。但是，三分之二的心腦血管疾病、二分之一的糖尿病和三分之一的癌癥都可以通過自我保健來預防。為了更好地傳遞自我保健的理念，提升人們對自我保健的重視，世界自我藥療產業協會于2011年提出倡議，將每年的7月24日定為國際自我保健日，倡導“每周7天，每天24小時，時時刻刻關注自我保健”，每個人都要——

近期，美國心臟協會發布的《心血管病和卒中預防管理的自我保健科學聲明》指出，自我保健是維護健康、預防和管理慢性疾病的根本。聲明還強調，患者與醫院接觸的時間僅占一年全部時間的0.001%左右，僅有10小時。這意味著其他所有的健康維護、監控和管理活動都是由個人或患者及其家屬在醫院外進行的自我保健活動完成的。所以，自我保健需要關注自身體征和癥狀變化，學會“傾聽”身體的聲音，并在出現癥狀和體征時，采取應對措施。

體能：越高，心血管疾病的發病風險越低

體能又稱為“體適能”，美國運動醫學會把體適能分為健康體適能和競技體適能。健康體適能是指人們有充足的精力從事日常工作、學習而不感疲勞，同時有余力享受休閑活動的樂趣，能夠適應突發狀況的能力。國外學者對23項共涉及132萬人的身體活動和體適能水平進行了綜合分析，結果顯示，身體活動多、健康體適能水平好的人，發生心血管疾病的風險較低，健康體適能較差的人群則心血管疾病患病率較高。因此增加運動，提高健康體適能水平，對于健康的收益是顯而易見的。

健康體適能包括心肺耐力、力量、柔韌、身體成分4個指標——

身體成分：是指人體內各種組成成分的百分比。在衡量身體成分的諸多指標中體脂率最為重要，體脂率保持在一個正常百分比范圍對預防某些慢性病如糖尿病、高血壓、動脈硬化等有重要意義。對于大眾而言，身體成分測試儀或者體脂秤是評估體脂率最常見的方式。體脂率測試較為復雜且精度不一，目前多用BMI來衡量人體肥胖度[BMI=體重（公斤）/身高（米）的平方，最佳值應該是20～22，大于22.6為超重，大于30為肥胖]，用腰圍（男性不超過85cm，女性不超過80cm，如果超過就是腹型肥胖）、腰臀比（腰圍÷臀圍就是腰臀比，男性超過0.9，女性超過0.8可視為腹型肥胖）評估腹型肥胖程度。

肌肉力量：是指肌肉對抗阻力所能產生的力量，可分為最大力量、肌肉耐力等，肌肉力量是人們正常工作、生活、娛樂的基礎。可用走路速度測試。研究證明，行走速度快的人比行走速度慢的人肌力強、更長壽。可進行1000米步行速度測定：60歲以上老年人10分鐘≥800米為優秀；10分鐘≥500米為合格。

心肺耐力：是人體把大氣中的氧氣輸送到細胞中的綜合能力，又被稱為有氧能力。心肺耐力是機體持久工作的基礎，被認為是健康體適能中最重要的要素之一，代表著一個人整體的健康水平。

柔韌素質：是指人體在主動、無痛情況下，關節活動的最大幅度，它也是日常生活活動所需要的一種重要能力。測試方法：受試者兩腿并攏，身體向前向下彎曲，兩臂伸直。雙手掌觸地為優秀，雙手握拳觸地為良好，雙手中指觸地為合格。

◎ 小貼士

簡易心功能自測：原地畫出直徑100厘米圓圈。試驗前，測1分鐘脈搏并記錄。受試者沿100厘米圓圈外緣小步快跑5分鐘，立即數1分鐘、3分鐘、5分鐘、6分鐘時的脈搏次數并記錄（4次均測1分鐘脈搏數）。測得4次脈搏數與試驗前脈搏對照，看幾分鐘可恢復試驗前脈搏。3分鐘以內恢復者為優秀；4分鐘以內恢復者為良好；5分鐘以內恢復者為合格。

簡易肺功能自測：受試者坐在椅子上，距離點燃的蠟燭100厘米，蠟燭為直徑0.7厘米，高矮與受試者嘴部在同一平面。深吸一口氣吹向蠟燭，看從100厘米、110厘米、120厘米的距離，能否將蠟燭吹滅。距蠟燭≥120厘米為優秀；距蠟燭≥110厘米為良好；距蠟燭≥100厘米為合格。

【自我保健措施】

1.如果體脂率過高，就要進行減脂，良好的飲食習慣+規律運動是減脂的最佳途徑；如果肌肉力量或耐力較弱，就要進行一些自重或抗阻鍛煉；如果心肺耐力較差，就要進行有氧耐力鍛煉，慢跑是提升心肺耐力最佳的運動方式；如果柔韌性有所欠缺，則需要進行一些拉伸鍛煉。

2.綜合性運動鍛煉：需要多種運動項目來鍛煉，如跑步、游泳、羽毛球、籃球、乒乓球、網球、保健操、太極拳、爬山及一般體力勞動，使上下肢肌肉及關節都得到鍛煉，保證體能得到全面提升。各種鍛煉方式交替進行，可收到更均衡、良好的效果。

3.深呼吸鍛煉：最佳時間是早晨與晚上運動時進行，在空氣新鮮場所，先將肺內氣體徐徐從口中排出，盡量將肺內殘氣全部排出后，再做深吸氣，使胸廓飽滿后進行憋氣，憋氣至再無法延長時，將氣體從口中徐徐吐出，周而復始5次，每日2次。

血脂：低了營養不良，高了危害健康

中南大學湘雅醫院心內科教授楊天倫指出，高血脂對人體健康危害很大，但血脂同時也是維持機體正常代謝的必需物質。有研究顯示，低膽固醇攝入水平（每天150～200毫克）人群的心臟病死亡人數，是高膽固醇攝入水平（大于300毫克）的2倍。還有研究顯示，年齡超過70歲的老年人，膽固醇水平低于4.16毫摩爾/升時，其發生心腦血管急性事件的危險性與膽固醇水平高于6.24毫摩爾/升相當。我國2000年版《中國居民膳食營養素推薦攝入量》推薦膽固醇每日攝入量小于300毫克，2013年版已將每日推薦攝入量提高到300～500毫克。

血脂一般參考值

【自我保健措施】

血脂異常是一種慢性病，對動脈粥樣硬化和冠心病的促發作用終身存在且逐步加重。調脂藥物的作用是暫時的，一旦停藥，藥物的作用消失，血脂會很快回升。調節血脂沒有捷徑可走，只有調整飲食，改善生活方式以及合理的降脂藥物治療，多管齊下，才可以將血脂控制在一個滿意的水平。

患者在飲食上對膽固醇的攝入要“量出為入”。有危險因素（如吸煙，患有冠心病、動脈粥樣硬化、高血壓、糖尿病等疾病）的患者，膽固醇控制要做到“進口”小于“出口”；無危險因素的患者，要做到“進口”與“出口”動態平衡，通過運動消耗等方式，實現“酒肉穿腸過，脂不血中留”。

血壓：低了供血不足，高了損傷血管器官

血壓過低會導致身體各部分的血液、氧氣供應不足，產生眩暈、無力、眼前一黑，甚至暈厥，同時也會增加卒中風險；血壓過高會傷害各個器官組織，包括血管、心臟、腎臟等，也會增加卒中風險。但是人的血壓不是一直穩定不變的，在一天之內會有所變化，在一生之內也有所變化，而且男性和女性的血壓也會有所區別。

各年齡正常血壓參考值對照表

【自我保健措施】

《2019高血壓基層診療指南》指出，生活方式干預在任何時候對任何高血壓患者（包括正常高值者和需要藥物治療的高血壓患者）都是合理、有效的治療，目的是降低血壓、控制其他危險因素和臨床情況。

生活方式干預對降低血壓和心血管危險的作用肯定，所有患者都應采用，主要措施包括：減少鈉鹽攝入，每人每日食鹽攝入量逐步降至＜6克，增加鉀攝入；合理膳食；控制體重，BMI＜24，腰圍：男性＜90厘米，女性＜85厘米；不吸煙，徹底戒煙，避免被動吸煙；不飲或限制飲酒；增加運動，中等強度有氧運動，每周4～7次，每次持續30～60分；減輕精神壓力，保持心理平衡和良好睡眠。

血糖：低了傷害大腦，高了傷害器官

血糖過低會給患者帶來極大的危害，輕者引起記憶力減退、反應遲鈍、癡呆、昏迷，直至危及生命；部分會誘發腦血管意外、心律失常及心肌梗死。血糖過高會引起大血管病變。糖尿病性大血管病變是指主動脈、冠狀動脈、腦基底動脈、腎動脈及周圍動脈等動脈粥樣硬化。其中，動脈粥樣硬化癥病情較重、病死率高。約70%～80%糖尿病患者死于糖尿病性大血管病變。

同樣，血糖也不是一成不變的，隨著進食、食物的消化和吸收，血糖也會有所變化。所以，一般而言會有空腹血糖、餐后血糖兩個數值作為參考。60歲以上的老年人，宜每年進行1～2次血糖檢測。正常值為空腹血糖3.9～6.1毫摩爾/升；空腹血糖>7毫摩爾/升可診斷為糖尿病。糖耐量試驗2小時后血糖超過7.8毫摩爾/升，可視為早期糖尿病。血糖偶有超過正常值必須每周自測2次。

【自我保健措施】

高血糖的自我保健，要從隱性糖尿病開始。糖尿病前期，往往有血糖偶爾增高的過程，說明糖耐量已經出現問題。從血糖偶爾增高開始自控自療，可延緩或終止糖尿病的發生與發展。

1.運動自療：運動可加強機體對糖的代謝，降低血糖，對早期血糖偏高者，是最有效的療法之一。糖尿病運動治療，要求每日快走10千米/2～3小時，可分2次完成。

2.控制飲食：要減少食物中糖的攝入，多以五谷雜糧為主，特別要以大豆、蕎麥、玉米、蛋奶、魚蝦肉及無糖食品為主食，輔以蔬菜水果。要多吃蔬菜與少糖的水果，特別多吃一些有輔助降糖作用的品種，如櫻桃，富含可以促進胰島素分泌的花青素。

尿酸：高了引起高尿酸血癥、痛風

持續的高尿酸血癥，可能造成尿酸結晶和尿酸鹽結晶在腎盂、輸尿管或腎小管及腎間質沉積，導致腎損害，引起腎結石。同時，過量的尿酸形成結晶沉積在關節會引起痛風性關節炎。高尿酸血癥者，有5%～12%的幾率發生痛風。

【自我保健措施】

血尿酸濃度在475～535微摩爾/升以下者，暫不使用藥物治療，但應認真尋找高尿酸血癥的原因，如利尿藥、降壓藥、化療藥等藥物因素及腎病、血液病、糖尿病等。發現原因后，避免服用升高血尿酸的藥物和進食動物內臟等高嘌呤食物；多飲水，堿化尿液，使尿pH值維持在6.5左右，每日尿量2000毫升左右，以促進尿酸分泌；避免肥胖及積極減肥，控制血糖、血壓，糾正脂代謝失調，增強胰島素敏感性，減輕高胰島素血癥；排除酗酒、過度疲勞、精神緊張、創傷、濕冷等誘發因素。

當有下列幾種情況時，則應考慮治療：（1）有痛風臨床癥狀；（2）有痛風家族史；（3）上述原因排除后，仍有高血尿酸。

痛苦：必須給予重視的第六大生命體征

美國國家癌癥綜合網絡（NCCN）提出，心理痛苦已經成為繼體溫、脈搏、呼吸、血壓、疼痛后的第六大生命體征，并將其定義為：各類原因引起的不愉快的情緒體驗，包括心理（認知、行為、情感）、精神和社會的體驗，這些體驗可能在患者減輕軀體癥狀、正確應對癌癥及抗癌處理等方面有一定的影響；心理痛苦是一個連續的過程，情感脆弱、悲傷和害怕等正常的心理活動都是輕度痛苦的特點，而焦慮、抑郁、恐懼、精神危機及社會孤獨感等心理障礙為更嚴重的心理痛苦。

NCCN推薦使用心理痛苦溫度計（DT），作為快速識別心理痛苦的篩查工具，在腫瘤臨床得到廣泛使用。DT為單項條目的心理痛苦自評工具，評估患者近1周所經歷的平均痛苦水平，評分為0～10分，0分為無痛苦，10分為極度痛苦。DT還包括1個問題列表，共40個問題，涵蓋腫瘤患者患病后可能遇到的5個領域的問題，包括實際問題、交往問題、情緒問題、身體問題和信仰/宗教問題。心理痛苦溫度計測試≥4者，需要轉到專業心理學和精神科接受進一步的評估和治療。

【自我保健措施】

除了接受精神衛生專業人員提供的心理治療和藥物治療，患者自己可以通過冥想、瑜伽、松弛想象訓練、按摩、音樂療法和創造療法等來改善抑郁、焦慮等。