飲食決定健康

李曉慧

“民以食為天”，飲食對人至關重要，可到底重要到何種程度呢？哪些不健康的飲食習慣危險系數更大？國際權威醫學期刊《柳葉刀》發布了全球飲食領域的首個大規模重磅研究，結果發現，全球與不健康飲食習慣有關的死亡中，超過一半與三大因素有關：高鹽飲食、全麥食物攝入不足以及水果攝入不足。那么，如何吃才有利于健康呢？專家給出了具體的建議，讓我們一起高度重視——

全球范圍內，哪種風險因素導致的死亡人數最多？答案有點出人意料。既不是吸煙也不是高血壓，而是不健康的飲食習慣。根據全球疾病負擔研究的估計，2017年，全球死亡人數中約有22%，也就是1100萬人與不良飲食相關。

那么，哪些不健康的飲食習慣危險系數更大？近20年來，人們一直在爭論是糖、鈉抑或是脂肪。《柳葉刀》上最新發表的文章給出了不同的答案。研究分析了195個國家和地區居民的飲食，從而預測了15種不良飲食習慣對一些致死性疾病的影響。結果發現，全球與不健康飲食習慣有關的死亡中，超過一半與高鹽飲食、全麥食物攝入不足以及水果攝入不足三大因素有關。我們原本最為關注的一些不健康飲食，比如含糖飲料、紅肉反倒不是最主要的危險因素。

在研究分析的所有195個國家和地區中，中國排名第140位（排名越靠前，與飲食有關的死亡比例越低）。其中，高鹽飲食是首要的飲食風險因素。

15個致死性飲食風險因素

在此項調查中，研究人員主要關注了15個與致死性疾病有關的不健康飲食因素，其中包括不健康食品的過量攝入，比如過量的紅肉、加工類肉制品、含糖飲料、反式脂肪、鹽;以及健康食品的攝入不足，比如水果、蔬菜、全麥食物、牛奶、堅果、豆制品等攝入量較少。

研究結果顯示，高鹽飲食是大多數國家的主要風險因素，而反式脂肪、含糖飲料、紅肉以及加工類肉類的超標攝入是風險較低的飲食因素。

華盛頓大學健康指標與評估研究所所長Christopher Murray稱：“過去20年，鈉、糖和脂肪一直是辯論的焦點，但我們的評估表明，主要的飲食風險因素是鈉的攝入量過高，或者健康食品攝入量過低。”

“以往，我們關注更多的是，減少不健康食品的攝入，”華盛頓大學健康指標與評估研究所助理教授Ashkan Afshin說，“但是此次的研究結果顯示，相比于吃太多不健康食品，健康食品攝入量過少才是更重要的風險因素。當前攝入量與推薦攝入量差距最大的是堅果、牛奶以及全麥食物。”

中國人三大飲食風險因素

鈉攝入過多

對中國人來說，高鹽飲食是首要飲食風險因素。此次研究表明，全球人口鹽攝入量幾乎都高于推薦量，但在中國這個問題尤其嚴重。高鹽飲食是與死亡相關的首要飲食風險因素。

據統計，中國人均食鹽攝入量為10克，比世界衛生組織推薦的每日最多5克的鹽攝入量整整高出了一倍。高鹽飲食會導致高血壓，增加心臟病、腦卒中等心腦血管疾病的風險。在此次研究中，研究人員就發現中國與飲食相關的心腦血管疾病的死亡率全球最高。

此前，發表于《新英格蘭醫學雜志》的文章指出，在全球范圍內，由于鈉攝入量高于推薦水平，每年約有165萬人因心腦血管疾病死亡。

我們日常飲食中鈉最主要的來源是食鹽，除此之外，味精、雞精、醬油、腐乳等調味品及話梅、薯片等加工食品中的“隱藏鈉”也是鈉的重要來源。

全麥食物攝入量過少

在中國，除了高鹽飲食之外，全麥食物攝入量過少列飲食風險因素的第二名。從此次研究來看，2017年，全球普遍存在著水果與全麥食物攝入量未達推薦食用量的情況，不過中國的攝入量比全球平均水平更低。已經有很多研究表明，全麥食物與心腦血管疾病、2型糖尿病以及癌癥風險降低有關。在一項與護士健康相關的研究中，每天吃2～3份全麥食物的女性與每天吃1份全麥食物的女性相比，10年內患心臟病或因心臟病死亡的風險降低了30%。

全麥食物中的纖維等物質還可以改善胰島素敏感性和葡萄糖代謝，減緩食物的吸收，防止血糖飆升。相比之下，精制谷物往往具有較高的血糖指數和血糖負荷，纖維和營養成分較少。一項對超過16萬名女性的跟蹤調查發現，每天平均吃2～3份全麥食物的女性患2型糖尿病的可能性比那些很少吃全麥食物的人低30%。在癌癥方面，一項歷時五年的針對50萬人的大型研究也表明，全麥食物有利于預防結直腸癌。

全麥食物（全谷物）是指未經精細加工，或雖經碾磨、粉碎、壓片等處理，仍保留胚乳、胚芽、谷皮及天然營養成分的谷物。

谷粒由胚乳、谷胚、谷皮三個主要部分組成。未加工的谷物最外層包裹著堅硬的谷殼，保護著谷粒。谷皮富含膳食纖維，谷胚富含蛋白質、B族維生素，胚乳中主要是淀粉、蛋白質和少量的脂肪。

不過，我們吃的谷物一般都是要經過加工的。在谷物加工過程中，除了去掉不可食用的谷殼外，為追求細膩口感，還會進一步碾去谷皮，胚芽隨之剝落，幾乎只剩下胚乳，成為“精制谷物”，比如白米、白面。

我們平時吃的主食大部分都是精制谷物，白米飯、白饅頭、面條等都是我們最常吃的主食。精制加工會使谷物丟失大量營養，而且經過精制加工后的谷物幾乎只有淀粉，沒有膳食纖維，食用后消化速度很快，非常不利于血糖和體重的控制。

和精制谷物相比，全麥食物含有更多膳食纖維、維生素、礦物質及植物化學物，多食用全谷物可降低結直腸癌、2型糖尿病、心腦血管疾病等慢性病的發病風險。

水果攝入量過少

水果攝入量過少列飲食風險因素的第三名。

水果富含膳食纖維、維生素、礦物質和多種植物活性物質。大量的研究也已證實，富含蔬菜和水果的飲食可以降低高血壓、心臟病和腦卒中的風險，并且能夠預防某些類型的癌癥。

◎一項新研究發現，藍莓富含花青素，每天吃200克藍莓持續一個月，可以改善血管功能和降低血壓。

◎英國諾森布里亞大學招募15名有高血壓早期癥狀的志愿者，把他們分成三組，一組喝用100毫升水稀釋的60毫升濃縮蒙特莫倫西櫻桃汁，一組服用安慰劑，一組喝水果味飲品。結果發現，“櫻桃汁組”在喝下櫻桃汁3小時內，志愿者的血壓平均降低7%，這與高血壓患者服用降壓藥的效果類似。

◎研究顯示，每天喝兩杯橙汁能降血壓，常吃柑橘類水果有益于降低腦卒中的發生風險。

◎英國倫敦大學曾進行了一項持續13年、針對25萬成年人的調查。研究發現，每日堅持吃5個水果或者吃5份蔬菜的人，要比那些不愛吃水果、蔬菜的人腦卒中的概率要低約26%;每日吃3～5個水果或者吃3～5份蔬菜的人患腦卒中的概率要低約11%;每日吃水果少于3個或者吃蔬菜少于3份的則沒有什么變化。

◎與極少吃新鮮水果的人相比，經常吃新鮮水果的人患糖尿病以及糖尿病性血管并發癥的風險明顯降低。來自英國牛津大學、北京大學和中國醫學科學院的研究人員共同協作完成，在對我國10個地區的50余萬名年齡35～74歲的成年人進行長達七年的追蹤隨訪后，研究觀察到近1萬例新發糖尿病患者。

北京大學公共衛生學院李立明教授介紹，研究發現，和從不吃或極少吃新鮮水果者相比，每天吃新鮮水果者在七年隨訪期間新發糖尿病的風險下降12%。對已患糖尿病的研究對象來說，每天攝入100克新鮮水果可以使糖尿病患者中的總體死亡率降低17%，缺血性心臟病和腦卒中等大血管并發癥的風險降低13%，糖尿病腎病和糖尿病眼病等小血管并發癥的風險降低28%。

◎美國科學家的一項研究發現，讓某些水果和蔬菜呈現豐富的紅色、紫色和藍色的天然色素能起到強效的抗癌作用。

在茄子、紅甘藍和蔓越莓等食品中發現的這些色素化合物能限制癌細胞的生長，在一些情況下還能完全殺死癌細胞，同時不讓健康細胞受損。

◎早在2002年，世界衛生組織WHO發布的《世界衛生報告》中就將水果攝入量過少列為十大死亡高危因素之一。

遺憾的是，我們國家人均的水果攝入量偏低，平均每人每天不到50克，而我國膳食指南推薦我們每天吃200～350克的水果。可以看出，我們吃水果的量跟推薦量差距還是很大的。

鼓勵在兩餐之間吃水果，既能補充水分，又能獲取豐富營養。特別需要提醒大家，果汁不能替代水果，盡量吃完整的水果，少喝果汁，即使是純果汁也要少喝。

飲食健康國家的啟示

在195個國家和地區中，以色列、法國、西班牙、日本是飲食相關疾病發病率最低的國家。這些國家的飲食更接近地中海飲食，這種飲食習慣主要以大量的蔬菜、水果、堅果、健康的食用油（如橄欖油）為主要特點，“我們發現這些國家與飲食相關的死亡人數最少。”Afshin說。

曾經發表在《英國醫學期刊》的綜合分析結果顯示，嚴格地遵循地中海飲食，可以減少死于癌癥與心腦血管疾病的風險，患帕金森病與阿爾茨海默病的風險也有所降低。

不過也有一個國家讓研究人員覺得意外。Afshin認為墨西哥是一個有趣的案例，該國在全球名列第11位。一方面，可以看到這個國家的居民消耗了大量的全麥食物——全麥玉米餅;但另一方面，墨西哥也是含糖飲料消耗最多的國家。表面上看，全麥飲食的好處可能對健康的影響超過了含糖飲料帶來的不利，不過Afshin認為現在還很難下這樣的定論，他強調，每個國家的飲食習慣都有調整的空間。

研究人員認為，在全球層面改善飲食習慣并非易事，這可能需要采取一系列措施，包括營養教育、增加獲得健康食品的機會，以及重新思考農業生產。不過對所有個體來說，改變飲食習慣可以從現在開始。

15個膳食風險因素到底是什么？應該怎么吃才對？

下面列出了這些風險因素的定義和理想的攝入量，希望對大家有指導。

1.水果吃太少：平均每天的水果攝入量（包括新鮮的、冷凍的、烹調過的、罐裝的以及果干，不包括果汁和加鹽或腌制的水果）。

專家建議 每天吃250克（200～300克）。

2.蔬菜吃太少：平均每天的蔬菜攝入量（包括新鮮的、冷凍的、烹調過的、罐裝的以及蔬菜干，不包括豆類和加鹽或者腌制的蔬菜、蔬菜汁、堅果、種子，也不包括淀粉類蔬菜，比如玉米和土豆）。

專家建議 每天吃360克（290～430克）。

3.豆類吃太少：平均每天的豆類攝入量（包括新鮮的、冷凍的、烹調過的、罐裝的以及干制豆類）。

專家建議 每天吃60克（50～70克）。

4.全谷物吃太少：平均每天的全谷物攝入量（麥麩、胚芽和胚乳符合原始的比例，包括早餐谷物、面包、米飯、意大利面、餅干、蛋糕、墨西哥玉米餅等）。

專家建議 每天吃125克（100～150克）。

5.堅果和種子吃太少：平均每天的堅果和種子攝入量。

專家建議 每天吃21克（16～25克）。

6.牛奶喝太少：平均每天的奶類攝入量（包括脫脂、全脂、低脂牛奶，不包括豆奶和其他植物奶）。

專家建議 每天喝435克（350～520克）。

7.紅肉吃太多：平均每天的紅肉攝入量（包括牛肉、羊肉，不包括禽肉、魚肉和蛋類，也不包括所有的加工肉制品）。

專家建議 每天吃23克（18～27克）。

8.加工肉制品吃太多：平均每天的加工肉制品攝入量（包括煙熏的、腌制的、鹽制的或者加了其他化學防腐劑的）。

專家建議 每天吃2克（0～4克）。

9.含糖甜飲料喝太多：平均每天攝入的甜飲料來源（包括能量飲料、碳酸飲料、蘇打水、果汁飲料，不包括百分之百的純果汁和蔬菜汁）。

專家建議 每天攝入3克（0～5克）。

10.膳食纖維攝入不足：平均每天所有的膳食纖維來源（包括蔬果、谷物、豆類和干豆）。

專家建議 每天攝入24克（19～28克）。

11.鈣攝入不足：平均每天的鈣攝入來源（包括牛奶、酸奶和奶酪）。

專家建議 每天攝入1.25克（1.00～1.50克）。

12.海產品的歐米伽-3脂肪酸膳食攝入不足：平均每天的DHA和EPA攝入量。

專家建議 每天攝入250毫克（200～300毫克）。

13.多不飽和脂肪酸攝入不足：平均每天的歐米伽-6脂肪酸攝入（包括所有的來源，主要是植物油，比如大豆油、玉米油等）。

專家建議 每日供能比11%（9%～13%）。

14.反式脂肪酸攝入太高：平均每天的反式脂肪酸攝入量（主要來自氫化植物油和反芻動物）。

專家建議 每日供能比0.5%（0.0%～1.0%）。

15.鈉攝入過高：平均每天的24小時尿鈉測量。

專家建議 每天攝入3克（1～5克）。